Калорийность и БЖУ папайи
Калорийность папайи — 43 ккал на 100 г мякоти: это один из самых лёгких тропических фруктов. Стакан нарезки весит 140–145 г и даёт 62 ккал. Ниже — сколько калорий в одной папайе и в порции, БЖУ, сколько сахара, клетчатки и воды, какой у папайи гликемический индекс, чем отличаются свежая и сушёная и как папайя смотрится рядом с другими фруктами. Числа — для свежей спелой мякоти по USDA. Сколько папайи можно в день — на странице норма папайи.
Калорийность папайи на 100 грамм
В 100 г свежей папайи — 43 ккал: легче, чем манго (60 ккал), ананас (50) и апельсин (47), и почти как персик (39). Причина лёгкости — вода, её в мякоти 88 г на 100 г, а энергия почти целиком приходится на природные сахара. Белок и жир на калорийность почти не влияют. Кожура и семена калорий не добавляют — их не едят, поэтому калорийность считают по мякоти, а отходы у папайи — около трети веса плода.
Сколько калорий в одной папайе и в порции
Одна папайя — это не одна порция: в магазине плоды весят 400–800 г, а крупные сорта — до 3 кг, и съедобна примерно пара третей веса. По USDA маленький плод даёт 157 г мякоти и 68 ккал, крупный — 781 г и 336 ккал, стакан кусочков — 145 г и 62 ккал. Дневная норма 200–300 г мякоти — это 86–129 ккал. Для 300 г, частого вопроса, — 129 ккал. Углеводы, хлебные единицы и гликемическая нагрузка каждой порции — в таблице.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 43 | 10,82 г | 0,9 | 5,38 |
| 1 шт. маленького размера | 157 г | 68 | 16,99 г | 1,42 | 8,45 |
| 1 шт. крупного размера | 781 г | 336 | 84,5 г | 7,04 | 42,02 |
| 1 чашка (240 мл) (кусочками) | 145 г | 62 | 15,69 г | 1,31 | 7,8 |
| 1 чашка (240 мл) (пюре) | 230 г | 99 | 24,89 г | 2,07 | 12,38 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
БЖУ папайи
В 100 г папайи — 0,47 г белка, 0,26 г жира и 10,82 г углеводов. Белок и жир присутствуют формально, поэтому папайя сама по себе не насыщает надолго: вместе с йогуртом, творогом или орехами она держит сытость дольше. Из углеводов 1,7 г — клетчатка, остальное — сахара. В стакане нарезки — около 16 г углеводов и меньше грамма белка: папайя работает как лёгкий десерт или дополнение к завтраку, а не как самостоятельный приём пищи.
Сколько сахара в папайе
В 100 г папайи — 7,8 г сахаров: глюкоза 4,1 г и фруктоза 3,7 г, сахарозы практически нет. В стакане нарезки — около 11 г, примерно две чайные ложки. Это меньше, чем в манго (13,7 г), банане (12,2 г) и ананасе (9,9 г), и почти как в дыне (7,9 г). Добавленного сахара в свежей папайе нет; он появляется в цукатах, консервах и нектарах. Если следите за сахаром, считайте папайю по углеводам порции — удобнее всего по стакану нарезки.
Клетчатка и вода в папайе
Пищевых волокон в папайе 1,7 г на 100 г, в стакане нарезки — около 2,5 г: умеренно, меньше, чем в яблоке или груше. Воды — 88 г на 100 г. Отсюда и низкая калорийность, и мягкое послабляющее действие большой порции, и короткий срок хранения разрезанного плода — о нём на странице как выбрать и хранить папайю. Волокна немного притормаживают всасывание сахаров, но мякоть спелой папайи мягкая и усваивается быстро.
Гликемический индекс папайи
Гликемический индекс папайи — 59, это средний уровень: низким считают ГИ до 55, высоким — от 70. В разных таблицах встречаются цифры от 25 до 60, ориентир — измеренное значение 59 из International Tables. Средний индекс не делает папайю опасной: углеводов в 100 г немного, поэтому гликемическая нагрузка стакана нарезки низкая, около 8, а у 200 г — на границе низкой и средней. Спелость повышает индекс, белок в том же приёме пищи его сглаживает. Сколько папайи можно при диабете — на странице сколько папайи можно есть в день.
Калорийность сушёной папайи и цукатов
Калорийность папайи зависит от формы сильнее, чем от сорта. Сушёная папайя — 302 ккал на 100 г, в семь раз больше свежей, а магазинные цукаты ещё и пропитаны сахарным сиропом. Замороженные кубики без сахара по калориям не отличаются от свежих. Сравнение — в таблице, свежая и сушёная — по USDA.
| Форма, 100 г | Ккал | Углеводы |
|---|---|---|
| Свежая мякоть | 43 | 10,8 г |
| Замороженная без сахара | ≈ 43 | ≈ 11 г |
| Сушёная (карточка продукта) | 302 | 75 г |
Папайя и другие фрукты: что калорийнее
Среди тропических фруктов папайя — одна из самых лёгких: калорийнее её и манго, и ананас, и банан, а легче — дыня. По сахарам она тоже ближе к дыне, чем к манго. Если выбирать фрукт на десерт при подсчёте калорий, стакан папайи (62 ккал) обойдётся дешевле, чем стакан манго (≈ 100 ккал) или средний банан (≈ 105 ккал). Числа на 100 г — по USDA.
| Фрукт, 100 г | Ккал | Сахара | ГИ |
|---|---|---|---|
| Дыня | 34 | 7,9 г | 65 |
| Папайя | 43 | 7,8 г | 59 |
| Ананас | 50 | 9,9 г | 59 |
| Манго | 60 | 13,7 г | 51 |
| Банан | 89 | 12,2 г | 60 |
Калорийность и БЖУ папайи: что важно знать
В магазине папайя обычно весит 400–800 г, крупные сорта — до 3 кг. Съедобно около двух третей веса, остальное — кожура и семена. По USDA маленький плод даёт 157 г мякоти, крупный — 781 г, а стакан нарезки весит 140–145 г.
Есть папайю вечером при похудении можно, если порция небольшая: ½–1 стакан нарезки — это 31–62 ккал. Лучше за 1–2 часа до сна и вместе с йогуртом, а не вместо ужина. Дневную норму 200–300 г при похудении не превышают, а сушёную папайю и цукаты исключают: в них 302 ккал на 100 г.
Сама мякоть при тушении или запекании калорий не набирает, их добавляют сахар, масло и сироп. Зелёная папайя в салате или рагу почти не сладкая, а в джеме, варенье и цукатах калорийность вырастает в разы. Витамин C при нагреве частично разрушается.
Белка в папайе меньше полуграмма: 0,47 г на 100 г, в стакане нарезки — около 0,7 г. Папайя не источник белка, и фермент папаин этого не меняет: он расщепляет белок, а не добавляет его. Для сытости папайю сочетают с творогом, йогуртом или орехами.
Комментарии