Польза и вред сухого гороха
Чем полезен сухой горох для организма
Главная ценность гороха измеряется двумя числами: 23,12 г белка и 22,2 г клетчатки на 100 г сухого зерна. Первое закрывает почти треть суточной нормы белка, второе — 89 % нормы волокон, и такое сочетание среди растительных продуктов встречается редко.
| В чём польза | Как работает |
|---|---|
| Мышцы и сытость | 23,12 г растительного белка на 100 г поддерживают ткани и надолго насыщают |
| Пищеварение | 22,2 г клетчатки стимулируют кишечник и кормят полезную микрофлору |
| Сердце и сосуды | 852 мг калия при 5 мг натрия — соотношение, полезное для давления |
| Энергия | Медленные углеводы и гликемический индекс 25 дают ровный приток сил |
| Ферменты и защита клеток | 0,809 мг меди (81 % нормы) и 1,19 мг марганца (60 %) работают в антиоксидантных ферментах |
Польза сухого гороха для женщин, мужчин и детей
Женщинам горох интересен прежде всего железом: 4,73 мг на 100 г — 26 % нормы, и хотя железо здесь негемовое, при растительном рационе оно заметный вклад. А вот ради фолиевой кислоты выбирать горох не стоит: её в лущёном зерне всего 15 мкг, тогда как у чечевицы 479 мкг.
Мужчинам горох даёт дешёвый белок для восстановления после нагрузок и калий для сердца. Детям школьного возраста — тот же белок и клетчатку, но в половинной порции и хорошо разваренным: незрелая пищеварительная система тяжелее справляется с бобовыми.
Вред сухого гороха и противопоказания
Главный побочный эффект гороха — газообразование, и у него есть конкретная причина. В зерне много олигосахаридов — рафинозы, стахиозы и вербаскозы: у человека нет фермента альфа-галактозидазы, чтобы их расщепить, поэтому они доходят до толстой кишки и достаются бактериям, а те выделяют газ.
- Вздутие и синдром раздражённого кишечника. Олигосахариды и 22,2 г клетчатки усиливают газообразование — при СРК порцию сокращают вдвое или заменяют горох на колотый и в виде пюре.
- Обострения болезней ЖКТ. При остром гастрите, язве, панкреатите и колите грубая клетчатка гороха перегружает пищеварение.
- Подагра и болезни почек. Горох относится к продуктам средней пуриновой нагрузки, и при этих состояниях его ограничивают.
- Сырое и недоваренное зерно. В нём сохраняются лектины и фитиновая кислота: первые раздражают слизистую кишечника, вторая связывает железо и цинк. Замачивание и полная разварка снимают вопрос.
- Переедание. Порция вдвое больше обычных 50–70 г сухой крупы даёт тяжесть даже здоровому кишечнику.
Коротко: горох — это 23,12 г белка и 22,2 г клетчатки на 100 г при 25 единицах гликемического индекса, и вся его обратная сторона сводится к тому, что кишечнику нужно время привыкнуть. Сколько именно его есть, разобрано в разделе норма сухого гороха, а полная карточка продукта — на странице о сухом горохе. Материал носит справочный характер: при хронических болезнях рацион согласуйте с врачом.
Польза и вред сухого гороха: что важно знать
Прежде всего белком и клетчаткой: 23,12 г и 22,2 г на 100 г сухого зерна — почти треть нормы белка и 89 % нормы волокон. Добавьте 852 мг калия при 5 мг натрия, медь и марганец в высоких долях и гликемический индекс 25 — получится сытный продукт, который не разгоняет сахар крови.
Его ограничивают при обострении гастрита, язвы, панкреатита и колита, при синдроме раздражённого кишечника и выраженной склонности к вздутию, а также при подагре и болезнях почек — горох относится к продуктам средней пуриновой нагрузки. Возможна и индивидуальная непереносимость бобовых.
Из-за олигосахаридов — рафинозы, стахиозы и вербаскозы. У человека нет фермента альфа-галактозидазы, чтобы их расщепить, поэтому они доходят до толстой кишки, где их сбраживают бактерии. Замачивание со сменой воды, долгая варка и умеренная порция заметно уменьшают эффект.
Нет. В сыром и недоваренном зерне сохраняются лектины, которые раздражают слизистую кишечника, и фитиновая кислота, связывающая железо и цинк. Полноценная варка до полного размягчения снимает оба вопроса.
Фитиновая кислота зерна действительно связывает их часть. Замачивание, проращивание и долгая варка её снижают, а подача с овощами, богатыми витамином C, улучшает усвоение негемового железа. В разнообразном рационе заметного вреда фитаты не приносят.
Поднимает мягко: гликемический индекс сухого гороха 25 — низкое значение. Белок и 22,2 г клетчатки тормозят расщепление крахмала, поэтому глюкоза растёт плавно, без скачка.
Комментарии