Калорийность и БЖУ моркови
Калорийность моркови
Калорийность моркови — 41 ккал на 100 г сырого корнеплода. Одна морковка среднего размера весит около 75 г и даёт примерно 31 ккал, стакан тёртой (110 г) — около 45 ккал. Среди корнеплодов каталога она легче свёклы с её 43 ккал и почти вдвое легче пастернака, у которого 75 ккал.
КБЖУ моркови почти целиком держится на углеводах — прежде всего на сахарах, которые дают ей сладковатый вкус; белка и жира в ней меньше грамма. При варке и тушении без масла калорийность самого корнеплода почти не меняется, а вот морковь, тушённая с маслом или обжаренная для зажарки, уже заметно калорийнее: энергию добавляет жир.
БЖУ моркови
В 100 г моркови 0,93 г белка, 0,24 г жира и 9,58 г углеводов. Из углеводов 2,8 г приходится на клетчатку, так что усвояемых сахаров и крахмала около 6,8 г — отсюда и сладость, и то, что морковь заметно калорийнее огурца или кабачка.
Белок моркови растительный и малозначимый для рациона, жира в ней следы. Порция 150 г — две средние морковки — даёт около 1,4 г белка и 14,4 г углеводов, из которых 4,2 г клетчатки.
Клетчатка и вода в моркови
Клетчатки в моркови 2,8 г на 100 г — 11 % суточной нормы, это верхняя треть списка овощей каталога. Одна морковка на 75 г даёт 2,1 г пищевых волокон, две — 4,2 г, то есть около шестой части нормы.
Воды в корнеплоде 88,29 г: из-за плотной структуры морковь хрустит, но по составу это всё равно водянистый овощ. Клетчатка моркови — в основном пектин и целлюлоза клеточных стенок: она делает корнеплод сытным и замедляет всасывание сахаров, а при варке размягчается, но никуда не исчезает.
Гликемический индекс моркови
Гликемический индекс сырой моркови — 35, это низкая зона. Гликемическая нагрузка одной морковки на 75 г около двух: при таком количестве усвояемых углеводов порция почти не влияет на сахар крови.
У варёной моркови индекс немного выше, потому что при нагреве клеточные стенки размягчаются и сахара становятся доступнее, но современные измерения держат его в той же низкой-средней зоне. Цифры около 85, которые до сих пор кочуют по интернету, пришли из старых таблиц и сегодня считаются завышенными.
Чем морковь полезна и кому её стоит ограничить — в разделе польза и вред моркови, а сколько её съедать за день — в разделе норма моркови в день. Всё о самом корнеплоде — на странице о моркови.
Калорийность и БЖУ моркови: что важно знать
Морковка среднего размера весит около 75 г и даёт примерно 31 ккал. На 100 г сырой моркови приходится 41 ккал, стакан тёртой (110 г) — около 45 ккал. Это значения без масла, сметаны и других добавок. Морковный салат с майонезом или морковь по-корейски с большим количеством масла получаются в несколько раз калорийнее.
На 100 г сырой моркови приходится 41 ккал, белки 0,93 г, жиры 0,24 г, углеводы 9,58 г. В углеводы входят 2,8 г клетчатки, так что усвояемых остаётся около 6,8 г — в основном сахароза, глюкоза и фруктоза, которые делают морковь сладкой. Жира в моркови почти нет, белка немного.
У самого корнеплода почти нет: варёная и тушёная без масла морковь остаётся лёгкой, около 35–40 ккал на 100 г. Калорийность растёт только за счёт добавленного жира — при тушении с маслом или обжаривании для зажарки: столовая ложка масла прибавляет около 120 ккал. Сладость варёной моркови ярче, но сахара в ней не больше.
В 100 г моркови 2,8 г клетчатки — около 11 % суточной нормы. Одна средняя морковка на 75 г даёт 2,1 г, две — 4,2 г. Часть волокон — пектин, растворимая клетчатка, которая мягко действует на кишечник. Клетчатка сохраняется и в варёной моркови, только становится мягче и меньше раздражает слизистую.
У сырой моркови гликемический индекс около 35 — низкий. У варёной он немного выше, но остаётся в низкой-средней зоне, а гликемическая нагрузка порции небольшая из-за малого количества углеводов. Цифры около 85, которые часто встречаются в сети, взяты из устаревших таблиц и современными измерениями не подтверждаются.
Можно: 41 ккал на 100 г и 2,8 г клетчатки делают морковь сытной и лёгкой, а хруст помогает заменить ею сладкие перекусы. Одна морковка — около 31 ккал. Следить стоит за добавками — майонезом и сахаром в салатах, маслом при тушении и в моркови по-корейски: именно они делают блюда калорийными.
Комментарии