Витамины в моркови
Какие витамины содержатся в моркови
Витамина A в моркови 835 мкг на 100 г — 93 % суточной нормы, и по этому показателю она первая среди овощей каталога. Весь он приходит из бета-каротина: его в корнеплоде 8285 мкг, больше только у батата (8509 мкг). Именно бета-каротин окрашивает морковку в оранжевый цвет.
Остальные витамины идут с большим отрывом: витамин K — 13,2 мкг (11 % нормы), B6 — 0,138 мг и витамин C — 5,9 мг (по 7 %), ниацин — 0,983 мг (6 %), пантотеновая кислота, фолаты, тиамин и витамин E — по 4–5 %. Рибофлавин, холин и биотин присутствуют в малых дозах, витаминов B12 и D в моркови нет. Всего в ней определено 13 витаминов.
Каких витаминов в моркови больше всего
Одна морковка на 75 г даёт 626 мкг витамина A — 70 % суточной нормы, две — около 1250 мкг, то есть норму с запасом. Витамин A нужен для сумеречного зрения, здоровья кожи и слизистых и работы иммунитета. Передозировки из моркови не бывает: организм превращает бета-каротин в витамин A по мере надобности, а излишек пигмента откладывается в коже.
Второй заметный витамин — K: две морковки дают 19,8 мкг, около 17 % нормы, он участвует в свёртывании крови. Витамины группы B и витамин C морковь добавляет понемногу — полноценным их источником она не является.
Витамин A в моркови: как его лучше усвоить
Бета-каротин растворяется в жирах и заперт в клетках корнеплода, поэтому из целой сырой морковки его усваивается меньше всего. Мелкая тёрка, варка и тушение разрушают клеточные стенки и делают каротин доступнее, а капля масла, сметана или кусочек сыра в том же приёме пищи помогают ему всосаться.
Витамины C и K в моркови
Витамина C в моркови 5,9 мг на 100 г — 6 % нормы, одна морковка даёт около 4,4 мг. Это скромно: в сладком перце его больше в двадцать с лишним раз, поэтому за витамином C к моркови не идут. Больше всего его остаётся в сырой моркови, при варке часть разрушается.
Витамина K в моркови 13,2 мкг, 11 % нормы, две морковки дают 19,8 мкг — около шестой части. Он участвует в свёртывании крови и обмене кальция в костях; в отличие от витамина C, K устойчив к нагреву и лучше усваивается из блюд с жиром.
Калий и микроэлементы моркови разобраны в разделе минералы в моркови, а как хранить корнеплод, чтобы он не вял и не терял каротин, — в разделе как выбрать и хранить морковь. Морковь закрывает потребность в витамине A, но не в остальных витаминах — их дают другие продукты рациона; при беременности, болезнях печени и в детском питании витамины подбирают вместе с врачом. Всё о самом корнеплоде — на странице о моркови.
Витамины в моркови: что важно знать
Витамин A: в 100 г моркови его 835 мкг, это 93 % суточной нормы. Он образуется из бета-каротина, которого в корнеплоде 8285 мкг, — по бета-каротину морковь вторая среди овощей каталога после батата. Остальные витамины — K, B6, C, фолаты, другие витамины группы B и E — присутствуют в небольших количествах, по 3–11 % нормы.
Морковка среднего размера весит около 75 г и даёт 626 мкг витамина A — около 70 % суточной нормы. Двух морковок хватает, чтобы закрыть норму с запасом. Передозировки не будет: бета-каротин превращается в витамин A по мере надобности, а избыток откладывается как пигмент. Опасен только готовый витамин A в высоких дозах из добавок.
Бета-каротин растворяется в жирах, поэтому морковь лучше есть с растительным маслом, сметаной, сыром, орехами или в составе блюда с мясом. Достаточно чайной ложки масла на салат. Мелкая тёрка и тепловая обработка тоже помогают: из разрушенных клеток каротин выходит легче. Морковный сок без жира усваивается хуже, чем салат с маслом.
Зависит от витамина. Бета-каротин из варёной и тушёной моркови усваивается лучше, чем из сырой, и при недолгой готовке почти не разрушается. А витамин C и фолаты при варке частично разрушаются и уходят в воду, поэтому их больше в сырой моркови. Лучше всего чередовать салаты из сырой моркови и приготовленную морковь.
Есть, но немного — 5,9 мг на 100 г, около 7 % суточной нормы, одна морковка даёт около 4 мг. Для сравнения, в сладком перце витамина C больше в двадцать с лишним раз. Морковь ценят не за витамин C, а за витамин A. В салате её удобно сочетать с капустой, перцем и зеленью, которые дают аскорбиновую кислоту.
Комментарии