Минералы и микроэлементы в сухом горохе
Минеральный состав сухого гороха
Калия в сухом горохе 852 мг на 100 г, фосфора — 334 мг: два этих макроэлемента и определяют минеральный профиль зерна. Дальше идут сера (190 мг), хлор (137 мг), кремний (83 мг), магний (63 мг) и кальций (46 мг), а натрия почти нет — всего 5 мг, и это делает горох удобной основой для блюд с ограничением соли.
Микроэлементы — вторая половина картины: железо 4,73 мг, цинк 3,49 мг, марганец 1,19 мг, медь 0,809 мг, селен 10,7 мкг, молибден 84,2 мкг, бор 670 мкг, кобальт 13,1 мкг, хром 9 мкг, йод 5,1 мкг. Значения приведены на 100 г сухого зерна.
Калий, фосфор и кальций в сухом горохе
Калий держит первое место в составе: 852 мг — это 24 % суточной нормы, а в порции 50–70 г сухой крупы 17–24 %. Калий отвечает за водно-солевой баланс и работу сердечной мышцы, и вместе с крайне низким натрием даёт гороху профиль, полезный при склонности к отёкам.
Фосфора 334 мг — 48 % нормы, больше, чем у калия в долях: фосфор входит в костную ткань и в молекулы, которыми клетка расплачивается за энергию. Кальция же немного, 46 мг или 5 % нормы, и источником кальция горох считать не стоит — эту роль в рационе закрывают молочные продукты и зелень.
Отдельно стоит назвать медь и марганец: 0,809 мг меди — 81 % дневной нормы, 1,19 мг марганца — 60 %. Оба участвуют в работе ферментов, защищающих клетки от окисления, и для растительного продукта такие доли высокие.
Минералы в сухом и варёном горохе
Все числа относятся к сухому зерну. При варке горох вбирает воду и увеличивается в два с половиной — три раза, поэтому в 100 г готовой каши минералов приходится втрое меньше. В отличие от витаминов группы B, минералы при нагреве не разрушаются — они просто частично переходят в отвар, и в супе остаются на месте.
Внутри своей категории горох по минералам середняк: калия у сои 1797 мг, у белой фасоли 1795 мг — вдвое с лишним больше, чем у гороха. Зато у молодой формы того же растения, зелёного горошка, калия всего 244 мг: сушка концентрирует минералы, и в этом главный смысл сухого зерна.
Содержание минералов зависит от почвы, сорта и года урожая, поэтому конкретная партия может отличаться от средних значений. Полная карточка продукта — на странице о сухом горохе, а витаминная часть состава разобрана в разделе витамины в сухом горохе.
Минералы и микроэлементы в сухом горохе: что важно знать
Калий 852 мг, фосфор 334 мг, сера 190 мг, хлор 137 мг, кремний 83 мг, магний 63 мг и кальций 46 мг на 100 г. Из микроэлементов — железо 4,73 мг, цинк 3,49 мг, марганец 1,19 мг, медь 0,809 мг, а также селен, молибден, бор, кобальт, хром и йод.
852 мг на 100 г сухого зерна — 34 % суточной нормы взрослого. В порции 50–70 г сухой крупы набирается 426–596 мг, то есть 17–24 % нормы. Натрия при этом всего 5 мг, и такое соотношение полезно при склонности к отёкам.
4,73 мг на 100 г — 26 % суточной нормы. Железо здесь негемовое, усваивается хуже мясного, а фитиновая кислота зерна связывает его часть. Замачивание и подача с овощами, богатыми витамином C, улучшают усвоение.
Есть, но мало: 46 мг на 100 г, около пяти процентов нормы. Источником кальция горох считать не стоит — в рационе эту роль закрывают молочные продукты, зелень и рыба с костями.
Медь и марганец: 0,809 мг меди — 81 % суточной нормы, 1,19 мг марганца — 60 %. Для растительного продукта это высокие доли; оба элемента работают в составе ферментов, защищающих клетки от окисления.
Комментарии