4 июня 2026 г. // ЗЕЛЕНЬ И СПЕЦИИ

Минералы в портулаке

Какие минералы в портулаке

Портулак богат калием (около 494 мг на 100 г) и магнием (около 68 мг), содержит кальций, железо и фосфор. Для низкокалорийной зелени это насыщенный минеральный профиль, дополняющий омега-3 и витамины.

Калий и другие макроэлементы

Минерал	На 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Калий	≈ 494 мг	≈ 20%	Сердце, давление, водный баланс
Магний	≈ 68 мг	≈ 17%	Нервы, мышцы, сосуды
Кальций	≈ 65 мг	≈ 7%	Кости и зубы
Фосфор	≈ 44 мг	≈ 6%	Энергообмен, кости

Микроэлементы

Из микроэлементов в портулаке выделяется железо — около 2,0 мг на 100 г, что заметно для листовой зелени. Усвоению растительного железа помогает витамин C, которого в портулаке достаточно, поэтому эти вещества работают в паре.

Минералы в свежем и приготовленном

Минералы устойчивее витаминов, но часть их при отваривании уходит в воду. При этом тепловая обработка снижает оксалаты, которые мешают усвоению кальция, поэтому из приготовленного портулака кальций усваивается лучше. Значения сверены по USDA FoodData Central и справочнику Скурихина/Тутельяна.

О витаминах — в разделе Витамины, а безопасная порция — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько калия в портулаке?

В 100 г портулака около 494 мг калия — для листовой зелени это много и покрывает примерно пятую часть суточной нормы. Калий важен для работы сердца, регуляции давления и водно-солевого баланса. В реальной порции зелени абсолютное количество меньше, но в составе разнообразного рациона портулак заметно поддерживает поступление этого минерала.

Есть ли в портулаке железо?

Да, около 2,0 мг железа на 100 г — заметное количество для листовой зелени. Усвоению растительного железа помогает витамин C, которого в портулаке достаточно, поэтому они работают в паре. Однако при анемии портулак не может быть основным источником железа: нужны продукты с более высоким его содержанием и консультация врача. Зелень лишь дополняет рацион.

Чем магний портулака полезен для организма?

Магния в портулаке около 68 мг на 100 г — это много для зелени. Магний участвует в работе нервной системы и мышц, поддерживает сосуды и нормальный сердечный ритм, помогает справляться со стрессом. Вместе с калием и омега-3 жирными кислотами магний делает портулак полезным для сердечно-сосудистой системы дополнением к разнообразному растительному рациону.

Влияют ли оксалаты на усвоение минералов из портулака?

Да, оксалаты (щавелевая кислота) в портулаке могут связывать кальций и ухудшать его усвоение. Снизить содержание оксалатов помогает кратковременная тепловая обработка — отваривание или тушение, после которой кальций усваивается лучше. При этом часть водорастворимых минералов уходит в отвар. Людям со склонностью к оксалатным камням портулак лучше есть умеренно и приготовленным.