Калорийность и БЖУ маракуйи
Калорийность маракуйи — 97 ккал на 100 г мякоти с семенами, но в одном плоде всего около 17 ккал: съедобной части в нём примерно 18 г. На 100 г приходится 2,2 г белка, 0,7 г жира и 23,38 г углеводов, из которых 10,4 г — клетчатка. Ниже — калории в одном плоде и порции, сколько весит маракуйя, БЖУ, сахар, клетчатка, хлебные единицы, калорийность сушёной маракуйи и сока и сравнение с другими фруктами. Все числа — по таблице USDA для фиолетовой маракуйи. Что это за фрукт — на странице о маракуйе.
Калорийность маракуйи на 100 грамм
В 100 г мякоти маракуйи вместе с семенами — 97 ккал, это 5 % дневной нормы в 2 000 ккал. Для фрукта это много: больше, чем у банана (89 ккал), и почти вдвое больше, чем у ананаса или яблока. Причина — не сахар, а плотная мякоть: воды в ней 72,93 г, меньше, чем у большинства сочных плодов, а семена добавляют клетчатку и немного жира.
Сто граммов маракуйи — это пять-шесть плодов, столько за раз обычно не съедают, поэтому калорийность на 100 г стоит пересчитывать на порцию.
Сколько калорий в 1 маракуйе и в порции
В одной маракуйе около 17 ккал: столько даёт 18 г мякоти с семенами небольшого фиолетового плода. Обычная порция в 2–3 плода — 35–52 ккал, меньше, чем в одном яблоке. Калории, углеводы и хлебные единицы для штук, ложек и чашки мякоти — в таблице.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 97 | 23,38 г | 1,95 | 2,08 |
| 1 плод (мякоть с семенами) (мякоть одного фиолетового плода без кожуры) | 18 г | 17 | 4,21 г | 0,35 | 0,37 |
| 2 плода | 36 г | 35 | 8,42 г | 0,7 | 0,75 |
| 3 плода | 54 г | 52 | 12,63 г | 1,05 | 1,12 |
| 5 плодов | 90 г | 87 | 21,04 г | 1,75 | 1,87 |
| 1 ст. ложка мякоти (1/16 чашки) | 15 г | 15 | 3,51 г | 0,29 | 0,31 |
| 1 чашка мякоти (240 мл) | 236 г | 229 | 55,18 г | 4,6 | 4,9 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
Сколько весит маракуйя и сколько в ней мякоти
Фиолетовая маракуйя весит обычно 35–50 г вместе с кожурой, жёлтая крупнее. Съедобная часть — мякоть с семенами — около половины веса: по данным USDA, в одном небольшом плоде 18 г мякоти, остальное — толстая кожура и воздух внутри плода.
Отсюда простой пересчёт: в 100 г мякоти — пять-шесть плодов, в килограмме маракуйи на прилавке — 20–28 штук и примерно 500 г еды. Поэтому по цене за килограмм маракуйя дороже, чем кажется, а по калориям — легче.
БЖУ маракуйи
На 100 г мякоти маракуйи — 2,2 г белка, 0,7 г жира и 23,38 г углеводов. Белка для фрукта много, вдвое больше, чем в банане, но на порцию из 2–3 плодов это меньше 1,2 г. Жир почти весь из семян.
Углеводы выглядят высокими, но 10,4 г из 23,38 г — клетчатка, которая не усваивается. Доступных углеводов остаётся около 13 г на 100 г — чуть больше, чем в яблоке. В одном плоде — около 4,2 г углеводов, из них 1,9 г клетчатки.
Сколько сахара в маракуйе
Сахаров в маракуйе 11,2 г на 100 г, в одном плоде — около 2 г. Это натуральные сахара плода — глюкоза, фруктоза и сахароза; сладость мякоти перекрывает кислота, поэтому на вкус маракуйя кажется менее сладкой, чем есть.
Для сравнения: в банане сахаров около 12 г на 100 г, в яблоке около 10 г. Засахаренная сушёная маракуйя, сиропы и лимонады — другое дело: там сахар добавлен, и его в разы больше.
Клетчатка и вода в маракуйе
Клетчатки в маракуйе 10,4 г на 100 г — 42 % дневной нормы и первое место среди фруктов нашего каталога. Второе — у лукумы, 10,2 г, а у привычных яблок, бананов и киви не набирается и трёх граммов. Большую часть волокон дают семена, поэтому маракуйю едят с ними.
