4 июня 2026 г. // ЗЕЛЕНЬ И СПЕЦИИ

Калорийность и КБЖУ портулака

Сколько калорий в портулаке

Портулак — очень низкокалорийная зелень: около 16 ккал на 100 г. Он почти целиком состоит из воды, поэтому даже большая порция салата из портулака практически не влияет на калорийность рациона, зато даёт витамины, минералы и редкие для зелени омега-3.

КБЖУ портулака

В портулаке мало белка и углеводов, а жиров совсем немного — но именно их состав интересен: значительная доля приходится на омега-3 жирную кислоту ALA, что необычно для листовой зелени.

Показатель	Ориентировочно на 100 г
Калорийность	≈ 16 ккал
Белки	≈ 1,3 г
Жиры (с омега-3 ALA)	≈ 0,4 г
Углеводы	≈ 3,4 г
Клетчатка	≈ 0,9 г

Несмотря на крошечную долю жиров, именно они делают портулак особенным: это один из немногих листовых овощей с заметным содержанием омега-3.

Гликемический индекс и сахара

Гликемический индекс портулака очень низкий — ориентировочно около 15, усваиваемых сахаров в нём мало. Поэтому он практически не влияет на уровень глюкозы и подходит для рациона с контролем сахара. Данные сверены по USDA FoodData Central и справочнику Скурихина/Тутельяна.

Как калорийность зависит от формы и порции

Свежий портулак почти не содержит калорий. Тушёный и маринованный портулак калорийнее в основном из-за масла и заправок, а не самой зелени. Поэтому итоговую калорийность блюда определяют добавки, а портулак остаётся лёгкой и питательной основой.

Сколько портулака есть в день — в разделе Норма в день, а о пользе омега-3 и рисках — в разделе Польза и вред.

Пищевая ценность и показатели

Содержание указано на 100 г продукта.

Ккал • 16.00 ккал

Белки • 1.30 г

Жиры • 0.40 г

Углеводы • 3.40 г

Клетчатка • 0.90 г

Гликемический индекс • 15

Примечание:

Показатели рассчитаны для 100 г сырого продукта и являются ориентировочными. Значения могут изменяться при приготовлении и комбинировании с другими продуктами. Данные приведены на основе справочной информации из открытых источников, включая Скурихин/Тутельян (health-diet) и USDA FoodData Central, и предназначены для ознакомления.

Вопросы и ответы

Сколько калорий в портулаке?

Калорийность портулака очень низкая — около 16 ккал на 100 г, ведь он почти целиком состоит из воды. Даже большая порция салата из портулака содержит совсем немного калорий. Это делает его удобной основой для лёгких блюд, которая при минимуме калорий приносит витамины, минералы и редкие для листовой зелени омега-3 жирные кислоты.

Можно ли есть портулак при похудении?

Да, портулак отлично подходит для снижения веса: при почти нулевой калорийности он богат водой, клетчаткой, витаминами и омега-3. Сочная кисловатая зелень добавляет блюдам объём и вкус без энергетической нагрузки. Главное — не заправлять салат большим количеством масла, иначе лёгкое блюдо станет калорийным. Сам по себе портулак очень диетичен.

Какой гликемический индекс у портулака?

Гликемический индекс портулака очень низкий — ориентировочно около 15, ведь усваиваемых углеводов в нём мало. Поэтому он практически не вызывает скачков глюкозы в крови и считается безопасной зеленью для людей, контролирующих уровень сахара, в том числе при диабете. Низкая калорийность и обилие воды делают портулак вдвойне подходящим для такого рациона.

Правда ли, что в портулаке есть омега-3?

Да, и это его главная особенность. Хотя жиров в портулаке совсем немного — около 0,4 г на 100 г, значительная их часть приходится на омега-3 жирную кислоту ALA. Для листовой зелени это редкость: обычно растительные омега-3 связывают с льняным маслом и орехами. Поэтому портулак ценят как необычный растительный источник этих жирных кислот.