4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Минералы в овсе

Какие минералы в овсе

Овёс богат минералами, особенно фосфором (около 523 мг на 100 г) и марганцем. Также в зерне много калия и магния, есть железо и цинк.

Калий и другие макроэлементы

Минерал	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Фосфор	≈ 523 мг	≈ 65%	Кости, энергообмен
Калий	≈ 429 мг	≈ 14%	Давление, водный баланс
Магний	≈ 177 мг	≈ 44%	Нервы, мышцы, ферменты

Микроэлементы

Из микроэлементов в овсе особенно много марганца (около 4,9 мг на 100 г, что превышает суточную норму), а также есть железо (около 4,7 мг) и цинк (около 4 мг). Марганец участвует в работе антиоксидантных ферментов, железо — в переносе кислорода, цинк — в иммунитете. Усвоение железа и цинка повышает сочетание с витамином C.

Минералы в цельном зерне и хлопьях

Больше всего минералов в цельном зерне овса. При переработке в мелкие хлопья часть оболочки теряется, поэтому минералов в них меньше. При варке минералы почти не разрушаются, но в пересчёте на 100 г готовой каши их меньше из-за впитанной воды.

О витаминном составе — в разделе Витамины, о безопасной порции — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько магния в овсе?

В сухом овсе около 177 мг магния на 100 г, что покрывает примерно 44% суточной нормы взрослого. Магний нужен для работы нервов и мышц, поддержания нормального сердечного ритма и участвует во множестве ферментных реакций. Цельное зерно овса содержит больше магния, чем мелкие хлопья быстрого приготовления, потому что минерал сосредоточен в оболочке и зародыше.

Чем овёс полезен по содержанию марганца?

Овёс — один из самых богатых марганцем продуктов: около 4,9 мг на 100 г, что превышает суточную норму взрослого. Марганец участвует в работе антиоксидантных ферментов, обмене веществ и формировании костной и соединительной ткани. Поэтому даже умеренная порция овса вносит весомый вклад в потребность в этом микроэлементе, который часто остаётся в тени калия и магния.

Много ли в овсе железа?

В овсе около 4,7 мг железа на 100 г сухого зерна — заметное количество для крупы. Однако это растительное (негемовое) железо, которое усваивается хуже животного. Чтобы повысить усвоение, овёс сочетают с фруктами и ягодами, богатыми витамином C, и замачивают зерно. При анемии овёс помогает разнообразить рацион, но не заменяет назначенное лечение.

Сохраняются ли минералы при варке овса?

Минералы устойчивее витаминов и при варке почти не разрушаются, хотя часть может перейти в воду. В пересчёте на 100 г готовой каши минералов меньше из-за впитанной жидкости. Предварительное замачивание снижает содержание фитиновой кислоты, которая связывает магний, железо и цинк, и тем самым улучшает усвоение этих минералов организмом.