Витамины в маракуйе
Больше всего в маракуйе витамина C — 30 мг на 100 г, это 30 % дневной нормы, — и бета-каротина: 743 мкг, из которых получается 64 мкг витамина A. Из витаминов группы B заметен ниацин, остальных немного, а тиамина, витаминов D и B12 нет вовсе. Ниже — полный список, чего больше всего и сколько это от нормы, отдельно витамин C и бета-каротин и как сохранить витамины в соке, пюре и выпечке. Числа — по таблице USDA для мякоти фиолетовой маракуйи с семенами. Общая картина продукта — на странице о маракуйе.
Какие витамины содержатся в маракуйе
В маракуйе есть витамин C, провитамин A (бета-каротин), витамины группы B — ниацин, рибофлавин, B6, фолаты, — холин, а также следы витаминов E и K. Тиамина (B1), витамина D и B12 в мякоти нет. Точные значения на 100 г — в плашках ниже, их можно переключить между источниками.
Для сочного фрукта это типичный набор: основная ценность — витамин C и бета-каротин, остальные витамины дают по нескольку процентов нормы.
Каких витаминов в маракуйе больше всего
| Витамин | На 100 г | Доля нормы | В одном плоде (18 г) |
|---|---|---|---|
| Витамин C | 30 мг | 30 % | 5,4 мг |
| Бета-каротин | 743 мкг | 15 % | 134 мкг |
| Витамин A (RAE) | 64 мкг | 7 % | 12 мкг |
| Ниацин (B3) | 1,5 мг | 8 % | 0,27 мг |
| Рибофлавин (B2) | 0,13 мг | 7 % | 0,02 мг |
| Витамин B6 | 0,1 мг | 5 % | 0,02 мг |
| Фолаты (B9) | 14 мкг | 4 % | 2,5 мкг |
Витамин A и бета-каротин в таблице — не два разных источника, а одно и то же: 64 мкг витамина A получаются из 743 мкг бета-каротина. Складывать их нельзя.
Из группы B заметнее всего ниацин: он участвует в получении энергии из пищи. Фолатов немного — 14 мкг, а они особенно важны при планировании беременности, поэтому источником фолиевой кислоты маракуйю не считают: её дают зелень, бобовые и печень.
Витамин C в маракуйе
В 100 г маракуйи 30 мг витамина C — 30 % дневной нормы. На порцию это скромнее: в одном плоде 5,4 мг, в трёх — около 16 мг, 16 % нормы. Рекордом маракуйю не назовёшь: в киви витамина C втрое больше, в гуаве — в разы. Зато он сочетается с железом: 1,6 мг на 100 г, а витамин C помогает усвоению растительного железа.
Витамин C нужен для синтеза коллагена, работы иммунной системы и защиты клеток от окисления. Порция маракуйи закрывает малую часть потребности — остальное дают овощи, ягоды и цитрусы.
Бета-каротин и витамин A в маракуйе
Оранжевый цвет мякоти маракуйе даёт бета-каротин: 743 мкг на 100 г, 15 % ориентира потребления. Готового витамина A в растениях нет — организм получает его из бета-каротина, и из этого количества выходит 64 мкг, 7 % нормы. Витамин A нужен для зрения в сумерках, кожи и слизистых.
Бета-каротин жирорастворим, поэтому усваивается лучше с небольшим количеством жира — в йогурте, твороге, со сливками. В отличие от витамина C, он устойчивее к нагреванию и частично сохраняется в выпечке и соусах.
Как сохранить витамины маракуйи: сок, заморозка, нагрев
Больше всего витаминов — в свежей мякоти, съеденной сразу после разрезания. В свежем процеженном соке витамина C почти столько же, сколько в мякоти, но клетчатки нет. Заморозка мякоти почти не снижает витаминов, а вот нагрев разрушает витамин C: в варенье, сиропе, выпечке и пастеризованном соке его остаётся мало.
- Разрезайте плод прямо перед едой: на воздухе мякоть теряет витамин C.
- Для десертов добавляйте мякоть в конце, в остывший крем или мусс.
- Лишнюю мякоть замораживайте в формочках, а не держите в холодильнике.
Витамины в маракуйе: что важно знать
В мякоти маракуйи витамина E почти нет — 0,02 мг на 100 г, это доли процента нормы. Витамин E есть в масле семян маракуйи, которое используют в косметике, но при еде плода семена в основном проходят не разжёванными. Источники витамина E — растительные масла, орехи и семечки.
Нет, витамина K в маракуйе следы — 0,7 мкг на 100 г, меньше 1 % нормы. Заметного вклада в витамин K рациона маракуйя не даёт. Много витамина K в зелёных листовых овощах: шпинате, петрушке, брокколи.
В таблице USDA по свежему соку фиолетовая маракуйя богаче: около 30 мг витамина C на 100 г против примерно 18 мг у жёлтой. Для мякоти жёлтой маракуйи отдельной записи нет. Разница по порции невелика — 2–3 плода любой маракуйи дают малую часть дневной нормы.
Нет, витамина B12 в маракуйе нет, как и в любых растениях. Его получают только из продуктов животного происхождения — мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов — или из обогащённых продуктов и добавок. Из витаминов группы B в маракуйе заметен лишь ниацин.
Витамин C при сушке и засахаривании разрушается сильнее всего, поэтому в цукатах из маракуйи его остаётся мало. Бета-каротин устойчивее. Но главное в сушёной маракуйе — добавленный сахар, так что источником витаминов её не считают: витамины лучше брать из свежей мякоти.
Комментарии