Витамины в свёкле
Какие витамины содержатся в свёкле
Фолаты, или B9, — единственный витамин свёклы в заметном количестве: 109 мкг на 100 г, 27 % суточной нормы, хотя всего в корнеплоде определено 13 витаминов. По фолатам свёкла вторая среди овощей каталога после белой спаржи (150 мкг), у савойской капусты 80 мкг, у пекинской — 79 мкг.
Остальные витамины свёкла даёт в малых дозах: витамин C — 4,9 мг (5 % нормы), B6 и пантотеновую кислоту — по 3 %, рибофлавин, ниацин и тиамин — по 2 %, холин — 1 %. Бета-каротина, витаминов A, E и K в корнеплоде лишь следы, витаминов B12 и D нет совсем.
Каких витаминов в свёкле больше всего
Небольшая свёкла на 82 г приносит 89 мкг фолатов — 22 % нормы, порция 150 г — 164 мкг, или 41 %. Для одного овоща это много: фолаты нужны для синтеза ДНК и деления клеток, созревания эритроцитов и обмена аминокислоты гомоцистеина, а при беременности — для закладки нервной трубки плода.
Всё остальное в свёкле витаминным источником не назовёшь. Ценность корнеплода — именно фолаты, а за витаминами A, C, E и K идут к другим овощам, зелени и ягодам.
Витамин C в свёкле
Витамин C в свёкле есть, но немного: 4,9 мг на 100 г, 5 % суточной нормы, в порции 150 г — 7,4 мг, или 8 %. Для сравнения, в сладком перце его 127,7 мг, так что свёкла в списке источников аскорбиновой кислоты далеко не в первых рядах.
Больше всего витамина C остаётся в сырой тёртой свёкле и свежем соке; при варке и запекании он частично разрушается.
Витамины в сырой и варёной свёкле
Цифры состава даны для сырого корнеплода. В варёной свёкле фолатов и витамина C меньше — оба чувствительны к температуре и частично переходят в воду, а витамины B6, B2 и ниацин устойчивее и сохраняются лучше. Минералы и пигмент бетанин при варке целиком почти не теряются.
Поэтому в меню хорошо чередовать: салат из сырой тёртой свёклы или бурака с яблоком — ради фолатов и витамина C, запечённую и варёную — ради мягкости и удобства.
Калий, марганец и вопрос о железе в свёкле разобраны в разделе минералы в свёкле, а как хранить корнеплод, чтобы он не вял до весны, — в разделе как выбрать и хранить свёклу. Свёкла закрывает заметную часть нормы фолатов, но не остальных витаминов; при беременности, анемии и в детском питании витамины подбирают вместе с врачом. Всё о самом корнеплоде — на странице о свёкле.
Витамины в свёкле: что важно знать
В свёкле 13 витаминов, но заметно только фолатов (B9): 109 мкг на 100 г, 27 % суточной нормы. Витамина C — 5 % нормы, B6 и пантотеновой кислоты — по 3 %, остальных витаминов группы B — по 1–2 %. Витаминов B12 и D в свёкле нет, а витамина A лишь следы. Поэтому свёклу ценят прежде всего как источник фолатов.
109 мкг фолатов на 100 г — 27 % суточной нормы, это одно из самых высоких значений среди овощей каталога. Порция 150 г даёт 164 мкг, или 41 % нормы. В варёной свёкле фолатов меньше, чем в сырой: часть разрушается при нагреве и уходит в воду. Чтобы сохранить больше, свёклу запекают или варят целиком в кожуре.
Есть, но немного: 4,9 мг на 100 г, 5 % суточной нормы. Порция 150 г даёт около 8 % нормы. Больше всего витамина C остаётся в сырой свёкле и свежем соке, при варке часть его разрушается. За витамином C лучше идти к перцу, капусте и зелени, а в свекольный салат добавлять лимонный сок или рубленую зелень.
При варке теряется часть фолатов и витамина C, которые чувствительны к нагреву и растворяются в воде, а витамины B6, B2 и ниацин сохраняются лучше. Чтобы потерь было меньше, свёклу варят или запекают целиком, в кожуре и не срезая хвостик, а очищают уже готовой. Отвар от нарезанной свёклы можно пустить в борщ.
Практически нет: 2 мкг на 100 г, меньше 1 % нормы, и бета-каротина тоже лишь следы. Красный цвет свёклы даёт не каротин, а пигмент бетанин, поэтому по яркости мякоти о витамине A судить нельзя. За витамином A идут к моркови, тыкве и батату, а в свекольной ботве каротина заметно больше, чем в корнеплоде.
Комментарии