Калорийность и БЖУ пшена
Калорийность пшена
Калорийность пшена — 378 ккал на 100 грамм сухой крупы, третий результат в категории после овса и овсяных хлопьев. Держится он не только на крахмале: жира в пшене 4,22 г — больше, чем у большинства круп, и это единственная крупа, у которой собственный жир создаёт проблему на кухне, о чём ниже.
Порция 50–70 г даёт 189–265 ккал и разваривается в 170–250 г каши, так что в 100 г готового пшена на воде остаётся 105–115 ккал. КБЖУ пшена — типичное для цельной крупы сочетание: много углеводов, умеренный белок, заметный жир и высокая клетчатка.
БЖУ пшена
На 100 г сухой крупы приходится 11,02 г белка, 4,22 г жира и 72,85 г углеводов. Жира здесь больше, чем в гречке (3,4 г), манке (1,05 г) и рисе (0,66 г) — по этому показателю пшено уступает только отрубям (рисовым, овсяным и пшеничным), амаранту, овсу, овсяным хлопьям, киноа и толокну. Жир ненасыщенный и легко окисляется, поэтому пшено прогоркает быстрее большинства круп категории.
Белка 11,02 г — 15 % суточной нормы, середина списка. Просо не содержит глютена, и белок здесь другой природы, чем у пшеничных круп.
Клетчатка и вода в пшене
Клетчатки в пшене 8,5 г на 100 г — 34 % суточной нормы; порция 50–70 г даёт 4,3–6 г. Это средний для категории показатель: меньше, чем у гречки (10 г) и перловки (15,6 г), но вдвое больше, чем у манки, и в шесть с половиной раз больше, чем у риса.
Воды в сухой крупе 8,67 г на 100 г — одно из самых низких значений в категории: суше только дикий рис и рисовые отруби. Сухость зерна не спасает его от прогоркания: портится в пшене жир, а не влага.
Гликемический индекс пшена
Гликемический индекс пшена — 71, один из самых высоких в категории: выше только у амаранта (97), риса жасмин (89), кукурузных хлопьев (80) и белого риса (73). Несмотря на 8,5 г клетчатки, крахмал проса усваивается быстро: зерно мягкое, разваривается легко, и волокна не образуют вязкого геля, как бета-глюканы овса или ячменя.
Смягчить отклик помогает то же, что и с другими крупами: белок и жир в том же приёме пищи. Классическая пшённая каша на молоке с маслом в этом смысле удачнее, чем сваренная на воде и съеденная отдельно.
Сколько такой каши уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем пшено полезно и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о пшене.
Калорийность и БЖУ пшена: что важно знать
378 ккал на 100 г сухой крупы — третий результат в категории после овса и овсяных хлопьев. Порция 50–70 г даёт 189–265 ккал, а в 100 г готовой каши на воде остаётся 105–115 ккал.
На 100 г сухой крупы — 11,02 г белка, 4,22 г жира и 72,85 г углеводов при 378 ккал. Жира здесь больше, чем в гречке, манке и рисе: по этому показателю пшено уступает только овсу и продуктам из него, амаранту, киноа и отрубям.
8,5 г на 100 г — 34 % суточной нормы, порция даёт 4,3–6 г. Меньше, чем у гречки и перловки, но вдвое больше, чем у манки, и в шесть с половиной раз больше, чем у риса.
71 — третий по высоте в категории после амаранта и риса. Клетчатки в пшене немало, но она не образует вязкого геля, как бета-глюканы овса и ячменя, поэтому крахмал усваивается быстро.
Из-за собственного жира: его в крупе 4,22 г на 100 г, зерно очищено от оболочки, и жир окисляется прямо на поверхности. Помогает промывание горячей водой перед варкой и покупка крупы со свежей датой выработки.
105–115 ккал на 100 г каши, сваренной на воде без добавок. Молоко, масло и сахар считают отдельно — они и определяют итоговую калорийность тарелки.
Комментарии