Польза и вред маракуйи
Главная польза маракуйи — клетчатка: в 100 г мякоти с семенами её 10,4 г, это 42 % дневной нормы и первое место среди фруктов нашего каталога. Дальше идут калий, витамин C и бета-каротин, а один плод даёт всего около 17 ккал. Вред связан с количеством, кислотой и тем, что есть не нужно: кожурой и зелёными плодами. Ниже — польза для организма по системам, можно ли есть косточки, вред, аллергия и кому стоит быть осторожнее. Что это за фрукт и как его едят — на странице о маракуйе.
Чем полезна маракуйя для организма
Польза маракуйи держится на четырёх числах из её состава — все они по таблице USDA для мякоти фиолетовой маракуйи вместе с семенами. Флавоноиды и другие полифенолы в плоде тоже есть, но их эффекты изучали на экстрактах, а не на порции фрукта, поэтому обещаний на их счёт не даём.
| Что даёт | На 100 г | Доля нормы | В одном плоде (18 г) |
|---|---|---|---|
| Клетчатка | 10,4 г | 42 % | 1,9 г |
| Калий | 348 мг | 10 % | 63 мг |
| Витамин C | 30 мг | 30 % | 5,4 мг |
| Витамин A (из бета-каротина) | 64 мкг | 7 % | 12 мкг |
| Железо | 1,6 мг | 9 % | 0,3 мг |
Порция из двух-трёх плодов — это 36–54 г мякоти и 35–52 ккал, то есть маленький перекус с заметной долей клетчатки.
Для кишечника: маракуйя слабит или крепит
Маракуйя скорее слабит, чем крепит. В 100 г мякоти 10,4 г пищевых волокон, и большая их часть приходится на семена, которые едят вместе с мякотью. Волокна увеличивают объём содержимого кишечника и ускоряют его продвижение, поэтому при склонности к запорам несколько плодов в день помогают поддерживать регулярный стул.
Закрепляющего действия у маракуйи нет, и при поносе её не едят. Работает клетчатка только вместе с водой: без питья тот же объём волокон даёт тяжесть и вздутие. Непривычному к клетчатке человеку лучше начинать с одного плода.
Польза для сердца и давления
В 100 г маракуйи 348 мг калия — 10 % дневной нормы; в двух-трёх плодах 125–190 мг. Калий помогает поддерживать нормальное давление и работу сердечной мышцы, а натрия в плоде мало, 28 мг. Клетчатка, особенно растворимая, способствует снижению всасывания холестерина из пищи — это общий эффект волокон, а не особое свойство маракуйи.
Сама по себе маракуйя давление и холестерин не снижает: польза проявляется только в рационе, где много овощей и фруктов — не меньше 400 г в день по ориентиру ВОЗ.
Для зрения, кожи и усвоения железа
Витамина C в маракуйе 30 мг на 100 г — 30 % нормы; в трёх плодах около 16 мг. Оранжевый цвет мякоти даёт бета-каротин: 743 мкг, из которых организм получает 64 мкг витамина A. Витамин A важен для зрения в сумерках и для состояния кожи и слизистых.
Железа в маракуйе 1,6 мг на 100 г — для фрукта много. Оно растительное и усваивается хуже, чем из мяса, но витамин C в том же плоде помогает его усвоению — поэтому ложка мякоти к каше или салату с бобовыми работает лучше, чем отдельно. Подробно по каждому витамину — на странице какие витамины в маракуйе.
Польза маракуйи для женщин и мужчин
Особой «женской» или «мужской» пользы у маракуйи нет: на организм женщины и мужчины она действует одинаково. Женщинам в период беременности и планирования обычно напоминают про фолиевую кислоту, но её в маракуйе мало — 14 мкг на 100 г, 4 % нормы. Нормализацию гормонального фона и «омоложение» приписывают маракуйе без исследований на людях.
Реальная польза для всех одна: плод с малой калорийностью порции, большим количеством клетчатки, калием и витамином C, который легко вписать в завтрак или перекус.
Успокаивает ли маракуйя и помогает ли уснуть
Нет, успокаивающего действия у плода маракуйи не показано. Путаница идёт от названия рода: маракуйя — это пассифлора съедобная, а в аптеке продают траву другого вида, пассифлоры инкарнатной. Её надземную часть традиционно применяют при лёгком нервном напряжении и нарушениях сна — так её описывает Европейское агентство лекарственных средств.
К мякоти фрукта это не относится: ко сну маракуйя не клонит и тревожность не снижает, а исследований, которые показали бы такой эффект у плода, нет. Есть её на ночь можно — ограничение там другое, про кислоту и клетчатку.
Можно ли есть косточки и кожуру маракуйи
Косточки: да, их едят вместе с мякотью
Семена маракуйи съедобны, и едят их вместе с желеобразной мякотью — так её едят во всех странах, где она растёт. Отделить семена почти невозможно: мякоть держится на них. Именно семена дают большую часть клетчатки, так что без них от плода остаётся сок.
Жевать или глотать целиком
Как удобнее: проглоченные целиком семена выходят непереваренными, разжёванные отдают часть масла. Масло семян примерно на 70 % состоит из линолевой кислоты, а ещё в семенах нашли пицеатаннол — но исследования шли на экстрактах, а не на ложке мякоти. Детям до 3 лет семена не дают, подробности — на странице сколько маракуйи можно есть в день.
