Калорийность и БЖУ ржаной муки
Калорийность ржаной муки
Калорийность ржаной муки составляет 349 ккал на 100 г — немного меньше, чем у пшеничной (364 ккал). Числа приведены для муки среднего помола, которую у нас называют обдирной: в ней остаётся часть оболочек зерна. Столовая ложка без горки, около 6 г, даёт 21 ккал, стакан объёмом 250 мл, около 108 г, — примерно 377 ккал.
В целом КБЖУ ржаной муки — это крахмал с умеренным белком, минимумом жира и большим для муки количеством клетчатки. Сеяная мука светлее и чуть калорийнее обдирной, обойная и цельнозерновая — темнее, с ещё большей долей отрубей; по калориям все они близки, а различаются клетчаткой и минералами.
БЖУ ржаной муки
На 100 г ржаной муки приходится 10,88 г белка, 1,52 г жира и 75,43 г углеводов. Углеводы дают около 86 % энергии, белок — около 12 %, жир — около 4 %. По белку ржаная мука почти не уступает пшеничной (10,33 г), но её белки плохо образуют клейковину.
Часть углеводов ржи — пентозаны, слизистые вещества, которые впитывают много воды. Они делают ржаное тесто липким, а мякиш влажным и плотным.
Клетчатка и вода в ржаной муке
Клетчатки в ржаной муке 11,8 г на 100 г — 47 % суточной нормы, в 4,4 раза больше, чем в пшеничной муке высшего сорта (2,7 г). Среди видов муки в каталоге больше только у кокосовой, льняной и гороховой. Воды в ржаной муке 10,97 г на 100 г.
Гликемический индекс ржаной муки
Гликемический индекс ржаной муки — 45, это низкий показатель, почти вдвое ниже, чем у пшеничной (85). Много клетчатки и пентозанов замедляют расщепление крахмала. В готовом хлебе на закваске индекс остаётся низким: кислоты закваски дополнительно замедляют усвоение крахмала.
Сколько ржаной муки разумно в рационе — в разделе норма ржаной муки, чем она полезна и кому её ограничить — в разделе польза и вред ржаной муки. Полная карточка продукта — на странице о ржаной муке.
Калорийность и БЖУ ржаной муки: что важно знать
В 100 г ржаной муки 349 ккал. Столовая ложка без горки, около 6 г, даёт 21 ккал.
На 100 г: 349 ккал, 10,88 г белка, 1,52 г жира и 75,43 г углеводов. Клетчатки 11,8 г, воды 10,97 г.
Пшеничная немного калорийнее: 364 ккал против 349 у ржаной. Главная разница не в калориях, а в клетчатке — в ржаной её 11,8 г против 2,7 г у пшеничной высшего сорта.
11,8 г на 100 г — почти половина суточной нормы. В обойной и цельнозерновой ржаной муке волокон ещё больше, в сеяной — меньше.
Гликемический индекс ржаной муки 45 — низкий, почти вдвое ниже, чем у пшеничной (85). Клетчатка и пентозаны ржи замедляют расщепление крахмала.
По калориям они близки. Цельнозерновая мука содержит все оболочки зерна, поэтому в ней больше клетчатки и минералов, а у обдирной часть оболочек отсеяна.
Комментарии