Калорийность и БЖУ алычи
Калорийность алычи — 34 ккал на 100 грамм, в одном плоде садовой алычи около 9 ккал, в мелком диком — 3–4 ккал. БЖУ на 100 г: 0,2 г белка, 0,1 г жира, 10,2 г углеводов, из них 7,8 г сахаров и 1,8 г клетчатки; воды — 89 %. Ниже — калорийность одного плода и порций, состав углеводов, сахар и клетчатка, гликемический индекс и хлебные единицы, сушёная алыча, компот и варенье и сравнение со сливой, абрикосом и вишней. Сколько алычи можно есть в день — на странице норма алычи в день.
Калорийность алычи на 100 грамм
В 100 г свежей алычи — 34 ккал: это один из самых лёгких фруктов, заметно легче сливы (46 ккал) и абрикоса (48 ккал). Почти вся энергия приходится на углеводы, белок и жир дают меньше 2 ккал. Цвет на калорийность не влияет: жёлтая, красная и тёмная алыча различаются пигментами и кислотностью, а не калориями. Разница между сортами есть — у сладких садовых сахаров больше, у диких кислых меньше, — но она укладывается в несколько килокалорий. Значение — по таблицам Института питания (Скурихин, Тутельян); в USDA алычи нет.
Сколько калорий в одной алыче и в порции
Один плод садовой алычи весит около 30 г, из них 26 г — мякоть: это около 9 ккал. Мелкая дикая алыча весит 10–15 г и даёт 3–4 ккал. Дневная порция 150–200 г — 6–8 садовых плодов — это 51–68 ккал, меньше, чем в одном яблоке среднего размера. Калории, углеводы и хлебные единицы для привычных порций — в таблице:
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 34 | 10,2 г | 0,85 | 2,1 |
| 1 шт. мелкой (дикой) алычи (без косточки) | 10 г | 3,4 | 1 г | 0,085 | 0,21 |
| 1 шт. садовой алычи (без косточки) | 26 г | 8,8 | 2,7 г | 0,22 | 0,55 |
| 5 шт. садовой алычи | 130 г | 44 | 13,3 г | 1,1 | 2,7 |
| 10 шт. садовой алычи | 260 г | 88 | 26,5 г | 2,2 | 5,5 |
| 1 стакан (240 мл) без косточек | 160 г | 54 | 16,3 г | 1,4 | 3,4 |
Вес порции — съедобная часть, по данным ВНИИСПК и БРЭ (вес плода), Скурихин и Тутельян (съедобная часть 87 %), USDA (стакан — по сливе). 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
Вес порций — мякоть без косточки (съедобная часть плода — 87 %); вес плода — по данным ВНИИСПК для садовых сортов.
БЖУ алычи
На 100 г алычи приходится 0,2 г белка, 0,1 г жира и 10,2 г углеводов. Цифра углеводов — общая: в неё входят 7,9 г усвояемых углеводов (сахара и немного крахмала), 1,8 г пищевых волокон и органические кислоты. Поэтому на разных сайтах встречаются и 7,9 г, и 10,2 г — это одна и та же алыча, посчитанная по-разному. Для подсчёта хлебных единиц используют общие углеводы, для калорий — усвояемые. Белок и жир в алыче на рацион не влияют.
Сколько сахара в алыче
В 100 г алычи — 7,8 г сахаров, это в основном глюкоза и фруктоза, сахарозы мало. Для сравнения, в сливе около 10 г, в черешне — больше 12 г. У разных сортов сахаров от 5 до 13 %, а органических кислот — от 2 до 5 %: поэтому даже сладкая спелая алыча кажется кислой — кислота маскирует сахар. Дневная порция 200 г даёт около 16 г природных сахаров; к ограничению свободных сахаров ВОЗ (50 г в день) сахара целых фруктов не относятся, а вот сахар в варенье и компоте — относится.
Клетчатка и вода в алыче
Клетчатки в алыче 1,8 г на 100 г — 7 % дневной нормы, больше, чем в сливе (1,4 г) и персике (1,5 г). Основная часть волокон сидит в плотной кожице, а её у алычи не снимают: плод слишком мелкий, чтобы его чистить. Вместе с пектином клетчатка замедляет всасывание сахаров и мягко ускоряет работу кишечника. Воды в алыче 89 г на 100 г — почти девять десятых массы, поэтому порция даёт объём и сытость при минимуме калорий.
