Витамины в нектарине
В нектарине есть витамины C, E, K, группы B и бета-каротин, но ни одного — в большом количестве: на 100 г больше всего ниацина (1,1 мг), витамина C (5,4 мг) и витамина E (0,77 мг), каждый даёт около 5 % суточной нормы. Главное, что отличает жёлтый нектарин, — каротиноиды: 150 мкг бета-каротина и 130 мкг лютеина с зеаксантином. Ниже — какие витамины содержатся в нектарине, каких больше всего и сколько это от нормы, что дают бета-каротин и витамин C и как сохранить витамины при хранении и готовке. Минералы — на странице минералы в нектарине.
Какие витамины содержатся в нектарине
В нектарине 14 витаминов и витаминоподобных веществ по данным USDA: бета-каротин и витамин A, витамины C, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B9 и холин. Витаминов D и B12 в нём нет, как и в других фруктах. Значения ниже — на 100 г свежей мякоти с кожицей; средний нектарин весит 142 г, поэтому в одном плоде их примерно в полтора раза больше.
Каких витаминов в нектарине больше всего
Больше всего в нектарине ниацина, витамина C и витамина E — по 5–6 % суточной нормы на 100 г. Это скромные цифры: нектарин не закрывает норму ни одного витамина, зато ест его человек часто и помногу. Два средних плода за день дают уже около 15 % нормы ниацина и витамина E.
| Витамин | На 100 г | Доля нормы на 100 г | В 1 нектарине (142 г) |
|---|---|---|---|
| Ниацин (B3) | 1,1 мг | 6 % | 1,6 мг |
| Витамин C | 5,4 мг | 5 % | 7,7 мг |
| Витамин E | 0,77 мг | 5 % | 1,1 мг |
| Пантотеновая кислота (B5) | 0,19 мг | 4 % | 0,26 мг |
| Бета-каротин | 150 мкг | 3 % | 213 мкг |
| Витамин K | 2,2 мкг | 2 % | 3,1 мкг |
Бета-каротин и витамин A в нектарине
В 100 г жёлтого нектарина — 150 мкг бета-каротина, в среднем плоде — 213 мкг. Организм превращает бета-каротин в витамин A, нужный коже, слизистым и сумеречному зрению; в пересчёте это 17 мкг витамина A на 100 г — 2 % нормы. Больше пользы от другой пары каротиноидов — лютеина и зеаксантина, 130 мкг на 100 г: они накапливаются в сетчатке глаза. Каротиноиды жирорастворимы и лучше усваиваются с небольшим количеством жира — например, с йогуртом или орехами. В белых нектаринах бета-каротина значительно меньше: именно он даёт жёлтую окраску мякоти.
Витамин C в нектарине
Витамина C в нектарине немного — 5,4 мг на 100 г, это 5 % суточной нормы; в среднем плоде 7,7 мг. Вопреки репутации летних фруктов, нектарин — не источник витамина C: столько же даёт одна долька апельсина. Чтобы закрыть норму аскорбиновой кислоты, нужны цитрусовые, киви, шиповник, смородина или сладкий перец. Витамин C сосредоточен ближе к кожице, поэтому нектарин полезнее есть неочищенным.
Витамины группы B и витамин E
Из витаминов группы B в нектарине заметнее всего ниацин — 1,1 мг на 100 г, 6 % нормы. Он участвует в энергетическом обмене. Остальных витаминов группы B — доли процента: B1 — 0,03 мг, B2 — 0,03 мг, B6 — 0,03 мг, фолатов — 5 мкг. Витамина E, антиоксиданта, защищающего мембраны клеток, — 0,77 мг на 100 г, около 5 % нормы. Утверждения, что витамины B из нектарина «снимают тревожность» или «улучшают сон», не подтверждаются: для этого количества слишком малы.
Как сохранить витамины в нектарине
Больше всего витаминов — в свежем нектарине с кожицей, съеденном в день покупки или после 2–3 дней в холодильнике. Заморозка почти не трогает каротиноиды и витамин E, витамин C теряется частично. При варке варенья и компота разрушается заметная часть витамина C, а каротиноиды устойчивее к нагреванию. Нарезанный нектарин быстро теряет витамин C на воздухе, поэтому режут его перед едой. Дольше всего витамины держатся в целом плоде в холодильнике.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169914 «Nectarines, raw»; нормы — МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» (Роспотребнадзор, 2021).
Витамины в нектарине: что важно знать
Почти поровну. В персике чуть больше витамина C (6,6 мг против 5,4 на 100 г) и бета-каротина (162 мкг против 150), в нектарине — ниацина (1,1 мг против 0,8). Разница меньше, чем между спелым и незрелым плодом одного вида.
Есть, но мало: 5 мкг фолатов на 100 г, 1 % суточной нормы. Для беременных нектарин не заменяет источники фолатов — зелень, бобовые, печень и назначенную врачом фолиевую кислоту.
В жёлтом больше каротиноидов — бета-каротина и лютеина, которые и дают жёлтую окраску. По витаминам C, E и группы B белые и жёлтые нектарины почти не отличаются.
Для кожи в нектарине работают бета-каротин (150 мкг на 100 г), из которого образуется витамин A, витамин E (0,77 мг) и немного витамина C, нужного для синтеза коллагена. Их количество скромное: нектарин дополняет рацион, но не заменяет источники этих витаминов.
Комментарии