Витамины в папайе
Главный витамин папайи — C: 60,9 мг на 100 г, а в стакане нарезки — 88 мг, почти вся суточная норма взрослого. Следом идут фолаты и каротиноиды, из которых организм строит витамин A. Ниже — какие витамины есть в папайе, каких больше всего и сколько это от нормы, сколько в ней витамина C, чем интересны её каротиноиды и как сохранить витамины при хранении. Числа — для свежей мякоти по USDA. Как этот состав работает на организм — на странице польза и вред папайи.
Какие витамины содержатся в папайе
В папайе измерено четырнадцать витаминов. Ведущий, с большим отрывом, — витамин C, 60,9 мг на 100 г. Дальше — фолаты (B9) 37 мкг, витамин A 47 мкг и бета-каротин 274 мкг, холин 6,1 мг, витамин E 0,3 мг и витамин K 2,6 мкг. Группа B представлена почти вся, но в малых дозах: B5 0,19 мг, B3 0,36 мг, B6 0,04 мг, B2 0,03 мг, B1 0,02 мг. Витаминов D и B12 в мякоти нет, как и в любом растительном продукте.
Каких витаминов в папайе больше всего
По доле суточной нормы в папайе выделяются три витамина — C, фолаты и витамин A; остальные дают по несколько процентов. Проценты посчитаны от норм МР 2.3.1.0253-21 для взрослого, на 100 г мякоти и на стакан нарезки. Суточную норму одним фруктом не закрыть, кроме витамина C: его папайя даёт с запасом уже в 200 г мякоти.
| Витамин | В 100 г | % нормы в 100 г | % нормы в стакане, 145 г |
|---|---|---|---|
| C | 60,9 мг | 61 % | 88 % |
| Фолаты (B9) | 37 мкг | 9 % | 13 % |
| A | 47 мкг | 5 % | 8 % |
| B5 | 0,19 мг | 4 % | 6 % |
| E | 0,3 мг | 2 % | 3 % |
Сколько витамина C в папайе
В 100 г папайи — 60,9 мг витамина C, в стакане нарезки — 88 мг, в 200 г — 122 мг: это больше суточной нормы взрослого, 100 мг. Папайя обходит апельсин (53,2 мг) и лимон (53 мг), хотя за витамином C по привычке идут к цитрусовым. Среди фруктов нашего каталога больше аскорбиновой кислоты у гуавы (228 мг), юдзу (160), киви (93), лонгана (84), рамбутана (78), личи (72) и помело (61) — папайя восьмая. Витамин C нужен для коллагена, защиты клеток и усвоения растительного железа.
Каротиноиды папайи: ликопин, бета-каротин и витамин A
Оранжево-красный цвет мякоти дают каротиноиды, и главный из них — не бета-каротин, а ликопин: 1 828 мкг на 100 г, тот же пигмент, что в томатах. Бета-криптоксантина — 589 мкг, бета-каротина — 274 мкг; эти два организм превращает в витамин A, отсюда 47 мкг витамина A в пересчёте USDA — «эквивалент активности ретинола» (12 мкг бета-каротина = 1 мкг). В таблицах, где считают по старой схеме 6 : 1, у папайи выйдет больше, поэтому цифры разных справочников не сравнивают. Каротиноиды из папайи усваиваются лучше, чем из моркови и томатов (Schweiggert, 2014), особенно с ложкой йогурта или орехами.
Как сохранить витамины папайи
Витамин C разрушается от воздуха, света, тепла и времени, поэтому больше всего его в только что разрезанной спелой папайе. Режьте плод перед едой, храните разрезанный в закрытом контейнере в холодильнике не дольше 1–2 дней, не держите нарезку на свету. При варке джема и сушке часть витамина C теряется, в заморозке он сохраняется лучше. Каротиноиды, наоборот, устойчивы к хранению и усваиваются полнее с жиром: нарезка с йогуртом или горстью орехов работает лучше, чем сама по себе.
Витамины в папайе: что важно знать
В папайе: 60,9 мг на 100 г против 53,2 мг в апельсине. Стакан нарезки папайи, 140–145 г, даёт 88 мг витамина C — почти всю суточную норму взрослого. Для сравнения, в киви — 93 мг на 100 г, в гуаве — 228 мг.
Витамины группы B в папайе есть, но немного, кроме фолатов: 37 мкг на 100 г — это 9 % суточной нормы. Остальные витамины группы B — B1, B2, B3, B5, B6 — дают по 1–4 % нормы в 100 г. Витамина B12 в папайе нет, как и в других растительных продуктах.
Витаминов в сушёной папайе меньше, чем в свежей. Витамин C при сушке и варке в сиропе разрушается заметно, каротиноиды сохраняются лучше. Зато калорий в сушёной папайе в семь раз больше — 302 ккал на 100 г, поэтому как источник витаминов она уступает свежей мякоти.
Для кожи важны витамин C и каротиноиды. Витамин C нужен для синтеза коллагена, каротиноиды — бета-каротин и бета-криптоксантин — организм превращает в витамин A, необходимый для обновления кожи и слизистых. Стакан папайи даёт 88 мг витамина C.
Комментарии