Калорийность и БЖУ кус-куса
Кус-кус — это крупа из пшеничной манки: в 100 г сухого кус-куса около 376 ккал. Калораж высокий, но это показатель сухой крупы. Держится он на сложных углеводах, которых в пшеничном зерне большинство.
Ниже разберём КБЖУ кус-куса по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем отличаются сухая крупа и готовый гарнир. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность кус-куса
В сухом виде кус-кус калориен — около 376 ккал на 100 грамм. Но в тарелку идёт не сухая крупа, а запаренный гарнир: крупинки впитывают воду и увеличиваются в объёме. Поэтому калорийность готового кус-куса на воде падает примерно до 110–115 ккал на 100 г — это уже умеренный показатель, как у других варёных круп. Сухую крупу и готовое блюдо при подсчётах различают.
БЖУ кус-куса
Профиль БЖУ у кус-куса типичен для пшеничной крупы. На 100 г сухого продукта приходится примерно: белки — около 12,8 г, жиры — около 0,6 г, углеводы — около 77,4 г. Основу энергетической ценности дают сложные углеводы, жира почти нет, белка умеренное количество. По составу кус-кус близок к манной крупе, ведь делают его именно из неё.
Клетчатка в кус-кусе
Клетчатки в сухом кус-кусе около 5 г на 100 г, в цельнозерновом больше. Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов, но поскольку кус-кус делают из довольно очищенной пшеницы, тормозят они сахара умереннее, чем цельные крупы. В готовом виде доля волокон в пересчёте на 100 г ниже, ведь крупа вбирает воду.
Гликемический индекс кус-куса
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. У кус-куса он средне-высокий — около 65. Крупа из довольно очищенной пшеницы усваивается быстрее цельнозерновых, поэтому глюкозу поднимает заметнее. Смягчить отклик помогает сочетание с овощами, белком и жиром, а также выбор цельнозернового кус-куса.
Калорийность и БЖУ кус-куса: что важно знать
В 100 г сухого кус-куса около 376 ккал. Но это показатель сухой крупы — при запаривании кус-кус разбухает и становится легче. Готовый кус-кус на воде даёт примерно 110–115 ккал на 100 г. Поэтому при подсчётах различают сухую крупу и готовый гарнир.
На 100 г сухого кус-куса приходится примерно 13 г белка, 0,6 г жира и около 77 г углеводов. Это типичный профиль пшеничной крупы: основу калоража дают сложные углеводы, жира почти нет, белка умеренно. Кус-кус делают из пшеничной манной крупы, поэтому он близок к ней по составу.
Около 110–115 ккал на 100 г готового кус-куса на воде. Это втрое меньше, чем у сухой крупы (около 376 ккал), потому что при запаривании крупинки впитывают воду и увеличиваются в объёме. Масло, соусы и сухофрукты в составе блюда повышают калорийность, их считают отдельно.
Около 5 г пищевых волокон на 100 г сухого кус-куса; в цельнозерновом больше. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, но поскольку кус-кус делают из довольно очищенной пшеницы, тормозит она сахара умереннее, чем цельные крупы. В готовом виде доля волокон на 100 г ниже из-за воды.
У кус-куса гликемический индекс средне-высокий — около 65. Это заметно выше, чем у цельных круп. Крупа из довольно очищенной пшеницы усваивается быстрее цельнозерновых, поэтому глюкозу поднимает заметнее. Снизить отклик помогает сочетание с овощами, белком и жиром, а также выбор цельнозернового кус-куса.
Можно, с оговорками: готовый кус-кус лёгкий (около 110–115 ккал на 100 г), но у него средне-высокий гликемический индекс, поэтому насыщает он не очень надолго. При снижении веса его лучше сочетать с белком и овощами, выбирать цельнозерновой и следить за порцией сухой крупы и заправками.
Комментарии