Сколько маракуйи можно есть в день
Взрослому — 2–3 плода маракуйи в день: это 36–54 г мякоти с семенами, 35–52 ккал и 3,7–5,6 г клетчатки. Ограничивают порцию не калории, а клетчатка и кислота. Ниже — можно ли есть маракуйю каждый день, сколько уже много, когда лучше её есть, сколько при диабете, с какого возраста давать ребёнку и как быть при беременности и грудном вскармливании. Чем плод полезен — на странице польза и вред маракуйи, как его едят — на странице о маракуйе.
Сколько маракуйи можно есть в день взрослому
Здоровому взрослому комфортно съедать два-три плода маракуйи в день. Плод небольшой, 35–50 г вместе с кожурой, а съедобной мякоти с семенами в нём около 18 г, так что порция — это 36–54 г и 35–52 ккал. Калорий здесь мало, а вот клетчатки много: 10,4 г на 100 г, больше, чем в любом другом фрукте нашего каталога.
| Порция | Мякоть с семенами | Ккал | Клетчатка | Доля нормы клетчатки |
|---|---|---|---|---|
| 1 плод | 18 г | 17 | 1,9 г | 7 % |
| 2 плода | 36 г | 35 | 3,7 г | 15 % |
| 3 плода | 54 г | 52 | 5,6 г | 22 % |
| 5 плодов | 90 г | 87 | 9,4 г | 37 % |
По ориентиру ВОЗ взрослому нужно не меньше 400 г овощей и фруктов в день, а одна порция фруктов — 80 г. Маракуйей эту норму не закрывают: два-три плода — это одна из порций, а не весь фруктовый рацион.
Можно ли есть маракуйю каждый день
Да, здоровому взрослому маракуйю можно есть каждый день в обычной порции — 2–3 плода. Ежедневная порция добавляет 3,7–5,6 г клетчатки, и кишечник к ней быстро привыкает. Если раньше волокон в рационе было мало, начинают с одного плода и прибавляют по одному раз в несколько дней.
Каждый день маракуйя не подходит тем, у кого обострение гастрита или язвы, склонность к изжоге натощак и синдром раздражённого кишечника с поносом: кислота и семена в этих случаях дают дискомфорт. Кому ещё стоит быть осторожнее — на странице вред и противопоказания маракуйи.
Сколько маракуйи — это уже много
Верхний ориентир на день — около пяти плодов: это 90 г мякоти, одна порция фруктов и 9,4 г клетчатки. Так можно есть тому, кто привык к овощам, цельным крупам и фруктам. Больше пяти плодов за раз у непривычного к клетчатке человека обычно заканчиваются урчанием, вздутием и послаблением стула.
Это не отравление, а реакция кишечника на резкий объём волокон и семян. Помогает вода и перерыв на день. Если после маракуйи появились зуд, отёк губ или сыпь, дело уже не в количестве, а в аллергии — плод исключают.
Когда лучше есть маракуйю: утром, натощак, на ночь
Удобнее всего есть маракуйю утром или днём — в завтраке с творогом, йогуртом или кашей либо на перекус после основной еды. Натощак здоровому человеку она не вредит, но мякоть кислая, и у людей с чувствительным желудком на пустой желудок может появиться изжога.
На ночь один-два плода можно: это 17–35 ккал, и спать маракуйя не мешает. Ограничение то же, что утром, — кислота и клетчатка: при рефлюксе и склонности к вздутию последний плод лучше съесть за два-три часа до сна. Успокаивающего действия у плода нет, это свойство травы пассифлоры.
Маракуйя при диабете: сколько можно
При сахарном диабете маракуйю есть можно, считая углеводы. Гликемический индекс у неё низкий — 16 в единственном измерении на добровольцах (Бразилия, 2015), а углеводов немного: в одном плоде около 4,2 г, из них 1,9 г клетчатки и примерно 2 г сахаров. Ориентир — 2–3 плода за приём, целиком с семенами и вместе с белковой едой: творогом, йогуртом, орехами.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 97 | 23,38 г | 1,95 | 2,08 |
| 1 плод (мякоть с семенами) (мякоть одного фиолетового плода без кожуры) | 18 г | 17 | 4,21 г | 0,35 | 0,37 |
| 2 плода | 36 г | 35 | 8,42 г | 0,7 | 0,75 |
| 3 плода | 54 г | 52 | 12,63 г | 1,05 | 1,12 |
| 5 плодов | 90 г | 87 | 21,04 г | 1,75 | 1,87 |
| 1 ст. ложка мякоти (1/16 чашки) | 15 г | 15 | 3,51 г | 0,29 | 0,31 |
| 1 чашка мякоти (240 мл) | 236 г | 229 | 55,18 г | 4,6 | 4,9 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
При диабете 2 типа маракуйю засчитывают в углеводы приёма пищи. При диабете 1 типа хлебные единицы порции берут из таблицы выше и учитывают в дозе инсулина — 1 ХЕ у нас = 12 г углеводов. При гестационном диабете — как при 2 типе, по плану питания от врача. Сок, сироп и засахаренная «сушёная маракуйя» при диабете не подходят: клетчатки в них почти нет, а сахар добавлен.
