Калорийность и БЖУ рамбутана
Все числа на этой странице — для мякоти свежего рамбутана: кожура и косточка занимают больше половины веса плода и в пищу не идут. Ниже — калорийность на 100 г, на один плод и на порцию, БЖУ и сахар, клетчатка и вода, гликемический индекс и хлебные единицы, чем свежий плод отличается от консервированного и как он выглядит рядом с личи и лонганом. Что этот состав даёт организму — на странице польза и вред рамбутана.
Калорийность рамбутана на 100 грамм
Калорийность рамбутана — 75 ккал на 100 грамм мякоти. Это средний уровень для сладких тропических фруктов: чуть больше, чем у винограда и личи, заметно меньше, чем у банана. Почти вся энергия — это сахара мякоти, белок и жир дают вместе меньше десятой части калорий.
Данные взяты из норвежской таблицы состава Matvaretabellen: свежего рамбутана нет ни в американской базе USDA, ни в таблицах Скурихина. Цифры «82 ккал», которые часто встречаются на сайтах и в ответах нейросетей, относятся к консервированному рамбутану в сиропе.
Сколько калорий в одном рамбутане
Один плод весит 30–40 г, но съедобной мякоти в нём 12–15 г — это около 9 ккал. Пять плодов дают примерно 45 ккал, десяток — около 120 г мякоти и 90 ккал, меньше, чем в среднем яблоке.
Отсюда главный подвох рамбутана: горка плодов на тарелке выглядит внушительно, а калорий в ней мало. Зато и сытости немного — плоды уходят быстро, и порция незаметно вырастает в два-три раза.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ |
|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 75 | 17,3 г | 1,4 |
| 1 плод (мякоть без кожуры и косточки) | 12 г | 9 | 2,1 г | 0,17 |
| 5 плодов (мякоть, ≈ 1 ХЕ) | 60 г | 45 | 10,4 г | 0,87 |
| 10 плодов (мякоть, дневная порция взрослого) | 120 г | 90 | 20,8 г | 1,7 |
Вес порции — съедобная часть, по данным RFCA: плод 20–60 г, мякоть 30–58 % веса, расчёт по 12 г мякоти в плоде. 1 ХЕ = 12 г углеводов.
БЖУ и сахар в рамбутане
На 100 г мякоти приходится 1 г белка, 0,4 г жира и 17,3 г углеводов. Из них 16,3 г — доступные углеводы, и это почти целиком сахара — около 16 г: примерно 10 г сахарозы и по 3 г фруктозы и глюкозы. В десятке плодов — около 19 г сахаров, почти четыре чайные ложки.
Такое сочетание объясняет вкус: сахаров много, кислот мало, поэтому рамбутан кажется слаще многих фруктов, хотя по калориям он скромнее банана. Белок и жир на пищевую ценность не влияют, и считать рамбутан их источником смысла нет.
Клетчатка и вода в рамбутане
Пищевых волокон в рамбутане 1 г на 100 г — 4 % суточной нормы, в десятке плодов около 1,2 г. Это мало даже для фрукта: у яблока и апельсина клетчатки в два с лишним раза больше. Мякоть нежная, грубых волокон в ней почти нет, поэтому в обычной порции рамбутан на стул заметно не влияет.
Воды в мякоти 81 г на 100 г — она и держит калорийность невысокой, и делает плод освежающим в жару.
Гликемический индекс рамбутана и хлебные единицы
Гликемический индекс рамбутана не измеряли: его нет в Международных таблицах ГИ, поэтому на странице нет и плашки. Числа ГИ, которые встречаются на сайтах, — оценки по составу, а не опыт на людях. Ориентироваться при диабете приходится на углеводы: почти все они — сахара, а клетчатки, которая замедляет их всасывание, мало.
Хлебных единиц в рамбутане 1,4 на 100 г мякоти: одна ХЕ — это 5–6 плодов. Сколько плодов можно за приём при диабете 1 и 2 типа — на странице сколько рамбутана можно в день.
Свежий, консервированный рамбутан и соседи по семейству
| 100 г | Ккал | Углеводы, г | Клетчатка, г | Витамин C, мг |
|---|---|---|---|---|
| Рамбутан свежий | 75 | 17,3 | 1,0 | 78 |
| Рамбутан в сиропе | 82 | 20,9 | 0,9 | 4,9 |
| Личи | 66 | 16,5 | 1,3 | 71,5 |
| Лонган | 60 | 15,1 | 1,1 | 84 |
| Мангустин | 52 | 13,3 | 1,9 | — |
| Виноград | 69 | 18,1 | 0,9 | — |
| Банан | 89 | 22,8 | 2,6 | — |
Из «сапиндовой тройки» рамбутан самый калорийный, но разница в 10–15 ккал на 100 г на практике не важна. Важнее форма: в сиропе калорий больше за счёт заливки, а витамина C в консерве в 16 раз меньше, чем в свежей мякоти.
Источники: Matvaretabellen 06.631 (Rambutan, raw) — свежая мякоть; USDA FoodData Central 168167 (Rambutan, canned, syrup pack) и записи личи, лонгана, мангустина, винограда, банана; UC Davis Postharvest — состав сахаров; International Tables of Glycemic Index (Atkinson et al., 2021). Общая картина плода — в разделе всё о рамбутане.
Калорийность и БЖУ рамбутана: что важно знать
Да, на диете рамбутан можно есть как десерт: 8–10 плодов дают около 90 ккал. Но насыщает рамбутан плохо — белка и клетчатки в нём почти нет, поэтому как самостоятельный перекус он слабоват. Лучше съесть его после основной еды или вместе с йогуртом и творогом.
Нет, для кето рамбутан слишком сладкий: в 100 г мякоти 16 г доступных углеводов, а на строгом кето их лимит — 20–50 г в сутки. Даже пять плодов забирают около 10 г. На мягкой низкоуглеводной диете можно съесть 2–3 плода как десерт.
82 ккал на 100 г плодов, и это без самого сиропа: если его выпить, выйдет заметно больше. Один консервированный плод весит около 9 г и даёт 7–8 ккал. Сахара в консерве больше, чем в свежем рамбутане, а витамина C почти нет.
Рамбутан чуть калорийнее: 75 ккал на 100 г против 66 у личи и 60 у лонгана. На порцию разница — 9–10 ккал, поэтому выбирать между ними по калориям нет смысла. Оба плода сладкие, с малым количеством клетчатки, а по витамину C почти равны.
Комментарии