Калорийность и БЖУ риса басмати
Калорийность риса басмати
Калорийность риса басмати — 354 ккал на 100 грамм сухой крупы. Порция 50–70 г даёт 177–248 ккал и после варки превращается в 150–210 г готового гарнира, так что в 100 г отварного басмати на воде остаётся около 120 ккал.
От обычного белого риса с его 365 ккал басмати по калорийности почти не отличается: оба шлифованные, оба почти целиком состоят из крахмала. Разница начинается дальше — в белке, в скорости усвоения и в поведении зерна в тарелке.
БЖУ риса басмати
На 100 г сухой крупы приходится 9,2 г белка, 1,1 г жира и 77,3 г углеводов. Белка здесь больше, чем у любого другого риса каталога, кроме дикого, который рисом в строгом смысле не является: у белого длиннозёрного 7,13 г, у жасмина 6,1 г. На 100 г это 12 % суточной нормы — для шлифованной крупы заметно.
Почти все углеводы — крахмал, 76,6 г, сахаров всего 0,2 г. Важная деталь именно для басмати — тип этого крахмала: в нём высокая доля амилозы, длинной неразветвлённой формы, которая при варке не даёт клейстера. Отсюда и рассыпчатость, и более медленное усвоение по сравнению с мягкими клейкими сортами.
Клетчатка и вода в рисе басмати
Клетчатки в белом басмати 0,5 г на 100 г — 2 % суточной нормы, порция даёт около трети грамма. Это одно из самых низких значений среди круп каталога: волокна остаются в оболочке зерна, а её при шлифовке снимают полностью.
Если нужна клетчатка, выбирают нешлифованное зерно: в буром рисе её 3,6 г, в семь раз больше. Воды в сухой крупе 13 г на 100 г, в готовом зерне — около двух третей массы.
Гликемический индекс риса басмати
Гликемический индекс басмати — 60, у обычного белого риса 73, у жасмина 89. Это самая практичная разница между ароматными сортами: при сходной калорийности басмати поднимает глюкозу заметно спокойнее.
Причина — в амилозе: она переваривается медленнее, чем разветвлённый амилопектин мягких и клейких сортов. Влияет и приготовление: рассыпчатый рис усваивается медленнее разваренного, а остывший — медленнее горячего.
Сколько басмати уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем он полезен и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о рисе басмати.
Калорийность и БЖУ риса басмати: что важно знать
354 ккал на 100 г сухой крупы. Порция 50–70 г даёт 177–248 ккал, после варки это 150–210 г готового гарнира.
Около 120 ккал на 100 г отварного риса на воде: при варке зерно впитывает воду и прибавляет в весе втрое. Столовая ложка растительного масла добавит к порции ещё около 120 ккал.
На 100 г сухой крупы: 354 ккал, белки 9,2 г, жиры 1,1 г, углеводы 77,3 г. Клетчатки 0,5 г, воды 13 г.
60 — средний уровень, ниже, чем у обычного белого риса (73) и жасмина (89). В блюде с овощами и белком и в остывшем виде рис поднимает сахар ещё медленнее.
Разница небольшая: 354 ккал против 365 на 100 г сухой крупы. Басмати выбирают не ради калорий, а ради гликемического индекса 60 против 73, чуть большего количества белка и рассыпчатости.
0,5 г на 100 г — 2 % суточной нормы. Клетчатку даёт нешлифованное зерно: в буром рисе её 3,6 г.
Комментарии