Сколько оливок можно есть в день

Разумная порция для здорового взрослого — 5–10 оливок в день, то есть 15–30 г. Ограничивает её не калорийность и не сахар, а соль: десяток зелёных оливок даёт около 420 мг натрия, это примерно 1 г соли. Ниже — можно ли есть оливки каждый день, что будет, если съесть 100 г за раз, кому порцию снижают, со скольки лет оливки детям, сколько можно беременным, при диабете и похудении и когда их лучше есть. Чем оливки полезны и кому противопоказаны — на странице польза и вред оливок.

Сколько оливок можно есть в день взрослому

Здоровому взрослому — 5–10 оливок в день, 15–30 г. Средняя зелёная оливка весит около 3 г (по USDA — 2,7 г), крупная — 4–5 г. Десять штук дают 39 ккал, 4 г жира и около 420 мг натрия — примерно 1 г соли.

Считать оливки удобнее не фруктом, а солёной закуской, как сыр или каперсы. ВОЗ советует взрослому не больше 5 г соли в день из всех продуктов, и десяток оливок забирает пятую часть этого предела. В день, когда на столе уже есть колбаса, сыр или соленья, порцию оливок лучше сократить до 3–5 штук. Жир и калории при такой порции роли не играют.

Можно ли есть оливки каждый день

Да, есть оливки каждый день можно, если держаться 5–10 штук и остальной рацион не пересолен. Такая привычка — обычная часть средиземноморской кухни: оливки дают мононенасыщенные жиры и витамин E, а порция в десяток штук не перегружает организм натрием.

Подвох в накоплении. Каждый день плюс 1 г соли к хлебу, сыру и готовым соусам — и дневной предел ВОЗ легко превышается. Первые признаки перебора — отёки к вечеру, жажда, у склонных к гипертонии — повышение давления. Если это знакомо, оливки оставляют через день или в пределах 3–5 штук.

Что будет, если съесть 100 г оливок за раз

100 г оливок за раз — это много: 35–37 средних плодов, 145 ккал и 1 556 мг натрия, почти 4 г соли. Это почти весь дневной предел соли по ВОЗ из одной закуски.

Здоровому человеку разовый перебор ничем не грозит, кроме жажды и отёков на следующее утро. Регулярная банка «под сериал» — уже привычка, которая сказывается на давлении. Если так вышло, остальную еду в этот день готовят без соли и пьют воду. Людям с гипертонией и болезнями почек такие порции не подходят вовсе.

Кому норму оливок снижают

Если врач советовал ограничить соль — из-за давления, почек, сердца или отёков, — оливки остаются добавкой к блюду: 2–3 штуки, а не порция на тарелке. Решающий показатель — соль: одна оливка несёт около 40 мг натрия.

При болезнях желудка и желчного пузыря решает не соль, а стадия: в обострении маринованное исключают. Подробно о заболеваниях — на странице польза и вред оливок. Это ориентир для питания, а не назначение; при заболевании порцию согласуют с врачом.

Со скольки лет оливки детям

До года оливки не дают: в прикорм соль не добавляют (Национальная программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни, 2019). С года до трёх лет они тоже не нужны — солёные и маринованные продукты в питании малышей ограничивают. С 3 лет — 1–2 оливки без косточки как часть блюда, дошкольнику — до 2–3 штук, школьнику — до 5.

Вторая причина осторожности — размер. Круглая гладкая оливка с косточкой — классический предмет, которым дети давятся. До 4 лет оливки дают только без косточки и разрезанными на четвертинки, а с косточкой не дают детям никогда. Малышам вкус оливок можно дать через оливковое масло: растительное масло вводят в прикорм с 6 месяцев, и соли в нём нет.

Оливки при беременности

Беременным оливки можно в той же норме — 5–10 штук в день, ограничений по срокам нет. Во второй половине беременности лишний натрий усиливает отёки: если они уже появились или врач советовал ограничить соль, оливки сокращают наравне с любой солёной едой, до 2–3 штук или совсем.

Источником фолатов и железа, важных при беременности, оливки не считаются: их в 100 г 3 мкг и 0,5 мг. Лучше выбирать закрытые банки, а не развесные оливки из открытого лотка, и после вскрытия хранить их в холодильнике не дольше недели.

Оливки при диабете: сколько можно

При диабете 1 и 2 типа оливки можно в обычной норме 5–10 штук: углеводов в них почти нет. На 100 г приходится 3,8 г углеводов, из них 3,3 г — клетчатка, доступных — около 0,5 г. По формуле это 0,3 ХЕ на 100 г, а десяток оливок — около 0,1 ХЕ, которые при подсчёте инсулина обычно не учитывают. Гликемическая нагрузка порции нулевая.

Ограничение при диабете то же, что у всех, — соль и калории. У людей с диабетом 2 типа часто повышено давление, и тогда норма снижается до 2–3 оливок. При гестационном диабете оливки — удобная несладкая закуска в тех же пределах. Числа ХЕ и ГИ на 100 г — на странице калорийность и БЖУ оливок.

Оливки при похудении

На диете оливки можно: 10 штук — всего 39 ккал. Они жирные, поэтому немного насыщают и делают салат сытнее без хлеба и майонеза.

Мешает похудению не калорийность, а соль. Натрий задерживает воду, и после вечерней горсти оливок весы утром показывают на несколько сотен граммов больше — это вода, а не жир, но мотивацию она портит. Поэтому на диете оливки едят днём и в пределах 5–10 штук, а не банками вечером.

Когда лучше есть оливки: на ночь, натощак, перед едой

Лучше всего — днём, в составе еды: в салате, с сыром и овощами, в горячем блюде. Натощак оливки здоровому человеку не вредят, но солёное на пустой желудок у людей с гастритом усиливает дискомфорт.

На ночь оливки есть можно, но вечерняя соль даёт отёки к утру и жажду ночью. Если хочется оливок вечером, порцию уменьшают до 3–5 штук. Сколько весит оливка и сколько в ней калорий — на странице калорийность оливок.