Витамины в портулаке
Какие витамины в портулаке
Портулак содержит витамин C (около 21 мг на 100 г), витамин E, провитамин A (бета-каротин) и фолаты (B9). Для столь низкокалорийной зелени это хороший набор антиоксидантных витаминов, дополняющий её главную особенность — омега-3.
Главные витамины и за что отвечают
| Витамин | На 100 г | Ориентир % нормы | За что отвечает |
|---|---|---|---|
| Витамин C | ≈ 21 мг | ≈ 23% | Иммунитет, антиоксидант |
| Витамин E | ≈ 12 мг | ≈ 80% | Защита клеток от окисления |
| Витамин A (экв.) | ≈ 66 мкг | ≈ 7% | Зрение, кожа |
| Фолаты (B9) | ≈ 12 мкг | ≈ 3% | Кроветворение |
Витамины в свежем и приготовленном
Максимум витамина C — в свежем портулаке. При отваривании и тушении часть аскорбиновой кислоты теряется, зато снижается содержание оксалатов. Жирорастворимые витамины E и бета-каротин при готовке устойчивее. Значения сверены по USDA FoodData Central и справочнику Скурихина/Тутельяна.
Сохранение витаминов при хранении
Витамин C и фолаты чувствительны к свету, теплу и подвяданию. Чтобы сохранить максимум, портулак держат в холодильнике и едят свежим в течение нескольких дней. Сочные листья при хранении быстро теряют упругость, поэтому впрок их не запасают.
Вопросы и ответы
Портулак содержит витамин C — около 21 мг на 100 г, витамин E, бета-каротин (провитамин A) и фолаты. Для столь низкокалорийной зелени это хороший набор антиоксидантных витаминов. Вместе с редкими для растений омега-3 жирными кислотами и минералами он делает портулак ценным дополнением к рациону, хотя в реальной порции абсолютные количества невелики.
Для зелени витамина C в портулаке заметное количество — около 21 мг на 100 г, это примерно четверть суточной нормы. Поскольку портулак едят порциями в десятки грамм, реальный вклад меньше, но регулярное добавление свежей зелени поддерживает поступление витамина C. Больше всего его в свежем портулаке, а при отваривании часть аскорбиновой кислоты теряется.
Да, прежде всего витамин C: при отваривании и тушении часть аскорбиновой кислоты разрушается. Зато тепловая обработка снижает содержание оксалатов, что полезно при склонности к камням в почках. Жирорастворимые витамин E и бета-каротин при готовке устойчивее. Поэтому свежий портулак витаминнее, а приготовленный безопаснее по оксалатам — выбор зависит от ваших целей.
Да, портулак — один из немногих листовых овощей с заметным содержанием витамина E, ориентировочно до 12 мг на 100 г по справочным данным. Витамин E — жирорастворимый антиоксидант, защищающий клетки от окисления, и он хорошо сочетается с омега-3 жирными кислотами портулака. Вместе с витамином C это усиливает общую антиоксидантную ценность зелени.
Комментарии по продукту: Портулак