Минералы и микроэлементы в пшене
Минеральный состав пшена
Фосфора в пшене 285 мг на 100 г — 41 % суточной нормы, и это его главный минерал. Дальше идут калий 195 мг, магний 114 мг, сера 77 мг, хлор 24 мг и кальций 8 мг, а из микроэлементов — железо 3,01 мг, цинк 1,68 мг, марганец 1,632 мг и медь 0,75 мг, второй результат среди круп после гречки. В микродозах определяются молибден, фтор, кобальт, йод и селен.
Отдельная строка — кремний: 754 мг на 100 г. Это одно из самых высоких значений среди зерновых, объясняется оно оболочками зерна проса; официальной нормы потребления кремния не установлено, поэтому долю нормы по нему мы не считаем. Значения даны на сухую крупу.
Каких минералов в пшене больше всего
По вкладу в суточную норму первые три — марганец (1,632 мг, 82 %), медь (0,75 мг, 75 %) и фосфор (41 %). Порция 50–70 г закрывает 41–57 % нормы марганца, 38–53 % меди и 20–29 % фосфора. Медь участвует в образовании соединительной ткани и в усвоении железа, марганец работает в ферментах костной ткани и антиоксидантной защиты.
Железа в пшене 3,01 мг — 17 % нормы, приличный для крупы результат: среди круп больше только у фрике, амаранта, овса, киноа, полбы со спельтой, овсяных хлопьев, ячневой крупы, ячменя, поленты и сорго. Магний даёт 27 % нормы, цинк 14 %, а вот кальция всего 8 мг — почти минимум категории, ниже только у кукурузной поленты (6 мг).
Витаминная часть пшена разобрана отдельно — витамины в пшене, а чем крупа полезна и кому не подходит, сказано в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о пшене. Значения приведены на 100 г сухой крупы и носят справочный характер; они не заменяют консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в пшене: что важно знать
Фосфор 285 мг, калий 195 мг, магний 114 мг, сера 77 мг и кальций 8 мг на 100 г, а из микроэлементов — железо 3,01 мг, цинк 1,68 мг, марганец 1,632 мг, медь 0,75 мг, плюс молибден, фтор, кобальт, йод и селен в микродозах.
Марганца — 82 % суточной нормы, меди — 75 % и фосфора — 41 %. Порция 50–70 г закрывает 41–57 % нормы марганца, 38–53 % меди и 20–29 % фосфора.
3,01 мг на 100 г — 17 % суточной нормы женщины, приличный для крупы результат. Порция даёт 1,5–2,1 мг. Железо негемовое, поэтому усваивается хуже мясного.
В русских таблицах состава у пшена стоит 754 мг на 100 г — одно из самых высоких значений среди зерновых, и объясняется оно оболочками зерна проса. Официальной нормы потребления кремния не установлено, поэтому долю нормы по нему не считают.
Мало: 8 мг на 100 г, почти минимум категории — ниже только у кукурузной поленты. Именно поэтому пшённую кашу традиционно варят на молоке: стакан добавляет к тарелке около 240 мг кальция.
Комментарии