Калорийность и БЖУ лонгана
Калорийность лонгана — 60 ккал на 100 г мякоти, а в одном плоде около 4 ккал: съедобной мякоти в нём примерно 7 г. Почти вся энергия приходится на сахара, жира в лонгане практически нет. Ниже — сколько калорий в одном плоде и в порции, БЖУ, сахар, клетчатка и вода, гликемический индекс и хлебные единицы, чем отличается сушёный лонган и какой из похожих фруктов калорийнее. Что это за плод — на странице о лонгане.
Калорийность лонгана на 100 грамм
Калорийность лонгана — он же драконий глаз — составляет 60 ккал на 100 граммов мякоти по базе USDA FoodData Central. Это меньше, чем у личи и рамбутана, и чуть больше, чем у яблока. Кожура и косточка в расчёт не входят: они несъедобны и составляют около трети веса плода, поэтому 100 г целых плодов с кожурой дают только около 42 ккал. Низкая калорийность держится на воде — её в мякоти больше четырёх пятых. Всё сказанное относится к свежему лонгану; у сушёного числа другие, о нём ниже.
Сколько калорий в одном лонгане и в порции
В одном лонгане около 4 ккал: плод весит около 10 г, мякоти в нём примерно 7 г. У мелких сортов (5 г) выйдет 2 ккал, у крупных (20 г) — до 8 ккал. Дневная порция взрослого — 15–20 плодов, это 100–140 г мякоти и 60–84 ккал, меньше, чем среднее яблоко. Таблица ниже считает калории, углеводы и хлебные единицы для 1, 5, 10, 15 и 20 плодов.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ |
|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 60 | 15,14 г | 1,26 |
| 1 плод (мякоть без кожуры и косточки) | 7 г | 4,2 | 1,06 г | 0,088 |
| 5 плодов (мякоть) | 35 г | 21 | 5,3 г | 0,44 |
| 10 плодов (мякоть) | 70 г | 42 | 10,6 г | 0,88 |
| 15 плодов (мякоть, горсть) | 105 г | 63 | 15,9 г | 1,32 |
| 20 плодов (мякоть, верхняя граница дневной порции) | 140 г | 84 | 21,2 г | 1,77 |
Вес порции — съедобная часть, по данным UC Davis (плод 5–20 г), FAO RAP 2002/16 (съедобная часть ≈ 70 %), расчёт по 7 г мякоти в плоде. 1 ХЕ = 12 г углеводов.
Сколько плодов в день комфортно взрослому и ребёнку — на странице сколько лонгана можно есть в день.
БЖУ лонгана
КБЖУ лонгана на 100 г мякоти: 60 ккал, белков 1,3 г, жиров 0,1 г, углеводов 15,1 г. По соотношению это типичный сочный фрукт: около 95 % энергии дают углеводы, белка немного — чуть больше, чем у среднего фрукта, жира практически нет. В одном плоде — около 0,1 г белка и 1,1 г углеводов. Для спортсменов и тех, кто считает белок, лонган значения не имеет, а для тех, кто считает углеводы, важен: горсть из 15 плодов — около 16 г.
Сахар, клетчатка и вода в лонгане
Углеводы лонгана почти целиком — сахара: растворимых сухих веществ, в основном сахаров, в спелой мякоти 18–22 % (UC Davis). Отдельного числа сахаров база USDA для лонгана не даёт, поэтому точную долю фруктозы и глюкозы мы не приводим. Цифра «65 г сахара на 100 г», которая гуляет по ответам нейросетей, — это порядок сушёного лонгана, а не свежего. Пищевых волокон в мякоти 1,1 г на 100 г — 4 % суточной нормы, мало даже для фрукта. Воды — 82,75 г. Много воды и мало волокон — поэтому лонган почти не насыщает.
Гликемический индекс и хлебные единицы лонгана
Гликемический индекс лонгана измерен в Таиланде: в опыте с 18 местными фруктами лонган попал в группу низкого ГИ — до 55, а личи — в группу среднего (Kamchansuppasin и соавт., International Food Research Journal, 2021). Точное число в открытом доступе не опубликовано, поэтому плашки ГИ на странице нет. Хлебные единицы считают по углеводам: 1 ХЕ — это 12 г углеводов, у лонгана — около 80 г мякоти, примерно 11 плодов. Как считать лонган при диабете — на странице норма лонгана в день.
Свежий, сушёный и в сиропе: сравнение калорий
Сушёный лонган почти в пять раз калорийнее свежего: 286 ккал на 100 г, потому что воды в нём остаётся около 18 %. Один сушёный плод весит около 1,7 г и даёт около 5 ккал — как свежий, но съедают сушёные горстями. Лонган в сиропе — это мякоть в сахарном сиропе, и калорийность зависит от сиропа: смотрите этикетку, а сироп лучше слить.
| Форма, 100 г | Ккал | Углеводы | Вода | Витамин C |
|---|---|---|---|---|
| Свежий (мякоть) | 60 | 15 г | 83 г | 84 мг |
| Сушёный | 286 | 74 г | 18 г | 28 мг |
| 10 сушёных плодов (≈ 17 г) | 49 | 13 г | 3 г | 5 мг |
Лонган, личи, рамбутан: что калорийнее
Среди похожих мелких тропических фруктов лонган — один из самых лёгких: калорий и углеводов в нём меньше, чем у личи, рамбутана и винограда. Разница невелика — 6–15 ккал на 100 г, так что выбирать разумнее по вкусу, а не по калориям. Числа — по базе сайта.
| Фрукт, 100 г | Ккал | Углеводы | Клетчатка |
|---|---|---|---|
| Мангустин | 52 | 13,3 г | 1,9 г |
| Лонган | 60 | 15,1 г | 1,1 г |
| Личи | 66 | 16,5 г | 1,3 г |
| Виноград | 69 | 18,1 г | 0,9 г |
| Рамбутан | 75 | 17,3 г | 1,0 г |
Что состав лонгана даёт организму — на странице польза и вред лонгана.
Калорийность и БЖУ лонгана: что важно знать
Сладость лонгана дают сахара, а калорий мало из-за воды: её в мякоти почти 83 %. На 100 г приходится 15 г углеводов — примерно как у яблока и меньше, чем у винограда. Кислоты в лонгане почти нет, поэтому сладость ощущается сильнее, чем у фруктов с тем же сахаром.
Лонган на диете есть можно: 15 плодов — около 63 ккал, это лёгкий сладкий перекус. Минус один — лонган почти не насыщает, поэтому его отсчитывают заранее и едят с белковой едой. Сушёный лонган на диете лучше не есть: 286 ккал на 100 г.
100 г целых плодов с кожурой и косточкой дают около 42 ккал: съедобной мякоти в них около 70 г. Кожуру и косточку не едят, поэтому калорийность на упаковке и в таблицах указывают на мякоть — 60 ккал на 100 г.
В 100 г мякоти лонгана около 1,3 хлебной единицы: 15 г углеводов при 12 г на одну ХЕ. Одна ХЕ — примерно 11 плодов, или 80 г мякоти. Точный расчёт для 1, 5, 10, 15 и 20 плодов — в таблице порций на этой странице.
Комментарии