Калорийность и БЖУ маша
Калорийность маша
Калорийность маша, он же бобы мунг, — 347 ккал на 100 грамм. Это сухое зерно: воды в нём 9,05 г, вся масса приходится на питательную часть. Порция 50–70 г сухой крупы даёт 174–243 ккал.
КБЖУ маша на тарелке выглядит иначе: при варке зерно вбирает воду и увеличивается почти втрое, поэтому 100 г готового маша дают около 115 ккал. Взвешивать порцию удобнее до замачивания — сухой вес не зависит от того, насколько разварилась крупа.
БЖУ маша
Белка в маше 23,86 г на 100 г — 32 % суточной нормы взрослого, жира почти нет (1,15 г), углеводов 62,62 г. Это классический профиль зернового бобового: много белка, много медленного крахмала и минимум жира.
С нутом, ближайшим соседом по кухне, разница именно в жире: у нута его 6,04 г, впятеро больше, и оттуда же его 378 ккал против 347 у маша. Пророщенное зерно — уже другой продукт со своим составом, ему в каталоге отведена отдельная карточка.
Клетчатка и вода в маше
Клетчатки в маше 16,3 г на 100 г — 65 % суточной нормы, а в порции 50–70 г набирается 8,2–11,4 г, то есть от 33 до 46 % нормы. Внутри категории это середина: у сухого гороха 22,2 г, у нута 12,2 г.
Воды в сухом зерне 9,05 г — обычная для бобовых величина, и именно она объясняет высокую концентрацию всех остальных чисел. Тонкая оболочка маша делает его волокна мягче, чем у фасоли, поэтому переносится он легче.
Гликемический индекс маша
Гликемический индекс маша — 25, низкое значение и одно из самых низких среди зерновых бобовых каталога. Белок и 16,3 г клетчатки тормозят расщепление крахмала, и глюкоза поднимается плавно.
Способ приготовления меняет картину мало: даже разваренный в кашу маш остаётся в низком диапазоне. Заметнее влияет то, что подано рядом, — рис или лепёшка поднимут индекс всего блюда.
Полная карточка продукта с видами, кулинарией и историей — на странице о маше; чем он полезен и кому его стоит ограничить, разобрано в разделе польза и вред маша.
Калорийность и БЖУ маша: что важно знать
347 ккал на 100 грамм сухого зерна. Порция 50–70 г сухой крупы даёт 174–243 ккал. При варке маш вбирает воду и увеличивается почти втрое, поэтому 100 г готового блюда несут около 115 ккал.
Белки 23,86 г, жиры 1,15 г, углеводы 62,62 г на 100 г. Белок закрывает 32 % суточной нормы взрослого, жира почти нет — этим маш и отличается от нута, где жира 6,04 г.
16,3 г на 100 г — 65 % суточной нормы. В порции 50–70 г сухой крупы набирается 8,2–11,4 г, то есть от 33 до 46 % нормы. Среди бобовых это середина: у сухого гороха 22,2 г, у нута 12,2 г.
25 — низкое значение и одно из самых низких среди зерновых бобовых каталога. Белок и 16,3 г клетчатки тормозят расщепление крахмала, поэтому глюкоза поднимается плавно даже после долгой варки.
Жиром. У маша его 1,15 г на 100 г, у нута 6,04 г — впятеро больше, отсюда и разница в калорийности: 347 ккал против 378. Белок и углеводы у них сопоставимы.
Не обязательно. Зерно мелкое, с тонкой оболочкой, и разваривается за 30–40 минут даже без замачивания — в отличие от нута и фасоли. Час в воде всё же сокращает варку и делает маш мягче.
Комментарии