Витамины в оливках
Главный витамин оливок — E: 3,81 мг на 100 г, это 25 % суточной нормы и первое место среди фруктов нашего каталога. Остальные витамины в оливках представлены жирорастворимыми — бета-каротином и витамином K, а водорастворимые почти полностью уходят при вымачивании. Ниже — какие витамины содержатся в оливках, чего больше всего и сколько это в порции, витамин E подробно и почему в консервированных оливках нет витамина C. Жиры и калорийность — на странице калорийность и БЖУ оливок.
Какие витамины содержатся в оливках
По данным USDA для зелёных консервированных оливок, заметные количества есть у витамина E, бета-каротина (провитамина A) и холина. Витамины группы B присутствуют в следовых количествах, витамина C, D и B12 нет вовсе.
Профиль у оливок жирорастворимый, и это прямое следствие обработки: то, что растворено в масле плода, переживает рассол, а то, что растворено в воде, из плода вымывается.
Чего больше всего и сколько это от нормы
| Витамин | На 100 г | % нормы на 100 г | В 10 оливках (27 г) |
|---|---|---|---|
| Витамин E | 3,81 мг | 25 % | 1 мг, 7 % |
| Бета-каротин | 231 мкг | 5 % | 62 мкг |
| Холин | 14,2 мг | 3 % | 3,8 мг |
| Витамин A (RAE) | 20 мкг | 2 % | 5 мкг |
| Витамин B3 (ниацин) | 0,24 мг | 1 % | 0,06 мг |
Порцию оливок считают штуками, поэтому заметный вклад в суточную норму даёт только витамин E. Остальные витамины из десятка оливок — доли процента, и рассчитывать на оливки как на их источник не стоит.
Витамин E в оливках
Витамина E в оливках 3,81 мг на 100 г — больше, чем у любого другого фрукта каталога: у юдзу 3,4 мг, у авокадо 2,07, у киви 1,46. Десяток оливок даёт около 1 мг, это 7 % суточной нормы.
Витамин E — жирорастворимый антиоксидант, он защищает от окисления жиры клеточных мембран. В оливках он уже растворён в масле плода, поэтому усваивается без дополнительного жира в блюде и хорошо переносит консервирование и нагревание в обычной готовке. Для сравнения: в столовой ложке оливкового масла витамина E около 2 мг.
Почему в оливках нет витамина C
В свежих оливках витамин C есть, но свежими их не едят — горечь олеуропеина снимают долгим вымачиванием в воде, щёлочи или рассоле. Водорастворимый витамин C за недели обработки уходит полностью: в зелёных консервированных оливках по USDA его 0 мг, в чёрных маслинах — следы.
Так же вымываются фолаты и большая часть витаминов группы B. Поэтому витаминную ценность оливок правильно оценивать по жирорастворимым витаминам, а за витамином C идти к цитрусам, киви и болгарскому перцу. Минералы оливок, включая натрий из рассола, — на странице минералы в оливках.
Витамины в оливках: что важно знать
В зелёных оливках витамина E больше — 3,81 мг против 1,65 мг на 100 г в чёрных консервированных маслинах. Бета-каротина примерно поровну, около 200–230 мкг. Витамина C нет ни там, ни там: его уносит обработка.
Витамин E и бета-каротин нагревание в пицце, запеканке или тушёном блюде переносят хорошо: они растворены в жире плода. Водорастворимых витаминов, которые могли бы разрушиться, в консервированных оливках и так почти нет.
Витамин E участвует в защите клеток от окисления, но десяток оливок даёт около 1 мг — 7 % суточной нормы. Заметного отдельного эффекта на кожу или волосы от такой порции ждать не стоит: он возможен только в составе разнообразного рациона.
Комментарии