Минералы и микроэлементы в пшене
Пшено получают из проса; по минералам это типичный злак со средним уровнем элементов: выделяются фосфор (около 233 мг на 100 г), калий и магний. Заметны железо и цинк. Ниже — полный минеральный состав сухого пшена на 100 граммов.
Минеральный состав пшена
По набору минералов пшено типично для злаков: фосфор, калий и магний на умеренном уровне, плюс железо, цинк и марганец. Значения приведены на сухую крупу.
Фосфор, калий и магний в пшене
Фосфор (около 233 мг) участвует в энергетическом обмене и минерализации костей, калий (около 211 мг) — электролит, поддерживающий водно-солевой баланс, а магния около 83 мг на 100 г. Это умеренные для злаков значения.
Остальные минералы
Железа в пшене около 2,7 мг на 100 г, цинка — порядка 1,7 мг, марганца около 0,9 мг, есть медь и кальций (около 27 мг). Среди микроэлементов присутствует немного селена. Это негемовое железо растительного происхождения.
Сухая крупа и готовая каша
Значения выше даны на сухую крупу. При варке пшено впитывает воду, масса растёт, и на 100 г готовой каши минералов меньше; часть калия переходит в воду.
Данные о минеральном составе пшена носят справочный характер и не заменяют индивидуальную консультацию специалиста по питанию или врача.
Минералы и микроэлементы в пшене: что важно знать
Пшено содержит фосфор (около 233 мг на 100 г), калий (211 мг) и магний (83 мг). Заметны железо, цинк, марганец, кальций и медь, есть немного селена. Пшено получают из проса, и по минеральному профилю оно типично для злаков с акцентом на фосфор, калий, магний и железо.
В 100 г пшена около 2,7 мг железа — заметное количество для злака. Это негемовое железо растительного происхождения, усвоение которого снижают фитаты зерна. Сочетание пшена с источником витамина C улучшает доступность железа, а замачивание крупы и варка уменьшают долю фитатов.
Магния в пшене около 83 мг на 100 г — умеренный для злаков уровень. Магний участвует в энергетическом обмене и работе мышц и нервной системы. Это меньше, чем в овсяной крупе или полбе, но больше, чем в шлифованном белом рисе. Точное содержание зависит от сорта проса и обработки.
В 100 г пшена около 233 мг фосфора и 211 мг калия. Фосфор участвует в энергетическом обмене и минерализации костей, а калий относится к электролитам и поддерживает водно-солевой баланс. При варке часть калия переходит в воду, поэтому в готовой каше его на 100 г меньше, чем в сухой крупе.
Да, в 100 г пшена около 1,7 мг цинка. Цинк входит в состав множества ферментов и участвует в обмене веществ. Усвоение цинка из пшена снижают фитаты зерна, поэтому замачивание крупы перед варкой повышает его биодоступность. Сочетание с продуктами животного происхождения также улучшает доступность цинка.
Большая часть минералов остаётся в крупе, но часть водорастворимых элементов, прежде всего калия, переходит в воду. При варке пшено впитывает жидкость и увеличивается в объёме, поэтому на 100 г готовой каши минералов меньше, чем в сухой крупе. Промывание и замачивание дополнительно снижают содержание фитатов.
Комментарии