Минералы и микроэлементы в оливках
Главный минерал оливок — натрий, и он пришёл из рассола: 1 556 мг на 100 г зелёных консервированных оливок, почти 4 г соли. Из полезных минералов заметен кальций — 52 мг, а калия, магния и фосфора, которыми богаты обычные фрукты, в оливках почти нет. Ниже — минеральный состав оливок, чего больше всего и сколько это в порции, и откуда в чёрных маслинах так много железа (подробно — на странице минералы в маслинах). Витамины оливок — на странице витамины в оливках.
Минеральный состав оливок
По данным USDA, в 100 г зелёных консервированных оливок 1 556 мг натрия, 52 мг кальция, 42 мг калия, 11 мг магния, 4 мг фосфора, 0,49 мг железа, 0,12 мг меди, 0,04 мг цинка и 0,9 мкг селена.
Для фрукта такой состав необычен. Калий, магний и фосфор водорастворимы и за недели вымачивания уходят в воду и рассол, а натрий, наоборот, приходит из рассола в плод. По кальцию оливки четвёртые среди фруктов нашего каталога — после маслин, тамаринда и кумквата; часть кальция может приходить из хлорида кальция (E509), который добавляют в рассол для упругости мякоти.
Каких минералов в оливках больше всего и сколько их в порции
| Минерал | На 100 г | % нормы на 100 г | В 10 оливках (27 г) |
|---|---|---|---|
| Натрий | 1 556 мг | 120 % | 420 мг, 32 % |
| Кальций | 52 мг | 5 % | 14 мг |
| Медь | 0,12 мг | 12 % | 0,03 мг |
| Калий | 42 мг | 1 % | 11 мг |
| Железо | 0,49 мг | 3 % | 0,13 мг |
Натрия в 100 г оливок больше суточной потребности взрослого по нормам Роспотребнадзора (1 300 мг), а десяток оливок закрывает около трети её — это около 1 г соли. Поэтому минеральный вклад оливок в рацион — прежде всего соль, и считать её важнее, чем кальций. Сколько оливок можно съесть с учётом соли — на странице норма оливок в день.
Железо в оливках и маслинах: откуда разница
В зелёных оливках железа мало — 0,49 мг на 100 г. В чёрных консервированных маслинах его по USDA больше 6 мг, но почти всё оно добавленное: цвет таких маслин фиксируют глюконатом железа E579, и железо переходит в плоды.
Считать маслины источником железа не стоит: порция в 10 штук — около 40 г, и железа в ней около 2,5 мг, но только за счёт пищевой добавки. Натурально дозревшие тёмные оливки без E579 по железу ближе к зелёным. Как найти добавку в составе и отличить окрашенные маслины — на странице как выбрать оливки.
Минералы и микроэлементы в оливках: что важно знать
В 100 г зелёных консервированных оливок 1 556 мг натрия — это почти 4 г соли. В десятке оливок около 420 мг натрия, примерно 1 г соли. ВОЗ советует взрослому не больше 5 г соли в день из всех продуктов.
Калия в оливках почти нет: 42 мг на 100 г, тогда как в банане около 360 мг. Калий водорастворим и уходит в воду при вымачивании горьких плодов. Поэтому оливки не подходят как источник калия, а натрия в них в 37 раз больше, чем калия.
Для фрукта — много: 52 мг на 100 г, больше, чем у большинства фруктов каталога. Но оливки едят по 5–10 штук, и десяток даёт около 14 мг кальция — ничтожную долю суточной нормы. Источником кальция остаются молочные продукты, кунжут и зелень.
Комментарии