Калорийность и БЖУ куриных яиц
Калорийность куриных яиц
В 100 граммах сырого куриного яйца 143 ккал. Это чуть меньше двух яиц: среднее яйцо первой категории весит около 60 г со скорлупой, а содержимого в нём примерно 53 г — то есть около 76 ккал в штуке. Варка калорийность не меняет: воду яйцо не впитывает и жира не набирает. А вот жарка на масле добавляет столько, сколько масла впиталось.
Внутри яйца энергия распределена крайне неравномерно. Белок почти диетический — в белке одного яйца около 18 ккал при массе примерно 35 г. Желток вдвое меньше по весу, около 18 г, но даёт порядка 58 ккал: в нём сосредоточен весь жир. Отсюда и арифметика белкового омлета — он легче целого яйца примерно вчетверо.
Если считать рацион по категориям, ориентир такой: третья категория (35–44,9 г) — примерно 45–57 ккал, вторая (45–54,9 г) — 57–70 ккал, первая (55–64,9 г) — 70–83 ккал, отборное С0 (65–74,9 г) — 83–95 ккал. Способ готовки эти числа почти не меняет, пока в сковороду не добавлены масло или сыр.
БЖУ куриных яиц
На 100 граммов приходится 12,56 г белка, 9,51 г жира и 0,72 г углеводов. В пересчёте на одно яйцо первой категории это около 6,7 г белка, 5 г жира и доли грамма углеводов — примерно девятая часть суточной нормы белка в одной штуке.
Белок яйца считают эталонным по аминокислотному составу: по нему сверяют полноценность других белков в питании. Жиры сидят в желтке, там же лежит и холестерин, из-за которого яйца десятилетиями держали в чёрном списке. Углеводов в яйце практически нет — 0,72 г, и это не сахара в привычном смысле, а следовые количества.
Клетчатка и вода
Клетчатки в яйце нет вовсе — это продукт животного происхождения, растительных волокон в нём быть не может. Воды, наоборот, много: 76,15 г на 100 граммов, то есть три четверти массы содержимого. Почти вся она в белке, отчего он и выглядит жидким, а желток остаётся плотным.
Гликемический индекс
Гликемический индекс куриного яйца равен нулю: углеводов в нём практически нет, и на уровень глюкозы в крови оно само по себе не влияет. Считать ГИ приходится не яйца, а гарнира — хлеба, картофеля или булочки, с которыми его едят.
Значения приведены для сырого яйца на 100 граммов съедобной части. Полная карточка продукта — на странице куриные яйца.
Калорийность и БЖУ куриных яиц: что важно знать
В 100 граммах сырого яйца 143 ккал. Среднее яйцо первой категории весит около 60 г со скорлупой, содержимого в нём примерно 53 г — это около 76 ккал. Мелкое яйцо третьей категории даёт 45–57 ккал, отборное С0 — 83–95 ккал. Варёное по калорийности равно сырому, жареное на масле заметно калорийнее.
На 100 граммов приходится 12,56 г белка, 9,51 г жира и 0,72 г углеводов. В одном яйце первой категории это примерно 6,7 г белка и 5 г жира — около девятой части суточной нормы белка. Энергетическая ценность держится на белке и жире, углеводов практически нет.
В желтке, и с большим отрывом. Белок одного яйца весит около 35 г и даёт примерно 18 ккал, желток при массе около 18 г — порядка 58 ккал, потому что весь жир яйца находится именно в нём. Поэтому белковый омлет получается примерно вчетверо легче блюда из целых яиц.
Столько же, сколько в сыром: около 76 ккал в яйце первой категории и 143 ккал на 100 граммов. Варка не добавляет ни жира, ни воды. А вот яичница на масле калорийнее — каждая столовая ложка масла добавляет к блюду порядка 100–150 ккал.
Да, яйца для этого удобны: около 76 ккал в штуке, 6,7 г качественного белка и почти нет углеводов, поэтому сытость держится долго. Чтобы облегчить блюдо, часть желтков убирают и готовят без масла — варка или омлет на сухой сковороде калорийность не поднимают.
0,72 г на 100 граммов, то есть около 0,4 г в одном яйце — следовые количества, а не сахара в привычном смысле. Гликемический индекс яйца равен нулю, поэтому оно подходит для низкоуглеводных рационов: калорийность формируют белок и жир.
Комментарии