Минералы и микроэлементы в маше
Маш (бобы мунг) — одно из самых минерально насыщенных бобовых. В 100 г сухого зерна очень много калия (около 1246 мг), а также фосфора (367 мг), магния (189 мг) и кальция (132 мг). Из микроэлементов выделяется железо (около 6,7 мг), к нему добавляются цинк, марганец и медь.
Минеральный состав маша
Профиль типичен для зрелых бобовых: очень высокий калий, значимые фосфор, магний и кальций плюс насыщенный набор микроэлементов. Значения приведены на 100 г сухого зерна.
Калий, фосфор и железо в маше
Калий (около 1246 мг) — абсолютный лидер состава, за ним идут фосфор (367 мг) и железо (около 6,7 мг). Калий регулирует водный баланс, фосфор участвует в энергообмене и входит в структуру костей, железо — компонент белков, переносящих кислород.
Минералы в сухом, варёном и пророщенном маше
Все значения относятся к сухому зерну. При замачивании и варке маш набирает воду и увеличивается в массе, поэтому в 100 г готового блюда минералов в пересчёте заметно меньше. При проращивании уровень фитатов снижается, улучшая усвоение минералов.
Значения приведены на 100 г сухого зерна по данным USDA и Скурихина. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в маше: что важно знать
Маш (бобы мунг) — богатый минеральный продукт. Лидирует калий (около 1246 мг на 100 г сухого зерна), за ним идут фосфор (367 мг), магний (189 мг) и кальций (132 мг). Из микроэлементов много железа (6,7 мг), есть цинк, марганец, медь и немного селена. Это типичный профиль зрелых бобовых.
Около 1246 мг калия на 100 г сухого зерна — один из самых высоких показателей среди бобовых. Калий — главный внутриклеточный электролит, участвующий в водном балансе и работе мышц. После варки концентрация в пересчёте на 100 г снижается, поскольку маш набирает воду.
Да, около 6,7 мг железа на 100 г сухого зерна — высокое значение для растительного продукта. Железо здесь негемовое и усваивается хуже, чем из мяса. Усвоение дополнительно снижают фитаты, поэтому реальное поступление железа меньше табличной цифры.
При замачивании и варке маш набирает воду и увеличивается в массе, поэтому в 100 г готового блюда минералов в пересчёте намного меньше, чем в сухом зерне. При проращивании общая масса минералов меняется незначительно, но снижается уровень фитатов, что улучшает усвоение железа и цинка.
Да, около 132 мг кальция на 100 г сухого зерна — заметное значение для бобовых. Это растительный источник, усвоение из которого ниже, чем из молочных продуктов. Вместе с высоким калием и магнием кальций делает маш минерально насыщенным зерном.
Комментарии