Калорийность и БЖУ гуавы
Калорийность гуавы — 68 ккал на 100 грамм, маленький плод весом 55 г даёт 37 ккал, средний на 100 г — 68 ккал. Считать удобно: гуаву едят целиком, с кожурой и семенами, ничего не выбрасывается. Ниже — калории на 100 г и на порцию, БЖУ, сколько в гуаве сахара, клетчатки и воды, гликемический индекс и чем свежая гуава отличается от сушёной и нектара. Сколько гуавы разумно съедать за день — на странице норма гуавы в день.
Калорийность гуавы на 100 г и в одном плоде
В 100 г свежей гуавы — 68 ккал (USDA). Это больше, чем у яблока (52) и апельсина (47), но заметно меньше, чем у банана (89). Плоды бывают от 25 до 500 г, поэтому калории одного плода считают по весу: маленький на 55 г — 37 ккал, средний на 100 г — 68, два средних — 136 ккал. Дневная норма в 100–200 г укладывается в 68–136 ккал — как небольшой йогурт.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 68 | 14,32 г | 1,19 | 2,77 |
| 1 маленький плод (целиком, с кожурой и семенами) | 55 г | 37 | 7,88 г | 0,66 | 1,52 |
| 1 чашка кусочков (240 мл) | 165 г | 112 | 23,63 г | 1,97 | 4,56 |
| 2 средних плода (верхняя граница дневной нормы) | 200 г | 136 | 28,64 г | 2,39 | 5,53 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA, ориентир сайта (плоды 25–500 г по сортам, Processes 2021), ориентир сайта. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
БЖУ гуавы
На 100 г гуавы приходится 2,55 г белка, 0,95 г жира и 14,32 г углеводов. Белка для фрукта много — больше, чем в яблоке, груше и банане, жира тоже необычно много по фруктовым меркам: его дают масло семян. Но в граммах обе цифры всё равно скромные, основу калорийности составляют углеводы.
Из 14,32 г углеводов 5,4 г — клетчатка, которую организм не усваивает. Значит, доступных углеводов остаётся около 8,9 г на 100 г — меньше, чем кажется по общей цифре. Именно это соотношение делает гуаву лёгкой для сладкого тропического плода.
Сколько сахара в гуаве
Сахаров в гуаве 8,92 г на 100 г — меньше, чем в банане, манго и винограде. Это почти все её доступные углеводы. В среднем плоде — около 9 г сахаров, в маленьком — около 5 г, примерно одна чайная ложка.
Сахар в гуаве — часть целого плода, вместе с клетчаткой, поэтому он всасывается медленнее, чем из сока. Иначе с нектаром и сушёной гуавой: в нектаре 13 г сахаров на 100 г при 1 г клетчатки, в сушёной с сахаром — в разы больше. ВОЗ относит сахара соков к свободным, которые стоит ограничивать.
Клетчатка и вода в гуаве
Пищевых волокон в гуаве 5,4 г на 100 г — 22 % суточной нормы и почти столько же, сколько в груше и яблоке вместе взятых. Дают их семена и плотная мякоть у кожуры, поэтому очищенная гуава без семян теряет большую часть клетчатки.
Воды в мякоти 80,8 г на 100 г — меньше, чем у арбуза или ананаса, отсюда плотная, почти хрустящая текстура. Сочетание клетчатки и воды и даёт сытость: средний плод насыщает заметно дольше, чем сладость той же калорийности.
Гликемический индекс гуавы
Гликемический индекс гуавы низкий — в двух измерениях 12 и 31–33. Первое получено на шести здоровых добровольцах в Бразилии (Passos и соавт., 2015), второе — на 20 здоровых и 17 людях с диабетом 2 типа на Тайване (Chen и соавт., 2011); в расчётах мы берём 31. В международных таблицах ГИ гуавы нет. Цифры «до 78», которые встречаются в интернете, первоисточником не подтверждаются.
Гликемическая нагрузка ещё показательнее: доступных углеводов мало, поэтому и у 100 г, и у двух средних плодов она низкая — числа по каждой порции в таблице выше. При диабете гуаву всё равно учитывают в углеводах — порции разобраны на странице сколько гуавы можно при диабете.
Свежая, сушёная, нектар: сравнение калорийности
Калорийность сушёной гуавы в 4–5 раз выше свежей: по этикеткам 250–340 ккал на 100 г. Это не только испарившаяся вода — в продаже почти всегда вяленые дольки или цукаты с сахаром, поэтому смотрите состав. Нектар по калориям близок к свежему плоду, но в нём нет клетчатки.
| На 100 г | Ккал | Углеводы | Сахара | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|
| Гуава свежая | 68 | 14,3 г | 8,9 г | 5,4 г |
| Нектар гуавы | 63 | 16,2 г | 13 г | 1 г |
| Гуава сушёная (этикетки) | 250–340 | 60–80 г | — | — |
| Фейхоа | 61 | 15,2 г | — | 6,4 г |
| Киви | 61 | 14,7 г | — | 3 г |
| Банан | 89 | 22,8 г | — | 2,6 г |
Калорийность и БЖУ гуавы: что важно знать
Гуаву при похудении есть можно: в 100 г свежего плода 68 ккал и 5,4 г клетчатки, поэтому средний плод — сытный сладкий перекус. На диете укладывайтесь в 100–200 г в день и ешьте её целиком. Сушёная гуава для похудения не подходит — в ней 250–340 ккал на 100 г, обычно с добавленным сахаром.
Банан калорийнее: 89 ккал на 100 г против 68 у гуавы. Углеводов в банане 22,8 г, в гуаве — 14,3 г, из них 5,4 г приходится на клетчатку. Поэтому по сахару и сытости гуава выигрывает, хотя по калориям разница всего около 20 ккал на 100 г.
Калорийность одной гуавы зависит от размера: маленький плод на 55 г — 37 ккал, средний на 100 г — 68 ккал, крупный на 250 г — около 170 ккал. Гуаву едят целиком, с кожурой и семенами, поэтому калории считают по весу всего плода, без вычета отходов.
Свежая гуава поднимает сахар медленно: гликемический индекс у неё низкий, а доступных углеводов всего 8,9 г на 100 г. Ещё мягче подъём, если есть её вместе с белком или жиром — йогуртом, творогом, горстью орехов. Нектар и сушёная гуава действуют быстрее: в них сахар без клетчатки.
В гуаве 80,8 г воды на 100 г — меньше, чем у арбуза, ананаса или апельсина. Отсюда плотная, почти хрустящая текстура мякоти, непохожая на сочные тропические фрукты. Остальное — углеводы, в том числе клетчатка, немного белка и жира семян.
Комментарии