Витамины в маше
Какие витамины содержатся в маше
Фолата в маше, он же бобы мунг, 625 мкг на 100 г — 156 % суточной нормы взрослого, и это главный витамин продукта. Рядом почти вся группа B: пантотеновая кислота 1,91 мг, ниацин 2,251 мг, тиамин 0,621 мг, пиридоксин 0,382 мг, рибофлавин 0,233 мг, плюс холин 97,9 мг.
Есть также витамин E (0,51 мг), витамин K (9 мкг), витамин C (4,8 мг) и бета-каротин (68 мкг). Витамина B12 в маше нет, как и в любой растительной пище. Точные значения на 100 г сухого зерна — в плашках ниже.
Каких витаминов в маше больше всего
Фолиевая кислота с большим отрывом: 625 мкг — полторы суточные нормы в стограммовой мерке, а в порции 50–70 г сухого зерна 313–438 мкг, то есть от 78 до 109 % нормы. Среди бобовых каталога больше только у фасоли «чёрный глаз» (633 мкг) — разрыв в восемь микрограммов, то есть фактически вровень.
Дальше по вкладу идут пантотеновая кислота (1,91 мг — 38 % нормы), тиамин (0,621 мг — 41 %), ниацин (2,251 мг — 14 %) и холин (97,9 мг — 20 %). Витамины и микроэлементы маша типичны для зерновых бобовых: группа B впереди, жирорастворимые фоном.
Витамины в сухом и варёном маше
Все числа относятся к сухому зерну. Фолат, тиамин и пантотеновая кислота водорастворимы: при варке часть их переходит в отвар, а долгий нагрев довершает потери. Маш в этом смысле удобнее фасоли — он готовится вдвое быстрее, и витаминам просто не хватает времени разрушиться; хранение и подготовка зерна на это тоже влияют: пересохшие бобы варятся дольше.
Пророщенное зерно устроено иначе: при проращивании нагрева нет вовсе, зато растёт витамин C. Это уже отдельный продукт со своим составом — ростки маша.
Содержание витаминов зависит от сорта, условий выращивания и сроков хранения, поэтому конкретная партия может отличаться от средних значений. Полная карточка продукта — на странице о маше, а сколько его есть в день, разобрано в разделе норма маша.
Витамины в маше: что важно знать
Почти вся группа B: фолат 625 мкг, ниацин 2,251 мг, пантотеновая кислота 1,91 мг, тиамин 0,621 мг, пиридоксин 0,382 мг, рибофлавин 0,233 мг, плюс холин 97,9 мг. Есть также витамин E 0,51 мг, витамин K 9 мкг, витамин C 4,8 мг и бета-каротин. B12 нет.
Фолиевой кислоты — 625 мкг на 100 г, это 156 % суточной нормы. В порции 50–70 г сухого зерна набирается 313–438 мкг, от 78 до 109 % нормы. Среди бобовых каталога больше только у фасоли «чёрный глаз» с её 633 мкг, то есть фактически вровень.
Частично. Фолат, тиамин и пантотеновая кислота водорастворимы и уходят в отвар, а долгий нагрев их разрушает. Маш здесь в выигрыше: он разваривается за 30–40 минут, вдвое быстрее фасоли, и потери выходят меньше.
625 мкг на 100 г сухого зерна — полторы суточные нормы взрослого, которая составляет 400 мкг. Это одна из самых высоких концентраций фолата среди растительных продуктов.
В сухом зерне немного — 4,8 мг на 100 г, около пяти процентов нормы. При проращивании его становится заметно больше, но проростки — уже отдельный продукт со своим составом.
Нет. B12 синтезируют бактерии, и в растительной пище его не бывает. При питании без животных продуктов этот витамин получают из обогащённых продуктов или добавок.
Комментарии