Минералы и микроэлементы в крапиве
Какие минералы содержатся в крапиве
Минеральный состав — самая сильная сторона крапивы. Кальция 481 мг на 100 г — 48 % суточной нормы и первое место среди зелени каталога с большим отрывом: у кервеля 273 мг, у ботвы редьки 260 мг, у мяты 243 мг. Дальше идут марганец 0,779 мг (39 %), магний 57 мг (14 %), калий 334 мг (13 %), фосфор 71 мг (10 %), железо 1,64 мг (9 % женской нормы).
Натрия при этом всего 4 мг — практически ноль, редкость даже для зелени, и при этом на 42 ккал лист остаётся плотным и сытным. Такое сочетание высокого калия с почти нулевым натрием делает крапиву удобной в рационе, где соль ограничивают.
Кальций в крапиве
481 мг кальция на 100 г — это половина дневной нормы взрослого в одной тарелке зелени и заметно больше, чем у любого другого продукта категории: ближайшие преследователи держатся в районе 250–270 мг. Для сравнения: в 100 г молока кальция около 120 мг, то есть крапива по этому показателю обгоняет молочные продукты вчетверо.
Оговорка нужна: растительный кальций усваивается хуже молочного, и часть его связывают оксалаты самой крапивы. Считать её полной заменой молочных продуктов нельзя, но как дополнительный источник в сезон она работает всерьёз.
⛔ Железо в крапиве: сколько на самом деле
Крапиву традиционно называют средством «поднять железо», и в поиске эта цифра часто фигурирует как 41 мг на 100 г. Реальное содержание — 1,64 мг, то есть 9 % женской суточной нормы. Это меньше, чем у укропа (6,59 мг), петрушки (6,2 мг) и мяты (5,08 мг).
Откуда берётся 41 мг, понятно: такие числа относятся к сухому листу или к концентрированным добавкам, где вода удалена и всё сжато в десять раз. Переносить их на свежую зелень некорректно. Плюс к этому железо крапивы негемовое, растительное, и усваивается хуже мясного — хотя собственный витамин C листа (30 мг на 100 г) усвоение улучшает.
Калий и магний
Калия 334 мг на 100 г (10 % нормы), магния 57 мг (14 %). Оба водорастворимы и при варке частично уходят в бульон — для щей это не потеря, отвар съедается вместе с зеленью.
Марганца 0,779 мг — 39 % нормы, один из самых высоких показателей в категории; элемент входит в антиоксидантные ферменты и участвует в обмене костной ткани. Сколько крапивы уместно за раз, разобрано в разделе норма крапивы, а какие ограничения у неё есть — на странице польза и вред крапивы.
Общее описание продукта — на странице о крапиве.
Минералы и микроэлементы в крапиве: что важно знать
Кальций 481 мг на 100 г (48 % нормы), марганец 0,779 мг (39 %), магний 57 мг (14 %), калий 334 мг (13 %), фосфор 71 мг (10 %), железо 1,64 мг. Натрия всего 4 мг.
Да, 481 мг на 100 г — 48 % суточной нормы и первое место среди зелени каталога с большим отрывом: у мяты 243 мг, у укропа 208 мг. Но растительный кальций усваивается хуже молочного.
1,64 мг на 100 г — 9 % женской нормы, меньше, чем у укропа (6,59 мг), петрушки (6,2 мг) и мяты (5,08 мг). Цифра 41 мг, которая часто встречается, относится к сухому листу или добавкам, а не к свежей зелени.
Как источник железа свежая зелень скромна — 1,64 мг на 100 г. Её собственный витамин C улучшает усвоение негемового железа, но рассчитывать на крапиву как на средство от дефицита не стоит.
Комментарии