Калорийность и БЖУ нектарина

Калорийность нектарина — 44 ккал на 100 г, в одном среднем плоде весом 142 г — около 62 ккал. В 100 г нектарина 1,1 г белка, 0,3 г жира и 10,6 г углеводов, из них 7,9 г сахаров и 1,7 г клетчатки, а почти девять десятых веса — вода. Гликемический индекс нектарина 43 — низкий. Ниже — калорийность на 100 грамм и в 1 шт., КБЖУ, сколько сахара и клетчатки, гликемический индекс и хлебные единицы, чем нектарин отличается по калориям от персика и сливы. Сколько нектаринов можно есть в день — на странице норма нектаринов.

Калорийность нектарина на 100 грамм

В 100 г свежего нектарина — 44 ккал. Это данные USDA для бессортовой пробы; у Скурихина нектарин отдельно не указан, поэтому русской цифры здесь нет. Калорийность узбекского, белого, жёлтого и инжирного нектарина практически одинаковая — сорт меняет вес плода и вкус, но не калории на 100 г. Почти все калории дают углеводы: белка и жира в нектарине вместе меньше полутора граммов. Для сравнения: столько же калорий в двух с половиной чайных ложках сахара.

USDA

Ккал•44 ккал

Сколько калорий в 1 нектарине

Один средний нектарин весом 142 г — около 62 ккал, маленький (129 г) — 57 ккал, крупный (156 г) — 69 ккал. В 130 граммах нектарина примерно 57 ккал. Вес плода зависит от сорта и спелости — сочный спелый нектарин тяжелее незрелого. Веса даны для мякоти без косточки: косточка — примерно десятая часть плода, поэтому целый нектарин весом 160 г на весах даёт около 145 г съедобной части и 64 ккал. Крупные узбекские нектарины по 200 г — около 88 ккал за штуку. Два средних плода — 125 ккал, три крупных — около 205 ккал. Таблица ниже считает калории, углеводы, хлебные единицы и гликемическую нагрузку для обычных порций.

БЖУ нектарина

БЖУ нектарина на 100 г: белки 1,1 г, жиры 0,3 г, углеводы 10,6 г. Соотношение по калориям — около 86 % углеводов, 8 % белка и 6 % жира: нектарин — чистый источник углеводов, а не белка. В среднем плоде 1,5 г белка и 15 г углеводов. Поэтому для сытости нектарин хорошо сочетать с белковой едой — творогом, йогуртом, орехами: так перекус держит дольше, а сахар в крови растёт медленнее.

USDA

Белки•1,06 г

USDA

Жиры•0,32 г

USDA

Углеводы•10,55 г

Сколько сахара в нектарине

В 100 г нектарина — 7,9 г сахаров, в среднем плоде — около 11 г. Больше всего в нём сахарозы, меньше — глюкозы и фруктозы. Для сравнения: в банане сахаров 12,2 г на 100 г, в яблоке — 10,4 г. Сахара целого плода ВОЗ не относит к «свободным», которые советует ограничивать до 50 г в день: они идут вместе с водой и клетчаткой и всасываются медленнее. В соке и в нектаринах, консервированных в сиропе, сахар ведёт себя иначе — его больше и он быстрее попадает в кровь.

Клетчатка и вода в нектарине

Клетчатки в нектарине 1,7 г на 100 г, в среднем плоде — 2,4 г. Это немного, но у нектарина есть преимущество перед персиком: его едят с кожицей, а заметная часть волокон сосредоточена именно в ней. Воды в нектарине 87,6 г на 100 г — средний плод даёт около 124 г жидкости, поэтому в жару он работает и как еда, и как питьё. Вода и клетчатка вместе объясняют, почему при малой калорийности нектарин неплохо насыщает.

USDA

Клетчатка•1,7 г

USDA

Вода•87,59 г

Гликемический индекс нектарина

Гликемический индекс нектарина — 43, это низкий ГИ (граница низкого — 55). Значение измерено для свежего плода и приводится в базе гликемических индексов Сиднейского университета. Гликемическая нагрузка среднего нектарина — около 5, тоже низкая. Медленный подъём сахара объясняется тем, что в нектарине много сахарозы и воды, а крахмала нет. Сок, пюре и консервы в сиропе поднимают сахар быстрее. Сколько хлебных единиц в плоде и как учитывать нектарин при диабете — на странице нектарин при диабете.

University of…

ГИ•43

Нектарин или персик: что калорийнее

Нектарин чуть калорийнее персика: 44 ккал на 100 г против 39. Разница — в более плотной мякоти, в которой больше сухих веществ. Среди косточковых нектарин — в середине: слива 46 ккал, абрикос 48. Яблоко (52) и груша (57) калорийнее. По гликемическому индексу нектарин и персик почти равны — 43 и 42.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169914 «Nectarines, raw», household measures; University of Sydney GI Database (Atkinson et al., International Tables of Glycemic Index, 2008); ВОЗ, Guideline: sugars intake for adults and children (2015).