Минералы и микроэлементы в листьях репы
Какие минералы содержатся в листьях репы
Минеральный набор ботвы репы плотный, и главных позиций в нём две: кальций 190 мг на 100 г (19 % суточной нормы) и медь 0,35 мг (35 %). Дальше идут марганец 0,466 мг (23 %), калий 296 мг (12 %), магний 31 мг (8 %), железо 1,1 мг (6 % женской нормы), фосфор 42 мг (6 %), натрий 40 мг (3 %), селен 1,2 мкг (2 %) и цинк 0,19 мг (2 %).
Порция 100–200 г даёт 190–380 мг кальция и 0,35–0,7 мг меди — величины, которые уже имеют смысл в дневном балансе, в отличие от салатной зелени, которую едят горстями.
Кальций: 190 мг — как в трети стакана молока
19 % суточной нормы в 1 000 мг, и для растительного продукта это много. В категории выше только крапива (481 мг), кервель (273 мг), мята (243 мг), укроп (208 мг) и мелисса (199 мг) — все они пряные травы, которые едят граммами, — а также мизуна (210 мг), которую, как и ботву репы, едят порциями.
Есть важная оговорка, общая для листовой зелени: усвоение кальция из растений зависит от того, сколько в них щавелевой кислоты, которая его связывает. У крестоцветных, к которым относится репа, оксалатов заметно меньше, чем у шпината и щавеля, и кальций из них усваивается лучше — это одна из причин, по которой ботву репы в западной диетологии считают приличным растительным источником кальция.
Медь и марганец
Меди 0,35 мг — 35 % нормы, один из самых высоких показателей категории: выше только микрозелень подсолнечника (0,6 мг) и базилик (0,385 мг), а микрозелень чечевицы (0,352 мг) и радиккио (0,341 мг) идут практически вровень. Медь работает в ферментах антиоксидантной защиты и в обмене железа.
Марганца 0,466 мг — 23 % нормы, обычная для тёмной зелени величина: у листьев одуванчика 0,342 мг, у ботвы свёклы 0,391 мг, зато у укропа 1,264 мг.
Калий, натрий и железо
Калия 296 мг при 40 мг натрия — соотношение семь к одному. По абсолютной величине это середина ряда: у ботвы свёклы 762 мг, у укропа 738 мг, зато у салата романо 247 мг. Натрия у ботвы репы больше, чем у большинства зелени, но 40 мг — это всё равно 3 % дневного количества.
Железа 1,1 мг — 6 % женской нормы; негемовое, и витамин C из тех же листьев (60 мг) его усвоению помогает — правда, только пока лист сырой: при готовке аскорбиновая кислота разрушается.
Лист против корнеплода
Как и с витаминами, сравнение с самой репой выходит не в пользу корнеплода: кальция в ботве вшестеро больше, меди — на порядок. Минералы лист набирает из почвы и накапливает по мере роста, а корнеплод запасает углеводы.
Что даёт ботва репы по витаминам, разобрано на странице о витаминах листьев репы, а кому она не подходит — в разделе польза и вред листьев репы.
Общее описание продукта — на странице о листьях репы.
Минералы и микроэлементы в листьях репы: что важно знать
Главные — кальций 190 мг (19 % нормы) и медь 0,35 мг (35 %). Дальше марганец 0,466 мг (23 %), калий 296 мг, магний 31 мг, железо 1,1 мг, фосфор 42 мг, натрий 40 мг, селен 1,2 мкг, цинк 0,19 мг.
Приличный для растительного продукта: 190 мг на 100 г, 19 % нормы, а в порции 100–200 г это 190–380 мг. У крестоцветных мало щавелевой кислоты, связывающей кальций, поэтому усваивается он лучше, чем из шпината.
0,35 мг на 100 г — 35 % нормы и один из самых высоких показателей категории: выше только микрозелень подсолнечника (0,6 мг) и базилик (0,385 мг), а микрозелень чечевицы и радиккио идут практически вровень.
В ботве: кальция вшестеро больше, меди — на порядок. Минералы лист набирает из почвы и копит по мере роста, а корнеплод запасает углеводы.
Комментарии