Минералы и микроэлементы в вакаме
Минеральный состав вакаме
Тысяча шестьсот микрограммов йода в 100 г сырой вакаме, она же вакамэ, — почти 11 суточных норм взрослого, и по йоду в каталоге её обходит только морская капуста. По массе в таблице первым идёт натрий — 872 мг (67 % нормы), следом кальций 150 мг (15 %), магний 107 мг (27 %) и фосфор 80 мг (11 %). Калия всего 50 мг, 2 % нормы. Из микроэлементов заметны марганец — 1,4 мг, 70 % нормы, медь — 0,284 мг (28 %) и железо — 2,18 мг (12 % женской нормы и 22 % мужской). Всего в таблице тринадцать минералов и микроэлементов.
Йод в вакаме
Йода в вакаме 1600 мкг, то есть 1,6 мг, на 100 г — больше, чем в сушёных листах нори (1470 мкг), и почти в 12 раз меньше, чем в ламинарии. Водоросль накапливает йод, извлекая его из морской воды, а щитовидной железе он нужен для гормонов тироксина и трийодтиронина. В порции 20 г, которую кладут в суп, 320 мкг йода — больше двух суточных норм, в салатной порции 50 г — 800 мкг, больше пяти норм.
Цифра получена для сырой водоросли. Содержание йода у вакаме меняется от места сбора и формы: сухие хлопья в пересчёте на 100 г богаче им многократно, но после замачивания он снова приходится на размокшую массу, а часть уходит в воду. Солёную вакаме вымачивают, и вместе с солью она теряет заметную долю йода.
Почему вакаме такая солёная
Натрия в сырой вакаме 872 мг на 100 г — больше, чем у мяса камчатского краба (836 мг); в категории «Морепродукты» солонее только готовый салат из той же водоросли с его заправкой (955 мг). Это морская соль, которую водоросль держит в тканях; в солёной вакаме к ней добавляется соль посола. В порции 20 г натрия 174,4 мг (13 % нормы), в 50 г — 436 мг, около трети нормы.
Марганец, кальций и магний в вакаме
Марганца в вакаме 1,4 мг — 70 % суточной нормы на 100 г и 35 % в порции 50 г; в категории марганца больше лишь у мидий (3,4 мг). Кальция 150 мг и магния 107 мг — по обоим минералам вакаме в категории третья после сушёных нори и морской капусты. Цинка 0,38 мг (около 3 %), селена 0,7 мкг (около 1 %), хрома 1 мкг и молибдена 3 мкг — это уже фоновые количества.
Витамины водоросли собраны на странице витамины вакаме, всё о продукте — на странице о вакаме. Порции вакаме малы из-за йода и натрия, поэтому кальций и магний она лишь дополняет, а если есть гипертония или болезни почек и щитовидной железы, место водоросли в меню стоит обсудить с врачом.
Минералы и микроэлементы в вакаме: что важно знать
1600 мкг на 100 г сырой водоросли — почти 11 суточных норм взрослого. В порции для супа (20 г) — 320 мкг, в салатной порции 50 г — 800 мкг. Сухие хлопья в пересчёте на 100 г богаче йодом многократно, но едят их только размоченными.
Лидер — ламинария с её 19 000 мкг на 100 г. У вакаме 1600 мкг, у сушёных листов нори — 1470 мкг. Нори едят листами по нескольку граммов, вакаме — порцией в 10–50 г, поэтому в тарелке йода от вакаме обычно больше.
Частично: часть йода переходит в воду, и её сливают — и после замачивания сухих хлопьев, и после вымачивания солёной водоросли. Полностью от него так не избавиться, главное средство — небольшая порция.
872 мг на 100 г сырой водоросли — 67 % суточной нормы; из продуктов категории «Морепродукты» натрия больше только в заправленном салате чука (955 мг), а у мяса краба и сушёных нори — меньше. В солёной вакаме до вымачивания натрия ещё больше.
Кроме йода, заметны марганец (1,4 мг, 70 % нормы), медь (0,284 мг, 28 %) и железо (2,18 мг, 12 % женской нормы). Цинка, селена, хрома и молибдена в водоросли следовые количества.
150 мг на 100 г — 15 % суточной нормы, магния 107 мг — 27 %. Среди морепродуктов каталога больше этих минералов только в сушёных нори и в морской капусте. Калия, наоборот, мало — 50 мг, 2 % нормы.
Комментарии