В одном плоде 1,9 г клетчатки, в порции из 2–3 плодов — 3,7–5,6 г. Воды в мякоти 72,93 г на 100 г: меньше, чем у арбуза или ананаса, поэтому маракуйя такая концентрированная и по вкусу, и по калориям.
Гликемический индекс и хлебные единицы маракуйи
Гликемический индекс маракуйи низкий — 16. Его измеряли один раз: на шести здоровых добровольцах в Бразилии (Passos и соавт., 2015), разброс между людьми большой, поэтому число — ориентир, а не точная величина. В международных таблицах ГИ 2021 года маракуйи нет, а «около 30» в статьях — оценка без исследования. Сахар крови порция маракуйи поднимает мало: в плоде около 4,2 г углеводов, почти половина из них — клетчатка.
Хлебные единицы считаем по общим углеводам, 1 ХЕ = 12 г: значение на 100 г — на плашке ниже, на плод и порцию — в таблице порций выше. Как есть маракуйю при диабете — на странице сколько маракуйи можно в день.
Калорийность сушёной маракуйи, сока и пюре
| Форма (100 г) | Ккал | Клетчатка | Что важно |
|---|---|---|---|
| Свежая мякоть с семенами | 97 | 10,4 г | вся клетчатка на месте |
| Сок фиолетовой маракуйи, процеженный | 51 | 0,2 г | без семян — без волокон |
| Пюре без сахара, с семенами | ≈ 97 | ≈ 10 г | как свежая мякоть |
| Сушёная (засахаренная) | по этикетке, в разы выше | — | сахар добавлен |
«Сушёная маракуйя» в магазинах — обычно засахаренная мякоть или цукаты, и её калорийность надо смотреть на упаковке: она зависит от количества сахара. Замороженное пюре без сахара по калориям не отличается от свежей мякоти, а сколько сахара добавлено в сладкое пюре, видно по составу и калорийности на упаковке.
Маракуйя и другие фрукты: что калорийнее
| Фрукт (100 г) | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Маракуйя | 97 | 2,2 | 0,7 | 23,4 | 10,4 |
| Банан | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 | 2,6 |
| Гуава | 68 | 2,6 | 1,0 | 14,3 | 5,4 |
| Манго | 60 | 0,8 | 0,4 | 15,0 | 1,6 |
| Гранадилла | 51 | 2,5 | 2,7 | 11,4 | 5,8 |
| Ананас | 50 | 0,5 | 0,1 | 13,1 | 1,4 |
На 100 г маракуйя калорийнее всех этих фруктов, но по клетчатке обходит каждый из них в 2–7 раз. Ближайшая родственница, гранадилла, почти вдвое легче: 51 ккал и 5,8 г клетчатки.
Калорийность и БЖУ маракуйи: что важно знать
Да, маракуйя подходит для похудения: в одном плоде около 17 ккал, а в порции из 2–3 плодов — 35–52 ккал и 3,7–5,6 г клетчатки, которая помогает дольше не чувствовать голод. Жир она не сжигает. Считать нужно только сладкие формы — засахаренную сушёную маракуйю, сиропы и лимонады.
В столовой ложке мякоти маракуйи с семенами около 15 г и примерно 15 ккал. Это чуть меньше, чем в одном плоде. Ложка мякоти поверх йогурта, творога или каши почти не меняет калорийность блюда, но добавляет кислинку и около 1,6 г клетчатки.
Потому что в мякоти маракуйи меньше воды, чем в большинстве фруктов, — 72,93 г на 100 г, а семена дают клетчатку и немного жира. Отсюда 97 ккал на 100 г. Но из 23,38 г углеводов 10,4 г — клетчатка, поэтому реальная энергия порции ниже, чем кажется по цифре.
Отдельных данных о калорийности зелёной маракуйи в таблицах состава нет, и считать её не нужно: незрелую маракуйю не едят. Мякоть в ней резко кислая, а цианогенных гликозидов больше, чем в спелом плоде. Гладкий, но уже окрашенный плод оставляют дозревать на кухне на 3–5 дней.
Да, 97 ккал на 100 г — это мякоть вместе с семенами, как маракуйю и едят. Если семена отделить и оставить только сок, калорийность упадёт примерно до 51 ккал на 100 г, но почти вся клетчатка останется в сите. Для подсчёта берите вес мякоти с семенами.
Комментарии