Витамины в татсое
Какие витамины в татсое
Главная позиция — витамин K, 220 мкг на 100 г, то есть 183 % суточной нормы. Дальше идут бета-каротин 2 200 мкг, из которого образуется 180 мкг витамина A (20 % нормы), и витамин C 31 мг (34 %).
Остальное скромнее: витамин E 1,5 мг (10 %), фолаты 65 мкг (16 %), ниацин 0,9 мг (6 %), витамин B6 0,12 мг (6 %), рибофлавин 0,09 мг (5 %), пантотеновая кислота 0,19 мг (4 %) и тиамин 0,05 мг (3 %). Витамина D в растительном продукте не бывает, витамина B12 тоже.
Витамин K при 12 килокалориях
Соотношение здесь необычное: 183 % суточной нормы витамина K на 12 ккал. В порции 100–150 г набирается 220–330 мкг — две-три нормы, и это при том, что тарелка практически не даёт калорий.
Витамин K отвечает за свёртывание крови и за то, чтобы кальций попадал в кости, а не оседал в стенках сосудов. Он жирорастворимый, поэтому масло в салате — не украшение: без жира усвоится заметно меньше.
Каротин и витамин A
Бета-каротина 2 200 мкг — это тот случай, когда цвет листа говорит правду: у татсоя пластинка тёмная, почти сине-зелёная, и каротиноидов в ней вдвое больше, чем у светлолистной мизуны (1 300 мкг). До рекордсменов категории далеко — у ботвы репы 6 952 мкг, у шпината 5 626 мкг, — но для капусты показатель хороший.
Витамина A в ретиноловом эквиваленте получается 180 мкг, пятая часть нормы.
Витамин C: 34 % нормы
31 мг на 100 г — средняя для листовой зелени величина: у петрушки 133 мг, у черемши 100 мг, у мизуны 55 мг, зато у салатных листьев счёт идёт на единицы. В порции татсоя набирается 31–47 мг, треть-половина нормы.
Аскорбиновая кислота нагрева не переносит, и это ещё один довод в пользу короткой обжарки вместо варки: за минуту на сковороде теряется меньше, чем за пять минут в кипятке.
Что даёт минеральный состав — на странице минералов, калорийность и БЖУ — в разделе калорийность татсоя, а сколько его уместно за раз — в разделе норма татсоя. Общее описание продукта — на странице о татсое.
Витамины в татсое: что важно знать
Больше всего витамина K — 220 мкг на 100 г, 183 % нормы. Дальше бета-каротин 2 200 мкг и 180 мкг витамина A (20 %), витамин C 31 мг (34 %), витамин E 1,5 мг, фолаты 65 мкг.
В 100–150 г набирается 220–330 мкг — две-три суточные нормы, и это при 12–18 ккал. Витамин K жирорастворимый, поэтому масло в салате помогает его усвоению.
2 200 мкг на 100 г — вдвое больше, чем у светлолистной мизуны, но заметно меньше, чем у ботвы репы (6 952 мкг) и шпината (5 626 мкг). Для капусты это хороший показатель.
31 мг на 100 г — 34 % нормы, в порции 31–47 мг. Аскорбиновая кислота не переносит нагрева, поэтому короткая обжарка сохраняет её лучше варки.
Тем, кто принимает варфарин и другие антагонисты витамина K. Дело не в запрете, а в постоянстве: количество такой зелени в рационе должно быть ровным, изменения обсуждают с врачом.
Комментарии