Калорийность и БЖУ свёклы
Калорийность свёклы
Сырая свёкла даёт 43 ккал на 100 г — чуть больше, чем морковь (41 ккал), и почти вдвое меньше, чем пастернак (75 ккал). Среди овощей каталога свёкла в верхней трети по калорийности, но для сытного корнеплода это всё равно немного: небольшая свёкла диаметром около 5 см весит 82 г и даёт 35 ккал, стакан тёртой (136 г) — 58 ккал, порция салата на 150 г — около 65 ккал.
При варке и запекании без масла калорийность самого корнеплода почти не меняется: вода уходит немного, жира не прибавляется. Энергию блюдам со свёклой добавляют заправки — майонез в «шубе», масло в винегрете, орехи и сыр в салатах, и именно их учитывают при подсчёте калорий.
БЖУ свёклы
КБЖУ свёклы на 100 г: 1,61 г белка, 0,17 г жира и 9,56 г углеводов. Из углеводов 2,8 г — клетчатка, остальные около 6,8 г — в основном сахара, отсюда сладкий вкус корнеплода. По углеводам свёкла тоже в верхней трети категории, хотя до батата с его 20,12 г ей далеко.
Порция 150 г даёт 2,4 г белка, 14,3 г углеводов и 4,2 г клетчатки при всего 0,3 г жира. Белок свёклы растительный и для рациона малозначим, жир — следовой.
Клетчатка и вода в свёкле
Сколько клетчатки в свёкле: 2,8 г на 100 г, 11 % суточной нормы. Порция 150 г закрывает около 17 % нормы — 4,2 г, стакан тёртой — 3,8 г, или 15 %. Волокна свёклы — пектин и целлюлоза клеточных стенок; при варке они размягчаются, но остаются в корнеплоде, так что в варёной свёкле клетчатки столько же.
Воды в свёкле 87,58 г на 100 г. Плотная мякоть делает корнеплод твёрдым, но по составу это такой же водянистый овощ, как большинство других, — отсюда и невысокая калорийность при заметной сытости. Вместе с клетчаткой бурак мягко ускоряет работу кишечника.
Гликемический индекс свёклы
Гликемический индекс свёклы — 64, это средняя зона (56–69). Цифра получена в замерах приготовленной свёклы; у сырой индекс ниже, потому что сахара заперты в плотных клетках и всасываются медленнее.
Гликемическая нагрузка важнее индекса. В 100 г свёклы около 6,8 г усвояемых углеводов, в порции 150 г — примерно 10 г, и нагрузка такой порции около 6,5 — это низкий уровень. Обычная порция свёклы не даёт резкого скачка сахара, заметнее он у свекольного сока, где клетчатки нет.
Чем свёкла полезна и кому её стоит ограничить — в разделе польза и вред свёклы, а сколько её разумно есть за день — в разделе норма свёклы в день. Всё о самом корнеплоде — на странице о свёкле.
Калорийность и БЖУ свёклы: что важно знать
В 100 г сырой свёклы 43 ккал. Небольшой корнеплод на 82 г даёт 35 ккал, стакан тёртой свёклы (136 г) — 58 ккал, порция 150 г — около 65 ккал. Почти вся энергия приходится на углеводы, в основном сахара, а жира в корнеплоде лишь 0,17 г. Калорийность готового блюда чаще задаёт не свёкла, а масло, майонез или орехи.
Почти такая же, как у сырой, — около 43–45 ккал на 100 г: при варке без соли и масла корнеплод не набирает жира и теряет совсем немного воды. Запечённая свёкла чуть калорийнее из-за испарившейся влаги. Калорийность блюда определяют заправки: столовая ложка растительного масла добавляет около 120 ккал, майонез, сыр и орехи — тоже немало.
В 100 г свёклы 1,61 г белка, 0,17 г жира и 9,56 г углеводов, из которых 2,8 г — клетчатка. Остальные углеводы — в основном сахара, поэтому свёкла заметно сладкая и подходит даже для десертов. Белка и жира в ней мало, так что в тарелке свёкла работает как источник углеводов, клетчатки и фолатов, а не как основа сытного блюда.
2,8 г на 100 г, это 11 % суточной нормы. Порция 150 г даёт 4,2 г клетчатки — около 17 % нормы, заметный вклад для одного гарнира. В варёной свёкле клетчатки столько же: при варке волокна размягчаются, но не исчезают. Именно клетчатка вместе с большим количеством воды объясняет мягкое послабляющее действие свёклы.
Гликемический индекс свёклы — 64, это средний уровень; у сырой он ниже, чем у варёной. При этом гликемическая нагрузка порции 150 г около 6,5 — низкая, поэтому обычная порция не даёт резкого скачка сахара. Для более плавной реакции свёклу едят с белком и маслом, например в салате с сыром или яйцом, и не заменяют ею весь гарнир.
Можно: 43 ккал на 100 г и 2,8 г клетчатки делают свёклу сытной при невысокой калорийности, а сладкий вкус помогает справиться с тягой к десертам. Удобная порция — 150–200 г в день в салате или как гарнир. Следить стоит за заправками: майонез, масло и сыр легко добавляют больше калорий, чем сам корнеплод, поэтому лучше взять лимонный сок или йогурт.
Комментарии