Витамины в пшене
Какие витамины содержатся в пшене
Фолатов в пшене 85 мкг на 100 г — 21 % суточной нормы; больше только у киноа (184 мкг) и дикого риса (95 мкг). Для крупы это редкость: фолаты чувствительны к обработке, и у большинства соседей их вдвое-втрое меньше. Остальной набор — группа B целиком: ниацин 4,72 мг, тиамин 0,421 мг, пиридоксин 0,384 мг, рибофлавин 0,29 мг, пантотеновая кислота 0,848 мг и биотин 6,6 мкг.
Витаминов C, D, A и B12 в пшене нет, витамина E всего 0,05 мг — при том что жира в крупе 4,22 г. Именно поэтому пшённый жир нечем защитить от окисления, и крупа быстро горкнет. Значения даны на сухую крупу.
Каких витаминов в пшене больше всего
По вкладу в суточную норму впереди ниацин — 4,72 мг, 30 %, и тиамин — 0,421 мг, 28 %. Оба нужны для превращения углеводов в энергию, а тиамин ещё и для работы нервной системы. Порция 50–70 г даёт 15–21 % нормы ниацина и 14–20 % тиамина.
Следом фолаты (21 % нормы), пиридоксин (19 %) и рибофлавин (16 %). Пшено — одна из немногих круп, где вся группа B представлена ровно, без провалов: у гречки, например, тиамина вчетверо меньше, у риса — вшестеро.
Что меняется при варке
Числа выше относятся к сухой крупе. Пшено разваривается в три-три с половиной раза, поэтому в 100 г готовой каши витаминов приходится втрое-вчетверо меньше — из порции они не исчезают, а расходятся по большему весу.
Дополнительные потери связаны с привычкой промывать пшено горячей водой и сливать первый отвар: приём разумный, он убирает горечь окислившегося жира, но водорастворимые витамины группы B уходят вместе с водой. Каша на молоке возвращает в тарелку то, чего в крупе нет, — витамины A, D и B12.
Минеральная часть пшена разобрана отдельно — минералы в пшене. Полная карточка продукта — страница о пшене. Содержание витаминов зависит от сорта проса и способа обработки; справочные значения — ориентир, они не заменяют рекомендации врача или диетолога.
Витамины в пшене: что важно знать
Вся группа B: ниацин 4,72 мг, тиамин 0,421 мг, пиридоксин 0,384 мг, рибофлавин 0,29 мг, пантотеновая кислота 0,848 мг, фолаты 85 мкг и биотин 6,6 мкг на 100 г. Витаминов C, D, A и B12 нет, витамина E всего 0,05 мг.
Ниацина — 24 % суточной нормы, и тиамина — 28 %. Порция 50–70 г даёт 15–21 % нормы ниацина и 14–20 % тиамина. Фолаты добавляют 21 % нормы.
Для крупы — да: 85 мкг на 100 г, 21 % суточной нормы и третий результат в категории после киноа (184 мкг) и дикого риса (95 мкг). У большинства соседей фолатов вдвое-втрое меньше.
Его там 0,05 мг — и это объясняет, почему крупа быстро горкнет: жира в пшене 4,22 г, а токоферолов, которые защищали бы его от окисления, практически нет.
Часть группы B уходит с отваром — она водорастворима. Приём при этом разумный: он убирает горечь окислившегося жира. Компромисс — не держать крупу в этой воде дольше пяти минут.
По группе B оно ровнее: тиамина в пшене 0,421 мг против 0,101 мг у гречки, фолатов 85 мкг против 30. Зато у гречки в полтора раза больше ниацина и рибофлавина.
Комментарии