Калорийность и БЖУ овса
Калорийность овса
Калорийность овса — 389 ккал на 100 грамм сухого зерна, самое высокое значение в категории. Причина не в углеводах: их у овса как раз меньше, чем у большинства круп (66,27 г), а в жире — 6,9 г на 100 г, больше только у рисовых (20,85 г) и овсяных (7,03 г) отрубей и амаранта (7,02 г).
Порция 50–70 г даёт 195–273 ккал и разваривается в 170–250 г каши, так что в 100 г готового овса на воде остаётся 110–115 ккал. КБЖУ овса — самое «плотное» среди круп: 16,89 г белка на 100 г, больше только у овсяных отрубей, и это делает его ближе к бобовым, чем к обычным крупам.
БЖУ овса
На 100 г сухого зерна приходится 16,89 г белка, 6,9 г жира и 66,27 г углеводов. Белок — рекорд среди круп: у ближайшего дикого риса 14,73 г, у полбы со спельтой 14,57 г, у гречки 13,25 г. Для злака это исключение, и вместе с жиром оно объясняет, почему овсяная каша насыщает лучше, чем каши с более высокой калорийностью углеводов.
Жир 6,9 г ненасыщенный, и он же — слабое место зерна при хранении: овёс прогоркает быстрее большинства круп.
Клетчатка и вода в овсе
Клетчатки в овсе 10,6 г на 100 г — 42 % суточной нормы; порция 50–70 г даёт 5,3–7,4 г. Примерно половина этих волокон — бета-глюканы, растворимая клетчатка, которая в воде образует вязкий гель: он замедляет опорожнение желудка, растягивает всасывание сахаров и связывает часть желчных кислот.
Воды в сухом зерне 8,22 г на 100 г — одно из самых низких значений в категории, что для цельного зерна с плёнками ожидаемо.
Гликемический индекс овса
Гликемический индекс овса — 55, середина шкалы, столько же, сколько у овсяных хлопьев из этого же зерна. Работают бета-глюканы: вязкий гель физически мешает ферментам добраться до крахмала.
Разница между цельным зерном и хлопьями проявляется не в справочном индексе, а в реальной тарелке: чем сильнее расплющено зерно и чем короче варка, тем быстрее усваивается крахмал, и у каш быстрого приготовления индекс доходит до 66 и выше.
Сколько такой каши уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем овёс полезен и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница об овсе.
Калорийность и БЖУ овса: что важно знать
389 ккал на 100 г сухого зерна — самое высокое значение в категории. Порция 50–70 г даёт 195–273 ккал, а в 100 г готовой каши на воде остаётся 110–115 ккал.
Из-за жира: 6,9 г на 100 г, среди круп больше только у амаранта. Углеводов у овса как раз меньше, чем у большинства круп — 66,27 г.
На 100 г сухого зерна — 16,89 г белка, 6,9 г жира и 66,27 г углеводов при 389 ккал. Белок здесь рекорд среди круп: у ближайшего дикого риса 14,73 г.
10,6 г на 100 г — 42 % суточной нормы, порция даёт 5,3–7,4 г. Примерно половина этих волокон — бета-глюканы, растворимая клетчатка, образующая в воде вязкий гель.
55 — столько же, сколько у овсяных хлопьев из этого же зерна. Держится он на бета-глюканах: вязкий гель мешает ферментам добраться до крахмала.
40–60 минут; замачивание на ночь сокращает время примерно вдвое. Именно из-за долгой варки в быту цельное зерно почти вытеснили хлопья.
Комментарии