Калорийность и БЖУ вакаме
Калорийность вакаме
В десять с лишним раз прибавляет в весе сушёная вакаме за пять минут в холодной воде, поэтому калории считают не по сухой пачке, а по водоросли в тарелке: 100 г сырой вакаме, она же вакамэ, дают 45 ккал — чуть больше 2 % от 2000 ккал, привычного дневного ориентира. Порция 20 г, которую кладут в тарелку супа, даёт 9 ккал, салатная порция 50 г — 22,5 ккал.
Легче вакаме в категории морепродуктов только морская капуста — 43 ккал, а у морского гребешка, самого лёгкого из моллюсков, уже 69 ккал. КБЖУ вакаме складывается в основном из углеводов водоросли, и почти все они — не сахар и не крахмал, а слизистые полисахариды, которые организм почти не превращает в энергию.
БЖУ вакаме
По соотношению белков, жиров и углеводов вакаме — водоросль, а не белковый морепродукт: белка 3,03 г на 100 г (около 4 % суточной нормы), жиров 0,64 г, углеводов 9,14 г (3 % нормы). Белка здесь почти вдвое больше, чем в ламинарии (1,68 г), но это по-прежнему крошечная величина рядом с моллюсками и рыбой, и среди морепродуктов каталога меньше белка только у морской капусты.
Углеводы вакаме — это альгинаты, фукоидан, ламинарин и сахарный спирт маннит. Они дают водоросли скользкую текстуру и придают супу лёгкую густоту, но почти не расщепляются в кишечнике, поэтому 9,14 г на плашке по энергии стоят меньше, чем такая же порция хлеба или риса.
Клетчатка и вода в вакаме
Пищевых волокон, измеренных как клетчатка, в вакаме 0,5 г на 100 г — 2 % нормы: в два с половиной раза меньше, чем в ламинарии (1,3 г), и столько же, сколько в крабовых палочках. Основную часть неусвояемых веществ водоросли составляют растворимые полисахариды, которые в строку «клетчатка» не попадают, но так же набухают и замедляют опустошение желудка. Воды в сырой вакаме 79,99 г — четыре пятых веса, и именно вода вместе со слизистыми полисахаридами делает её такой лёгкой.
Гликемический индекс вакаме
Гликемический индекс вакаме близок к нулю: крахмала в водоросли нет, сахаров следы, а её полисахариды на уровень глюкозы крови почти не влияют. Замера на добровольцах для вакаме никто не делал, и ноль на плашке рассчитан по составу водоросли. Мисо-суп с вакаме и салат с рисовым уксусом считают по всем ингредиентам: сахар в заправке и рис рядом поднимают итоговый показатель блюда.
Энергетически вакаме почти пустая, зато богата йодом, фолатами и минералами — они собраны на странице минералы вакаме. Всё о водоросли — на странице о вакаме.
Калорийность и БЖУ вакаме: что важно знать
В 100 г сырой вакаме 45 ккал. Порция размоченной водоросли для тарелки супа — около 20 г и 9 ккал, салатная порция 50 г — 22,5 ккал. Среди морепродуктов каталога ниже калорийность только у морской капусты.
45 ккал, белков 3,03 г, жиров 0,64 г, углеводов 9,14 г. Из углеводов 0,5 г учтено как клетчатка, остальное — слизистые полисахариды и сахарный спирт маннит; обычного сахара в водоросли почти нет.
На 100 г сухих хлопьев калорий в разы больше, чем в сырой водоросли: из них ушла почти вся вода. Но сухую вакаме едят только после замачивания, а 1–2 г хлопьев на порцию супа превращаются в 10–20 г водоросли с калорийностью в единицы килокалорий.
0,5 г на 100 г, это 2 % суточной нормы. Кроме неё в вакаме много растворимых полисахаридов — альгинатов и фукоидана: в строку клетчатки они не входят, но тоже набухают и дают сытость.
Близкий к нулю: крахмала в водоросли нет, сахаров следы. Лабораторного замера для вакаме нет, значение — оценка по составу. Салат с сахаром в заправке или суп с рисом считают по всему блюду.
По калориям — да: 45 ккал на 100 г и мисо-суп с водорослью остаётся лёгким блюдом. Ограничивает её не энергия, а йод и натрий, поэтому вакаме добавляют к еде понемногу, а не едят мисками.
Комментарии