Калорийность и БЖУ изюма
Калорийность изюма
Калорийность изюма — 296 ккал на 100 грамм, вчетверо больше, чем у свежего винограда (69 ккал). Сушёный виноград теряет большую часть воды, и сахара ягоды оказываются в маленьком объёме: горсть изюма в 30–40 г даёт 89–118 ккал, а одна изюминка без косточек весом около 0,5 г — примерно 1,5 ккал.
КБЖУ изюма почти целиком состоит из углеводов, поэтому в дневнике питания его считают как сладость, а не как фрукт. Числа приведены для изюма из винограда с косточками — в стакане без утрамбовки его 145 г, а это уже 429 ккал.
БЖУ изюма
В 100 г изюма 78,47 г углеводов, 2,52 г белка и 0,54 г жира. Из углеводов 6,8 г приходится на клетчатку, остальные 71,67 г — усвояемые, в основном глюкоза и фруктоза винограда. Именно они дают изюму быструю сладость и почти всю энергию.
Белка и жира в изюме мало, поэтому сам по себе он не насыщает надолго. Сытнее получается перекус, где изюм сочетается с орехами, творогом или несладким йогуртом.
Клетчатка и вода в изюме
Клетчатки в изюме 6,8 г на 100 г — 27 % суточной нормы, тогда как в свежем винограде всего 0,9 г. Горсть 30–40 г добавляет 2–2,7 г пищевых волокон. Воды остаётся 16,57 г, почти впятеро меньше, чем в ягоде, поэтому изюм такой плотный и сладкий.
Волокна немного замедляют всасывание сахаров, но углеводов в изюме настолько много, что основным ограничителем остаётся размер порции.
Гликемический индекс изюма
Гликемический индекс изюма — 55, это верхняя граница низкого уровня. У свежего винограда он почти такой же — 53: сушка не делает сахара быстрее, но собирает их в меньший объём.
Поэтому решает гликемическая нагрузка, то есть количество углеводов в порции. Горсть в 30 г даёт около 21,5 г усвояемых углеводов, и при контроле сахара изюм едят именно такой горстью, в составе каши или творога, а не отдельным перекусом из пакета.
Сколько изюма разумно съедать за день — в разделе норма изюма, кому его ограничивают — в разделе польза и вред изюма. Полная карточка продукта — на странице об изюме.
Калорийность и БЖУ изюма: что важно знать
В 100 г изюма 296 ккал — вчетверо больше, чем в свежем винограде с его 69 ккал. Калорийность высокая, потому что при сушке уходит вода, а сахара остаются. Горсть в 30–40 г даёт 89–118 ккал, а стакан изюма без утрамбовки весит 145 г и содержит уже около 429 ккал.
Одна изюминка без косточек весит около 0,5 г и даёт примерно 1,5 ккал: 50 изюминок — это 26 г и около 77 ккал. Изюм с косточками и крупные сорта тяжелее, поэтому поштучный подсчёт для них менее точен. Для дневника питания надёжнее взвесить порцию, чем считать ягоды.
На 100 г изюма приходится 296 ккал, 2,52 г белка, 0,54 г жира и 78,47 г углеводов, из них 6,8 г клетчатки. Почти вся энергия изюма приходится на натуральные сахара винограда, белка и жира в нём мало. Поэтому в рационе изюм считают сладостью, а для сытости сочетают с орехами или творогом.
Гликемический индекс изюма — 55, это граница низкого и среднего уровня; у свежего винограда он 53. Сушка почти не меняет скорость усвоения сахаров, но собирает их в маленьком объёме. Горсть в 30 г даёт около 21,5 г усвояемых углеводов, поэтому при контроле сахара важен размер порции, а не сам индекс.
Можно, если держать порцию в 20–30 г: это 59–89 ккал, достаточно, чтобы подсластить кашу или творог без сахара. Проблема изюма в том, что он мелкий и сладкий, и из пакета легко съесть 100 г и почти 300 ккал. Поэтому изюм заранее отмеряют и добавляют в блюда, а не едят горстями.
В 100 г изюма 6,8 г клетчатки — 27 % суточной нормы, а в свежем винограде всего 0,9 г. При сушке волокна концентрируются вместе с сахарами. Горсть в 30–40 г даёт 2–2,7 г клетчатки, что заметно для перекуса, но основную часть волокон в рационе всё же дают овощи, крупы и бобовые.
Комментарии