Польза и вред маша
Чем полезен маш для организма
Маш, он же бобы мунг, — мелкое зерно с тонкой кожицей: варится быстро и без замачивания, чем и объясняется его место в азиатской кухне. По составу он даёт 23,86 г белка, 625 мкг фолата и 16,3 г клетчатки на 100 г сухого зерна. Фолат здесь — 156 % суточной нормы, второе место среди бобовых каталога, а клетчатка закрывает 65 % дневной потребности.
| В чём польза | Как работает |
|---|---|
| Мышцы и сытость | 23,86 г растительного белка — 32 % нормы — поддерживают ткани и надолго насыщают |
| Кроветворение | 625 мкг фолата (156 % нормы) и 6,74 мг железа участвуют в образовании клеток крови |
| Пищеварение | 16,3 г клетчатки кормят микрофлору; тонкая оболочка делает волокна мягче, чем у фасоли |
| Сердце и давление | 1246 мг калия при 15 мг натрия — соотношение больше восьмидесяти к одному |
| Ровная энергия | Гликемический индекс 25 — одно из самых низких значений среди зерновых бобовых |
Полный минеральный состав — в разделе минералы маша, витаминный — в разделе витамины в маше.
Чем маш легче остальных бобовых
Главное практическое отличие маша — переносимость. Зерно мелкое, оболочка тонкая, разваривается оно за 30–40 минут без обязательного замачивания, и оттого крахмал и белок доходят до кишечника в более доступном виде. Олигосахариды, от которых пучит, в нём те же, но их эффект мягче, чем у фасоли и гороха.
Именно поэтому маш — частый первый бобовый продукт для тех, кто пробует переходить на растительный белок и раньше плохо переносил фасоль. Начинать всё равно стоит с половинной порции.
Польза маша для женщин и мужчин
Женщинам маш интересен связкой фолата и железа: 625 мкг и 6,74 мг на 100 г — 156 % и 37 % суточной нормы. При планировании беременности фолат особенно уместен, а железо чаще всего проседает именно в растительном рационе.
Мужчинам маш даёт белок для восстановления после нагрузок и калий для сердца — 1246 мг на 100 г, половина дневной нормы. Гликемический индекс 25 при этом не даёт скачков сахара, что важно, когда еда должна держать несколько часов.
Вред маша и противопоказания
- Сырое и недоваренное зерно. В нём остаются ингибиторы трипсина, мешающие расщеплению белка; разрушает их только полноценная варка.
- Вздутие и синдром раздражённого кишечника. 16,3 г клетчатки и олигосахариды дают газообразование, пусть и мягче фасолевого.
- Обострения болезней ЖКТ. При остром гастрите, язве, колите и панкреатите волокна маша перегружают пищеварение.
- Подагра. Маш относится к продуктам средней пуриновой нагрузки и при этом состоянии ограничивается.
Коротко: маш — 23,86 г белка, 625 мкг фолата и 16,3 г клетчатки на 100 г при гликемическом индексе 25, и переносится он мягче остальных бобовых. Сколько его класть на тарелку — в разделе норма маша, полная карточка продукта — на странице о маше. Проростки — отдельный продукт со своим составом: ростки маша. Материал носит справочный характер: при хронических болезнях рацион согласуйте с врачом.
Польза и вред маша: что важно знать
Тремя вещами: 23,86 г белка, 625 мкг фолата (156 % суточной нормы, второе место среди бобовых каталога) и 16,3 г клетчатки на 100 г. Добавьте 1246 мг калия при 15 мг натрия, 6,74 мг железа и гликемический индекс 25 — получится сытный продукт, не разгоняющий сахар крови.
Зерно мелкое, оболочка тонкая, разваривается оно за 30–40 минут без обязательного замачивания. Крахмал и белок доходят до кишечника в более доступной форме, и хотя олигосахариды в маше те же, их эффект мягче.
Его ограничивают при обострении гастрита, язвы, колита и панкреатита, при синдроме раздражённого кишечника и склонности к вздутию, а также при подагре — маш относится к продуктам средней пуриновой нагрузки.
Нет. В сыром и недоваренном зерне остаются ингибиторы трипсина — вещества, мешающие организму расщеплять белок. Разрушает их только полноценная варка до мягкости.
Связкой фолата и железа: 625 мкг и 6,74 мг на 100 г — 156 % и 37 % суточной нормы. При планировании беременности фолат особенно важен, а железо чаще всего проседает именно в растительном рационе.
С зерновыми. Белок маша беден метионином, а рис и пшеница — лизином; вместе они дополняют друг друга. Классическая азиатская пара «маш с рисом» появилась именно поэтому, хоть и без знания аминокислотных таблиц.
Комментарии