Кожура и белая плёнка: не едят
Кожуру и белый слой под ней не едят: они горькие, а в кожуре и в незрелых плодах есть цианогенные гликозиды — при созревании их становится меньше, но в пищу кожуру всё равно не употребляют.
Сушёная маракуйя, сок и пюре: польза и вред
Больше всего пользы у свежей маракуйи с семенами. В процеженном соке клетчатки почти не остаётся: 0,2 г на 100 г против 10,4 г в мякоти, а сахар из сока усваивается быстрее. Замороженное пюре без сахара по составу близко к свежей мякоти, если в нём оставлены семена.
Под названием «сушёная маракуйя» продают сладость: мякоть, пропитанную сахаром и высушенную. Калорийность у неё в разы выше свежей, а польза клетчатки теряется на фоне сахара. Её едят как сладость, по нескольку кусочков, и смотрят состав: если сахар стоит первым — это конфета. Сравнение калорийности форм — на странице калорийность маракуйи.
Вред и противопоказания маракуйи
Мякоть спелого плода в обычной порции здоровому человеку не вредит; проблемы с маракуйей связаны с количеством и с тем, что именно съедено.
- Перебор клетчатки. Больше пяти плодов за раз у непривычного человека дают урчание, вздутие и послабление стула.
- Зелёные плоды и кожура. Незрелая маракуйя резко кислая, и цианогенных гликозидов в ней больше, чем в спелой, — её не едят.
- Кислота. При гастрите с повышенной кислотностью, язве и рефлюксе мякоть на голодный желудок провоцирует изжогу.
- Калий. При болезни почек с назначенным ограничением калия учитывают и маракуйю: в трёх плодах около 190 мг.
Бромелаина в маракуйе нет — это фермент ананаса, его приписывают маракуйе по ошибке. Если врач дал вам список ограничений в питании, сверьте с ним и маракуйю.
Аллергия на маракуйю
Аллергия на маракуйю встречается редко, но возможна. Чаще она бывает у людей с аллергией на латекс: маракуйя входит в группу латекс-фруктового синдрома вместе с бананом, авокадо и киви. Проявляется зудом во рту, отёком губ, крапивницей; отёк горла и затруднённое дыхание — повод срочно обратиться за медицинской помощью.
Если маракуйя для вас новинка, а на латекс или киви уже была реакция, первый раз пробуют половину плода и наблюдают за самочувствием несколько часов.
При каких заболеваниях с маракуйей осторожно
При гастрите с повышенной кислотностью, язве желудка и рефлюксе маракуйю едят после основной еды и понемногу, а в период обострения исключают — кислые фрукты не входят в щадящие лечебные столы. При синдроме раздражённого кишечника и склонности к поносу ограничивает клетчатка семян. При сахарном диабете маракуйю есть можно, считая углеводы: сколько плодов за приём и сколько в них хлебных единиц — в разделе о диабете на странице норма маракуйи в день.
Это ориентир для питания, а не назначение; при заболевании порцию согласуют с врачом.
Польза и вред маракуйи: что важно знать
Прямых исследований, где сам плод маракуйи снижал бы холестерин у людей, нет. В ней много клетчатки — 10,4 г на 100 г, а растворимые волокна в рационе способствуют снижению всасывания холестерина из пищи. Поэтому маракуйя полезна как часть рациона с овощами и фруктами, но не как средство от холестерина.
Исследований, в которых плод маракуйи действовал бы как мочегонное, нет. В ней много калия и воды, как и во многих фруктах, но от отёков её не применяют. Если отёки появились при беременности или при болезни сердца и почек, это повод обратиться к врачу, а не подбирать продукты с «мочегонным» свойством.
Гликемический индекс маракуйи низкий — 16. Его измеряли один раз, на шести здоровых добровольцах в Бразилии в 2015 году, поэтому число — ориентир; в международных таблицах ГИ маракуйи нет. Углеводов 23,38 г на 100 г, из них 10,4 г клетчатки. В одном плоде около 4,2 г углеводов, поэтому порция из 2–3 плодов поднимает сахар мало.
Надёжных данных о том, что маракуйя провоцирует головную боль или мигрень, нет. Если приступ появляется именно после неё, это индивидуальная реакция — продукт стоит исключить и обсудить с врачом. Для большинства людей обычная порция из 2–3 плодов на самочувствие так не влияет.
Для кожи важны витамин C и витамин A, и маракуйя их даёт: 30 мг витамина C и 64 мкг витамина A из бета-каротина на 100 г. Но кожу меняет рацион целиком, а не один фрукт. Масло семян маракуйи используют в косметике — это отдельный продукт, к съеденной мякоти он отношения не имеет.
При изжоге маракуйю едят осторожно: мякоть кислая и на голодный желудок может её усилить. Лучше съесть один плод после основной еды, например добавить мякоть в творог или кашу, и посмотреть на самочувствие. Если изжога появляется каждый раз, маракуйю убирают из рациона и обсуждают питание с врачом.
Комментарии