Калорийность и БЖУ цельнозернового хлеба
Калорийность цельнозернового хлеба
Калорийность цельнозернового хлеба составляет 252 ккал на 100 г — это значение для пшеничного хлеба из муки цельного помола. Ломтик весом 25–30 г даёт 63–76 ккал, три ломтика — 189–227 ккал. Это чуть меньше, чем у обычного ржаного хлеба (259 ккал), но разница невелика: цельнозерновой хлеб выигрывает не калориями, а составом.
В целом КБЖУ цельнозернового хлеба — это сложные углеводы с заметной долей клетчатки и белка. Белка в нём в полтора раза больше, чем в ржаном хлебе (12,45 против 8,5 г), поэтому ломтик цельнозернового дольше сохраняет сытость.
БЖУ цельнозернового хлеба
На 100 г цельнозернового хлеба приходится 12,45 г белка, 3,5 г жира и 42,71 г углеводов. Углеводы дают около 68 % энергии, белок — около 20 %, жир — около 13 %. Это самый белковый хлеб каталога — больше белка только у более сухих панировочных сухарей (13,35 г); его приносят зародыш и алейроновый слой зерна, которые в цельнозерновой муке сохраняются.
Клетчатка и вода в цельнозерновом хлебе
Клетчатки в цельнозерновом хлебе 6 г на 100 г — 24 % суточной нормы, ломтик даёт 1,5–1,8 г. В пшеничной муке высшего сорта, из которой пекут белый хлеб, волокон всего 2,7 г на 100 г, так что замена белого хлеба цельнозерновым заметно прибавляет клетчатки в рационе. Воды в цельнозерновом хлебе 39,01 г на 100 г: влажный плотный мякиш — следствие отрубей, которые удерживают воду.
Гликемический индекс цельнозернового хлеба
Гликемический индекс цельнозернового хлеба — 74, это высокий показатель и неожиданно близкий к белому хлебу. Причина — тонкий помол: частицы оболочек смолоты мелко и почти не мешают ферментам добираться до крахмала. У ржаного хлеба на закваске индекс 50, у бородинского — 51. Сильнее снижают подъём сахара дроблёное зерно в тесте, закваска и белок в том же приёме пищи.
Сколько ломтиков в день разумно — в разделе норма цельнозернового хлеба, чем он на самом деле полезен — в разделе польза и вред цельнозернового хлеба. Полная карточка продукта — на странице о цельнозерновом хлебе.
Калорийность и БЖУ цельнозернового хлеба: что важно знать
В 100 г цельнозернового пшеничного хлеба 252 ккал — чуть меньше, чем в ржаном (259). Ломтик весом 25–30 г даёт 63–76 ккал.
На 100 г: 252 ккал, 12,45 г белка, 3,5 г жира и 42,71 г углеводов. Клетчатки 6 г, воды 39,01 г.
6 г на 100 г — около четверти суточной нормы, вдвое больше, чем в пшеничной муке высшего сорта (2,7 г). Ломтик даёт 1,5–1,8 г.
Около 74 — высокий, почти как у белого хлеба, потому что мука смолота тонко. Ниже индекс у ржаного хлеба на закваске (50) и хлеба с дроблёным зерном.
Да, это один из лучших вариантов хлеба при снижении веса: белок и клетчатка дольше сохраняют сытость. Но калорий в нём почти столько же, сколько в ржаном хлебе, поэтому 2–3 ломтика в день — разумный предел.
Комментарии