Калорийность и БЖУ оливок
Калорийность зелёных консервированных оливок — 145 ккал на 100 г, одна оливка даёт около 4 ккал, десяток — 39 ккал. Почти все калории приходятся на жир: 15,3 г на 100 г, углеводов всего 3,8 г, и большая их часть — клетчатка. Ниже — калорийность на 100 г и на порцию, БЖУ, какие жиры в оливках, сахар и клетчатка, гликемический индекс и хлебные единицы, сравнение с маслинами и другими продуктами. Сколько оливок можно съесть за день — на странице норма оливок в день.
Калорийность оливок на 100 грамм
В 100 г зелёных консервированных оливок 145 ккал (USDA). Это много для фрукта — почти втрое больше, чем у яблока, и почти столько же, сколько у авокадо. Среди фруктов нашего каталога оливки по калорийности четвёртые — после тамаринда, авокадо и дуриана, а по жирности первые.
Числа на упаковках разных марок заметно гуляют, от 115 до 175 ккал: калорийность зависит от сорта, зрелости плода и того, сколько воды он набрал в рассоле. Цифра на этикетке вашей банки точнее любой таблицы — ориентируйтесь на неё, если считаете калории строго.
Сколько калорий в одной оливке и в порции
Одна средняя зелёная оливка весит около 2,7 г и даёт около 4 ккал, крупная в 4–5 г — 6–7 ккал. Обычная порция в 5–10 штук — 20–39 ккал, это меньше половины среднего яблока.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 145 | 3,84 г | 0,32 | 0 |
| 1 оливка | 2,7 г | 3,9 | 0,1 г | 0,0086 | 0 |
| 5 оливок | 13,5 г | 20 | 0,52 г | 0,043 | 0 |
| 10 оливок | 27 г | 39 | 1,04 г | 0,086 | 0 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
Весь смысл подсчёта штук — в масштабе: калорийность порции оливок мала, а вот соль в ней заметна. Десяток оливок — 39 ккал и около 1 г соли. На диете считать стоит оба числа: калории оливок почти не влияют на дефицит, а соль задерживает воду.
БЖУ оливок
В 100 г оливок 1 г белка, 15,3 г жира и 3,8 г углеводов. Оливки — редкий фрукт, у которого основа калорийности не сахар, а жир: на него приходится около 95 % энергии.
Белка в оливках мало, и как его источник они не рассматриваются. Углеводы почти полностью представлены клетчаткой — доступных углеводов около 0,5 г на 100 г. Поэтому по составу БЖУ оливки ближе к орехам и авокадо, чем к обычным фруктам.
Какие жиры в оливках
Из 15,3 г жира на 100 г 11,3 г — мононенасыщенные, в основном олеиновая кислота, около 2 г — насыщенные и 1,3 г — полиненасыщенные. По профилю это тот же жир, что в оливковом масле, только в плоде его в шесть-семь раз меньше.
Десяток оливок даёт около 4 г жира, из них 3 г мононенасыщенного — почти столько же, сколько в чайной ложке оливкового масла. Холестерина в оливках нет, как и в любом растительном продукте. Чем такие жиры полезны и что известно про их влияние на холестерин крови — на странице польза и вред оливок.
Сахар, клетчатка и вода в оливках
Сахара в оливках почти нет — около 0,5 г на 100 г: горький плод не сладкий, а то немногое, что было, съедает ферментация. Клетчатки 3,3 г, это 13 % суточной нормы, в десятке оливок — 0,9 г.
Воды в оливках около 75 г на 100 г — меньше, чем в большинстве фруктов, где её 80–90 г: место воды здесь занимает жир. Из-за этого оливки плотные и сытнее, чем можно ожидать от нескольких штук.
Гликемический индекс и хлебные единицы оливок
Гликемический индекс оливок в таблицах не измеряли: доступных углеводов в них около 0,5 г на 100 г, и измерить подъём сахара на такой порции невозможно. Мы указываем ГИ 0 как расчётный, гликемическая нагрузка порции тоже нулевая.
Хлебные единицы по формуле (1 ХЕ = 12 г углеводов) — 0,3 ХЕ на 100 г, а в десятке оливок около 0,1 ХЕ. При подсчёте инсулина такую порцию обычно не учитывают. Сколько оливок можно при диабете — на странице норма оливок.
Оливки, маслины и другие продукты: что калорийнее
Зелёные оливки калорийнее чёрных маслин: 145 ккал против 116 и 15,3 г жира против 10,9. Авокадо чуть калорийнее оливок, но в нём больше углеводов и клетчатки.
| Продукт, 100 г | Ккал | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|
| Оливки зелёные консервированные | 145 | 15,3 | 3,8 |
| Маслины (чёрные консервированные) | 116 | 10,9 | 6,0 |
| Авокадо | 160 | 14,7 | 8,5 |
| Фета | 265 | 21,5 | 3,9 |
| Банан | 89 | 0,3 | 22,8 |
| Каперсы | 23 | 0,9 | 4,9 |
Данные — USDA FoodData Central, на 100 г. Рядом с фетой в греческом салате оливки выглядят лёгкими: калории салата в основном дают сыр и масло заправки.
Калорийность и БЖУ оливок: что важно знать
Калорийность оливок без косточки — те же 145 ккал на 100 г мякоти: данные USDA даны на съедобную часть. На штуку оливка без косточки даёт около 4 ккал. Фаршированные калорийнее: начинка из сыра, миндаля или анчоуса добавляет 1–3 ккал на каждую оливку.
Калорийность зависит от сорта, зрелости и способа обработки: чем спелее плод, тем больше в нём жира, а долгое вымачивание добавляет воды. Поэтому на этикетках встречаются числа от 115 до 175 ккал. Если считаете калории строго, берите цифру с вашей банки.
Да, оливки — один из самых подходящих для кето фруктов: 15,3 г жира и около 0,5 г доступных углеводов на 100 г. Ограничивает их на кето, как и везде, соль — около 1 г в десятке оливок, поэтому 5–10 штук в день остаются разумной порцией.
Считайте по массе самих оливок без рассола — её пишут на этикетке как «массу основного продукта». Каждые 100 г дают 145 ккал: если оливок в банке 150 г, это около 220 ккал, если 200 г — 290 ккал. Рассол калорий не содержит, но содержит много соли.
Комментарии