Калорийность и БЖУ маша
Маш — это богатые белком бобы мунг: в 100 г сухого маша около 347 ккал. Калораж заметный, но это показатель сухих бобов. Держится он на сложных углеводах, при этом растительного белка в маше очень много, а жира почти нет.
Ниже разберём КБЖУ маша по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем отличаются сухие бобы и готовое блюдо. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность маша
В сухом виде маш калориен — около 347 ккал на 100 грамм. Но едят не сухие бобы, а отваренный маш: при варке он сильно разбухает и вбирает воду. Поэтому калорийность готового маша на воде падает примерно до 347 ккал на 100 г — это уже умеренный показатель. Сухой продукт и готовое блюдо при подсчётах различают обязательно.
БЖУ маша
Профиль БЖУ у маша выделяется большим количеством белка. На 100 г сухого продукта приходится примерно: белки — около 23,9 г, жиры — около 1,2 г, углеводы — около 62,6 г. Основу энергетической ценности дают сложные углеводы, но именно высокая доля растительного белка и почти полное отсутствие жира отличают маш от круп.
Клетчатка в маше
Клетчатки в сухом маше около 16 г на 100 г — это очень много. Пищевые волокна вместе с белком сильно замедляют усвоение углеводов, поэтому маш надолго насыщает и поднимает уровень глюкозы плавно. В готовом виде доля клетчатки в пересчёте на 100 г ниже, ведь бобы вбирают воду и увеличиваются в объёме.
Гликемический индекс маша
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. У маша он низкий — примерно 25–38. Высокая доля белка и клетчатки сильно замедляет всасывание сахаров, поэтому глюкозу маш поднимает плавно, без резкого скачка. Пророщенный маш усваивается мягко и тоже остаётся в низком диапазоне.
Калорийность и БЖУ маша: что важно знать
В 100 г сухого маша около 347 ккал. Но это показатель сухих бобов — при варке маш сильно разбухает и вбирает воду. Готовый маш даёт примерно 105 ккал на 100 г. Поэтому при подсчётах различают сухой продукт и готовое блюдо, иначе калораж завышается в разы.
На 100 г сухого маша приходится примерно 24 г белка, 1,2 г жира и около 63 г углеводов. Это бобовое с очень высокой долей растительного белка и при этом почти без жира. Основу калоража дают сложные углеводы, а сочетание белка и клетчатки делает маш сытным.
Около 105 ккал на 100 г готового маша на воде. Это втрое меньше, чем у сухих бобов (около 347 ккал), потому что при варке они впитывают воду и увеличиваются в объёме. Масло и заправки повышают калорийность блюда, поэтому их учитывают отдельно.
Около 16 г пищевых волокон на 100 г сухого маша — это очень много. Клетчатка вместе с белком сильно замедляет усвоение углеводов, поэтому маш надолго насыщает и поднимает сахар крови плавно. В готовом виде доля волокон в пересчёте на 100 г ниже из-за впитанной воды.
У маша низкий гликемический индекс — примерно 25–38. Высокая доля белка и клетчатки сильно замедляет всасывание сахаров, поэтому глюкозу маш поднимает плавно, без резкого скачка. Пророщенный маш усваивается мягко и тоже остаётся в низком диапазоне ГИ. Поэтому маш удобно включать в рацион при контроле уровня сахара в крови.
Да, маш хорошо подходит для рациона при снижении веса: готовое блюдо даёт около 105 ккал на 100 г, очень богато белком и клетчаткой и надолго насыщает. Главное — следить за порцией сухих бобов при варке и за калорийными добавками, ведь именно масло и соусы поднимают калораж.
Комментарии