Польза и вред оливок

Оливки полезны жирами и витамином E, а вредны солью — и то и другое видно по составу. В 100 г зелёных консервированных оливок 15,3 г жира, три четверти которого — мононенасыщенная олеиновая кислота, 3,8 мг витамина E и 1 556 мг натрия, то есть почти 4 г соли. Ниже — чем оливки полезны организму, что известно про холестерин и антиоксиданты, остаётся ли польза в консервах, какие полезнее — зелёные или чёрные, в чём вред, при каких болезнях их ограничивают и можно ли есть просроченные. Что это за продукт и чем оливки отличаются от маслин — на странице всё об оливках.

Чем полезны оливки для организма

Польза оливок держится на трёх вещах: мононенасыщенных жирах, витамине E и небольшом количестве клетчатки. По витамину E оливки — первые среди фруктов нашего каталога: 3,81 мг на 100 г, это 25 % суточной нормы. Витамин C, калий и витамины группы B, которыми хвалят обычные фрукты, у оливок почти отсутствуют — их уносит вымачивание и рассол.

Для женщин и мужчин оливки работают одинаково. Вклад в рацион скромный — порцию считают штуками, а не граммами, поэтому оливки ценны прежде всего как замена солёной закуски с худшими жирами.

Жиры оливок и холестерин: что известно

Сами по себе оливки холестерин не «снижают», но их жир — правильного типа. Из 15,3 г жира на 100 г 11,3 г приходится на мононенасыщенные кислоты, в основном олеиновую, насыщенных — около 2 г. ВОЗ и EFSA советуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными: такая замена связана со снижением «плохого» холестерина ЛПНП.

Работает именно замена, а не добавка. Горсть оливок вместо колбасы или сыра к бокалу вина улучшает жировой профиль закуски; те же оливки поверх привычного рациона дают только лишние 39 ккал и 1 г соли на десяток. Для сердца соль здесь важнее жиров: при повышенном давлении порцию сокращают.

Витамин E и антиоксиданты: сколько их в оливках на самом деле

Витамина E в оливках много для фрукта: 3,81 мг на 100 г, или около 1 мг в десяти штуках — 7 % суточной нормы. Он жирорастворимый и растворён в масле самого плода, поэтому консервирование переносит хорошо.

С полифенолами — гидрокситирозолом, олеуропеином — сложнее. Их много в свежем плоде, отсюда его горечь, но именно их и вымачивают: без этого оливку нельзя есть. В готовых оливках полифенолов остаётся заметно меньше, и количество сильно зависит от способа обработки. Официально подтверждённое заявление EFSA о защите липидов крови полифенолами относится к оливковому маслу (5 мг гидрокситирозола в 20 г масла), а не к консервированным плодам — переносить его на оливки нельзя.

Есть ли польза в консервированных оливках

Есть, и других оливок в магазине не бывает: свежий плод несъедобно горький. При обработке жиры и жирорастворимые вещества остаются — олеиновая кислота, витамин E, бета-каротин, витамин K. Водорастворимое уходит: витамина C в зелёных оливках по USDA не остаётся вовсе, калия — 42 мг на 100 г против 150–300 у обычных фруктов. Взамен приходит соль.

Рассол пить не стоит: это крепкий солевой раствор, ничего полезного сверх самих оливок в нём нет. В салат или маринад ложку добавить можно, а соль в блюде тогда уменьшают. Промыть оливки перед едой — простой способ сделать их чуть менее солёными.

Зелёные оливки и маслины: какие полезнее

По пользе они близки, различия — в обработке. Зелёные оливки жирнее и солонее: 145 ккал и 1 556 мг натрия на 100 г. Чёрные консервированные маслины легче — 116 ккал, 10,9 г жира и 735 мг натрия, зато в их составе часто есть глюконат железа E579: им фиксируют чёрный цвет, и от него в маслинах 6 мг железа против 0,5 мг в зелёных оливках.

Практический вывод: берите те, что больше нравятся, и следите за солью. E579 и акриламид в чёрных маслинах разобраны на странице польза и вред маслин. Без добавок — зелёные или натурально дозревшие тёмные вроде каламаты, у которых цвет неровный, фиолетово-бурый. Чем отличаются оливки от маслин по происхождению — разобрано на странице об оливках.

Вред оливок: соль и что ещё

Главный вред — соль: 100 г оливок дают почти 4 г соли, а ВОЗ советует взрослому не больше 5 г в день. Избыток натрия задерживает воду, повышает давление и нагружает почки.

• Соль. Десяток оливок — около 1 г соли, пятая часть дневного предела; банка за вечер — почти весь предел.
• Калории. 145 ккал на 100 г — немного для 5–10 штук, но заметно, если есть горстями.
• Косточка. Проглоченная целиком выходит сама. Маленьким детям оливки дают только без косточки и разрезанными.
• Аллергия. На сам плод — редко; аллергия на пыльцу оливы частая в Средиземноморье и перекрёстна с пыльцой ясеня.
• Испорченные консервы. Вздутая крышка, мутный рассол, запах брожения — банку выбрасывают не пробуя.

При каких заболеваниях оливки ограничивают

Главное ограничение — болезни, при которых снижают соль. При гипертонии, хронической болезни почек, сердечной недостаточности и отёках оливки не запрещены, но остаются добавкой к блюду: 2–3 штуки вместо горсти, и соль в остальной еде в этот день уменьшают.

При гастрите, язве, панкреатите и болезнях желчного пузыря в обострении маринованные и солёные продукты исключают — так построены лечебные столы № 1 и № 5. В ремиссии пару оливок в салате обычно переносят нормально. При подагре пуринов в оливках немного, ограничивают их из-за соли. При диабете углеводов в оливках почти нет — подробно на странице сколько оливок можно в день.

Это ориентир для питания, а не назначение; при заболевании порцию согласуют с врачом.

Можно ли есть просроченные оливки

Нет. Срок годности на банке — период, за который производитель отвечает за безопасность продукта, и после него оливки лучше выбросить, даже если банка выглядит целой. Тем более нельзя пробовать консервы со вздутой крышкой, ржавчиной на шве, мутным рассолом, пузырями газа или запахом брожения.

Домашние заготовки опаснее промышленных: в герметичной банке с малокислым содержимым может развиться возбудитель ботулизма, который не меняет ни запах, ни вкус. Сколько хранятся открытые оливки — на странице как выбрать и хранить оливки.