Калорийность и БЖУ кус-куса
Калорийность кус-куса
Калорийность кус-куса — 376 ккал на 100 грамм сухой крупы. Число это ближе к макаронам, чем к каше, и не случайно: кус-кус — не зерно, а изделие из него, скатанные и высушенные шарики из манки и муки. Порция 50–70 г даёт 188–263 ккал, а после запаривания превращается в 150–210 г гарнира, то есть в 100 г готового кус-куса остаётся 115–125 ккал.
КБЖУ кус-куса держится почти целиком на крахмале: жира в нём 0,64 г — меньше, чем у любой другой позиции категории, включая рис. Поэтому калорийность блюда решает заправка: ложка оливкового масла добавляет к порции 120 ккал, то есть половину калоража самой крупы.
БЖУ кус-куса
На 100 г сухой крупы приходится 12,76 г белка, 0,64 г жира и 77,43 г углеводов. Углеводов здесь много — больше только у саго (86,3 г), риса жасмин (81 г), пропаренного риса (80,89 г), кукурузных хлопьев (80 г), белого риса (79,95 г), кукурузной крупы (79,4 г), круглозёрного риса (79,15 г) и перловой крупы (77,72 г), и это прямое следствие того, что зародыш и оболочки в сырьё не попадают.
Белка 12,76 г — 17 % нормы, обычный для пшеничных круп показатель. Весь он клейковинный, то есть содержит глютен: именно клейковина склеивает крупинки и держит их форму при запаривании.
Клетчатка и вода в кус-кусе
Клетчатки в кус-кусе 5 г на 100 г — 20 % суточной нормы, и в порции 50–70 г набирается 2,5–3,5 г. Для изделия из очищенной пшеницы это неплохо, но вдвое меньше, чем у гречки, и втрое меньше, чем у ячневой крупы. Волокон не хватает, чтобы заметно замедлить усвоение крахмала, — отсюда и высокий гликемический индекс.
Воды в сухой крупе 8,56 г на 100 г — одно из самых низких значений в категории: кус-кус высушивают до состояния, при котором он хранится годами.
Гликемический индекс кус-куса
Гликемический индекс кус-куса — 65, верхняя часть средней зоны, ровно как у манной крупы, из которой его и делают. Быстрее поднимают глюкозу только амарант (97), рис (73), пшено (71) и кукурузная полента (68).
Смягчить отклик проще всего составом тарелки: кус-кус редко едят отдельно, и овощи, нут, зелень и мясо в том же блюде замедляют усвоение крахмала лучше, чем любые ухищрения с приготовлением самой крупы.
Сколько такого гарнира уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем кус-кус хорош и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о кус-кусе.
Калорийность и БЖУ кус-куса: что важно знать
376 ккал на 100 г сухой крупы. Порция 50–70 г даёт 188–263 ккал; после запаривания она превращается в 150–210 г гарнира, и в 100 г готового кус-куса остаётся 115–125 ккал.
На 100 г сухой крупы — 12,76 г белка, 0,64 г жира и 77,43 г углеводов при 376 ккал. Жира здесь меньше, чем у любой зерновой позиции категории, включая рис — ниже только крахмальное саго (0,2 г), — а углеводов много.
5 г на 100 г — 20 % суточной нормы, в порции 2,5–3,5 г. Для изделия из очищенной пшеницы неплохо, но вдвое меньше, чем в гречке, и втрое меньше, чем в ячневой крупе.
65 — столько же, сколько у манной крупы, из которой его делают. В категории быстрее поднимают глюкозу только амарант, рис, пшено, кукурузная полента и кукурузные хлопья. Овощи и белок в том же блюде отклик смягчают.
Немного: 376 ккал против 365 у риса на 100 г сухой крупы. Разница в пределах погрешности, а вот белка в кус-кусе почти вдвое больше — 12,76 г против 7,13 г, и клетчатки вчетверо: 5 г против 1,3 г.
115–125 ккал на 100 г запаренной крупы без масла. Кус-кус вбирает примерно втрое больше своего веса воды, поэтому калорийность на ту же сотню граммов падает втрое.
Комментарии