Польза и вред овса
Чем полезен овёс для организма
Овёс держит больше первых мест среди круп, чем любое другое зерно: белок 16,89 г, марганец 4,916 мг (246 % нормы), тиамин 0,763 мг, а ещё молибден, хром, йод и фтор. Выше него по ряду строк только овсяные отруби — концентрат оболочки того же зерна, который едят ложками, а не тарелками. Цинка в нём 3,97 мг — больше только у дикого риса, а фарро идёт вровень. Но главное в нём не рекорды таблиц, а бета-глюканы — растворимая клетчатка, которой в овсе больше, чем в любом другом привычном злаке. В воде она образует вязкий гель, связывает в кишечнике желчные кислоты, и организму приходится тратить на их синтез собственный холестерин.
| В чём польза | Как работает |
|---|---|
| Холестерин | Бета-глюканы связывают желчные кислоты, организм расходует на их синтез свой холестерин |
| Белок | 16,89 г на 100 г — рекорд среди круп, ближе к бобовым, чем к зерну |
| Марганец | 246 % суточной нормы на 100 г: порция 50–70 г перекрывает дневную потребность в полтора раза |
| Цинк | 3,97 мг — 33 % нормы, второе место среди круп после дикого риса |
| Тиамин | 0,763 мг — 51 % нормы, первое место среди круп |
| Долгая сытость | Индекс 55 при 10,6 г клетчатки и высоком белке |
Есть и то, чего в овсе мало: ниацин — всего 5 % нормы, один из самых низких показателей категории. И практическое ограничение, из-за которого цельное зерно уступило место хлопьям: варится оно 40–60 минут.
Вред и противопоказания овса
Овёс переносится хорошо, и почти все ограничения связаны не с зерном, а с его соседями по конвейеру.
- Целиакия. Сам овёс глютена не содержит, но зерно почти всегда перерабатывают на общем с пшеницей и ячменём оборудовании. Нужна маркировка «без глютена».
- Аллергия на овёс. Редкая, реакцию даёт белок авенин.
- Вздутие и тяжесть. 10,6 г клетчатки на 100 г — много для непривычного кишечника, особенно у цельного зерна.
- Обострение болезней ЖКТ. В остром периоде цельное зерно не едят — оно грубое даже после долгой варки.
Полный минеральный профиль — в разделе минералы в овсе, витаминный — в разделе витамины, размер порции — в разделе Норма в день. Полная карточка продукта — страница об овсе. При целиакии, хронических болезнях ЖКТ и в детском питании рацион стоит согласовать с лечащим врачом или диетологом.
Польза и вред овса: что важно знать
Главное — бета-глюканы: растворимая клетчатка связывает в кишечнике желчные кислоты, и организм тратит на их синтез собственный холестерин. Плюс рекорды среди круп: белок 16,89 г, марганец 246 % нормы, тиамин 51 %; по цинку (33 % нормы) овёс уступает только дикому рису, а фарро идёт вровень.
При целиакии — обычное зерно без маркировки «без глютена»: сам овёс глютена не содержит, но перерабатывают его на общем с пшеницей оборудовании. Редко встречается аллергия на белок овса — авенин.
Да, и это один из немногих пищевых эффектов, подтверждённых достаточно строго. Работают бета-глюканы, и эффект даёт регулярность — ежедневная порция, а не разовая тарелка.
Собственного глютена в нём нет — овёс не относится к пшеничной группе. Но примесь при переработке почти неизбежна, поэтому при целиакии берут только зерно с маркировкой «без глютена».
Цельное зерно: белка 16,89 г против 13,15, тиамина 0,763 мг против 0,46, марганца 4,916 против 3,63 мг. Бета-глюканы есть и там и там, а вот варится цельный овёс 40–60 минут против 10–15 у хлопьев.
Прогорк жир — его в зерне 6,9 г на 100 г, один из самых высоких в категории. Горькое зерно не варят и не промывают, его выбрасывают.
Комментарии