Это ориентир для питания, а не назначение; при диабете порцию согласуют с врачом.
Со скольки лет маракуйю можно детям
Ребёнку до года маракуйя не нужна: по Национальной программе вскармливания фрукты вводят с 6 месяцев, после овощей и каши, начиная с привычных яблока и груши. Экзотику оставляют на потом.
- 1–3 года. Целыми семенами маракуйю не дают — ребёнок может подавиться. Мякоть протирают через сито без семян и дают попробовать 1–2 чайные ложки в первой половине дня.
- После 3 лет. Половину или один плод с семенами под присмотром взрослого.
- Школьнику — 1–2 плода в день.
Впервые маракуйю дают понемногу и сутки наблюдают за кожей и стулом. Осторожнее с ней детям с аллергией на латекс, киви или банан.
Маракуйя при беременности и грудном вскармливании
При беременности маракуйю можно в обычной порции взрослого — 2–3 плода в день, если нет аллергии. Клетчатка помогает при запорах, которые часто бывают во второй половине срока. При изжоге кислая мякоть её усиливает, поэтому порцию уменьшают и едят после основной еды. При гестационном диабете — по правилам из раздела о диабете выше.
При грудном вскармливании маракуйю вводят как любой новый продукт: с половины или одного плода в первой половине дня, затем два дня смотрят на кожу и стул малыша. Нет реакции — можно обычную порцию. Настороженность к пассифлоре при беременности касается лекарственной травы, а не плода.
Маракуйя при похудении: сколько на диете
На диете маракуйя подходит: два-три плода — это всего 35–52 ккал, а 3,7–5,6 г клетчатки помогают дольше оставаться сытым. Сжигать жир или ускорять обмен веществ она не умеет — худеют от общего дефицита калорий, а маракуйя лишь помогает его держать без чувства голода.
Считать стоит формы с сахаром: засахаренная сушёная маракуйя и сладкий сок в разы калорийнее свежей мякоти. Калорийность каждой формы — на странице калорийность маракуйи.
Сколько маракуйи можно есть в день: что важно знать
Порция фруктов по ВОЗ — 80 г, а в одной маракуйе около 18 г мякоти с семенами. Значит, одна порция — это 4–5 плодов. Обычная дневная норма маракуйи для взрослого — 2–3 плода, то есть примерно половина порции; остальные фрукты и овощи добирают другими продуктами.
В килограмме маракуйи обычно 20–28 плодов: фиолетовая весит 35–50 г вместе с кожурой. Мякоти с семенами в килограмме около половины веса — примерно 500 г. Этого хватит на 9–14 дней, если есть обычную порцию в 2–3 плода в день.
Только без семян: мякоть протирают через сито и дают попробовать 1–2 чайные ложки, если ребёнок уже знаком с привычными фруктами. Целыми семенами до 3 лет маракуйю не дают — есть риск подавиться. Первую пробу делают утром и сутки наблюдают за кожей и стулом.
Процеженный сок — только частично. В нём почти нет клетчатки: 0,2 г на 100 г против 10,4 г в мякоти с семенами, а сахар усваивается быстрее. Поэтому сок не заменяет плод: лучше съесть 2–3 маракуйи ложкой, а сок пить нечасто и немного, разбавляя водой.
В первый месяц кормления экзотические фрукты обычно не спешат вводить. Если маракуйю хочется, начинают с половины плода утром и два дня смотрят на кожу и стул малыша. Нет сыпи и беспокойства — можно обычную порцию, 2–3 плода в день.
Клетчатка маракуйи помогает поддерживать регулярный стул, но ребёнку с семенами её дают только после 3 лет — половину или один плод. До 3 лет подходит лишь протёртая мякоть без семян, а в ней волокон меньше. Если запоры повторяются, это повод обсудить рацион с педиатром, а не подбирать экзотический фрукт.
Комментарии