Минералы и микроэлементы в свёкле
Минеральный состав свёклы
Калия в свёкле 325 мг на 100 г, 13 % суточной нормы, — больше, чем любого другого из её 17 минералов и микроэлементов; за ним идёт натрий: 78 мг, или 6 %, для овоща это много, по натрию свёкла в верхней части списка категории. Магний (23 мг) и фосфор (40 мг) дают по 6 % нормы, железо (0,8 мг) — 4 %, цинк — 3 %, кальций, хлор, селен и сера — 1–2 %.
Интереснее микроэлементы. Хрома в свёкле 20 мкг — 40 % нормы, по нему она вторая среди овощей после чеснока (40 мкг). Бора 280 мкг, 14 % нормы, — тоже второе место, после цветной капусты. Заметны кобальт (2 мкг, 20 %), марганец (0,329 мг, 16 %) и медь (0,075 мг, 7,5 %), немного йода (7 мкг, 5 %).
Каких минералов в свёкле больше всего
Порция 150 г даёт 30 мкг хрома — 60 % нормы, 0,49 мг марганца — четверть нормы, и 488 мг калия — около 20 %. Хром участвует в обмене углеводов и работе инсулина, марганец входит в ферменты, которые защищают клетки от окисления и строят хрящевую ткань, калий поддерживает водно-солевой баланс и ритм сердца.
Кальция свёкла даёт мало — 16 мг, всего 2 % нормы, так что для костей она не источник. Её минеральная роль — калий, марганец и хром в дополнение к главному богатству корнеплода, фолатам.
Калий, магний и фосфор в свёкле
Калия в свёкле 325 мг на 100 г — 13 % нормы, в порции 150 г — 488 мг. По калию свёкла в середине списка овощей: у картофеля и топинамбура его больше, у моркови и лука — меньше. В варёной свёкле калия почти столько же, если варить корнеплод целиком в кожуре.
Магния в свёкле 23 мг на 100 г, 6 % нормы, в порции — около 35 мг, 9 %. Фосфора 40 мг, тоже 6 %, в порции — 60 мг. Натрия 78 мг: это природный натрий корнеплода, его учитывают те, кто ограничивает соль, но с солёными продуктами он несравним.
Есть ли в свёкле железо
Железо в свёкле есть, но немного: 0,8 мг на 100 г, 4 % суточной нормы, в порции 150 г — 1,2 мг, или 7 %. Среди овощей каталога это середина списка: у сушёных помидоров 9,09 мг, у топинамбура — 3,4 мг. К тому же растительное железо усваивается хуже, чем из мяса и печени.
Репутация свёклы, или бурака, как средства «для крови» держится на её цвете, но красный пигмент — это бетанин, а не железо. Реальный вклад корнеплода в кроветворение — фолаты: без них эритроциты не созревают нормально.
Сколько фолатов и других витаминов даёт свёкла — в разделе витамины в свёкле, а чем калий и нитраты полезны сосудам — в разделе польза и вред свёклы. Минералы набирают из разнообразного рациона, одна свёкла их не закрывает; при болезнях почек, когда ограничивают калий, при анемии и беременности меню согласуют с врачом. Всё о самом корнеплоде — на странице о свёкле.
Минералы и микроэлементы в свёкле: что важно знать
В свёкле 17 минералов. Больше всего калия — 325 мг на 100 г, 13 % нормы. Из микроэлементов выделяются хром (40 % нормы), кобальт (20 %), марганец (16 %) и бор. Меди — 7,5 %, магния, фосфора и натрия — по 6 %, железа — 4 %. Кальция в свёкле мало, около 2 % нормы, поэтому источником кальция она не служит.
325 мг на 100 г, 13 % суточной нормы. Порция 150 г даёт 488 мг, около 20 % нормы. Калий нужен для работы сердца и мышц и помогает уравновешивать натрий из солёной еды. В варёной свёкле калия почти столько же, если варить её целиком в кожуре; при варке кубиками часть минерала уходит в воду, поэтому отвар пускают в суп.
Есть, но немного: 0,8 мг на 100 г, 4 % нормы. Порция 150 г даёт 1,2 мг железа, около 7 %. Красный цвет свёклы даёт пигмент бетанин, а не железо, так что по цвету о железе судить нельзя. Растительное железо усваивается хуже, чем из мяса; помогает витамин C, поэтому свёклу удобно сочетать с зеленью, перцем или лимонным соком.
Сама по себе заметно — нет: железа в свёкле лишь 4 % нормы на 100 г. Зато в ней много фолатов — 27 % нормы, а они нужны для созревания эритроцитов, так что при нехватке фолатов свёкла полезна в рационе. При низком гемоглобине причину и лечение определяет врач: чаще всего нужны препараты железа, и одной свёклой его не поднять.
23 мг на 100 г — 6 % суточной нормы, в порции 150 г около 35 мг, или 9 %. Для сравнения, у бамии и артишока магния больше вдвое с лишним. Свёкла добавляет магний в рацион, но не закрывает потребность: основные источники — орехи, семена, крупы и бобовые. В варёной свёкле магния почти столько же, сколько в сырой.
Комментарии