Гликемический индекс и хлебные единицы алычи
Гликемический индекс алычи — около 25, это низкий уровень. Число табличное: лабораторного замера именно для алычи нет, оно согласуется с низким содержанием сахаров, клетчаткой и кислотами, которые тормозят всасывание. Гликемическая нагрузка порции маленькая, а хлебные единицы считаются от общих углеводов: 1 ХЕ = 12 г углеводов. Значения на 100 г — в плашках ниже, на порции — в таблице выше. Сколько алычи можно за приём при диабете — на странице сколько алычи можно есть в день.
Калорийность сушёной алычи, компота и варенья
Калорийность свежей и замороженной алычи одинакова — 34 ккал. При сушке уходит вода: из 100 г свежей получается около 14 г сушёной, поэтому в 100 г сушёной алычи без сахара около 250 ккал. В компоте и варенье калорийность задаёт добавленный сахар, а не сама алыча.
| Вид | Ккал на 100 г | Откуда цифра |
|---|---|---|
| Свежая | 34 | Скурихин, Тутельян |
| Замороженная без сахара | 34 | то же, вода не уходит |
| Сушёная без сахара | ≈ 250 | расчёт: усушка до 20 % влаги |
| Компот (500 г алычи и 200 г сахара на 1 л воды) | ≈ 55 | расчёт по рецепту |
| Варенье (сахар 1:1) | ≈ 270 | расчёт по рецепту |
Для другого рецепта калорийность компота и варенья пересчитывают по количеству сахара: 1 г сахара — около 4 ккал.
Алыча, слива, абрикос, вишня: что калорийнее
Алыча — самая лёгкая среди родственных косточковых: меньше калорий и сахаров, чем у сливы, абрикоса и вишни, и больше витамина C, чем у каждой из них.
| На 100 г | Ккал | Углеводы | Клетчатка | ГИ | Витамин C |
|---|---|---|---|---|---|
| Алыча | 34 | 10,2 г | 1,8 г | ≈ 25 | 13 мг |
| Персик | 39 | 9,5 г | 1,5 г | 42 | 6,6 мг |
| Слива | 46 | 11,4 г | 1,4 г | 40 | 9,5 мг |
| Абрикос | 48 | 11,1 г | 2,0 г | 34 | 10 мг |
| Вишня | 50 | 12,2 г | 1,6 г | 22 | 10 мг |
Данные — таблицы Института питания (Скурихин, Тутельян); ГИ — International Tables of Glycemic Index. Подробнее о каждом плоде: калорийность сливы, калорийность абрикоса.
Источники: Скурихин И. М., Тутельян В. А., «Химический состав российских пищевых продуктов» (2002), код 9.1.1.4; ВНИИСПК, база сортов алычи; Большая российская энциклопедия, «Алыча»; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values; ВОЗ, Guideline: Sugars intake (2015).
Калорийность и БЖУ алычи: что важно знать
Да, алыча хорошо подходит для похудения: 34 ккал на 100 г, много воды и клетчатки, а кислый вкус не располагает переедать. Порция 150–200 г — 51–68 ккал. На диете избегают варенья, сладкого компота и сушёной алычи с сахаром — в них в 7–8 раз больше калорий.
Практически нет: у обеих около 34 ккал на 100 г. Цвет зависит от пигментов — каротиноидов у жёлтой, антоцианов у красной, а они калорий не добавляют. Жёлтая алыча часто кажется слаще, но разница в сахарах между сортами укладывается в несколько килокалорий.
В килограмме целых плодов с косточками около 870 г мякоти — это примерно 300 ккал. Столько же, сколько в 75 г сахара или одной порции сладкой выпечки, хотя по объёму это большая миска фруктов.
Потому что органических кислот в алыче много — от 2 до 5 % массы плода, в основном лимонной и яблочной. Они перебивают вкус 7–8 % сахаров. У сладких садовых сортов кислот меньше, у диких и зелёных плодов — больше, поэтому их едят с солью или в соусах.
Комментарии