Калорийность и БЖУ абрикоса
Калорийность абрикоса
Калорийность абрикоса — 48 ккал на 100 грамм. Это примерно 2–3 средних плода: один абрикос весом 30–40 г без косточки даёт всего 14–19 ккал. Показатель низкий, и объясняется он просто: больше 86 % массы плода занимает вода.
Такая лёгкость делает абрикос удобным сладким перекусом — калорий в нём меньше, чем в яблоке или винограде. КБЖУ абрикоса складывается почти целиком из углеводов, доля белков и жиров символическая.
Сколько калорий в одном абрикосе и в порции
В одном среднем абрикосе 17 ккал — плод весит 35 г без косточки. Крупный плод на 60 г — 29 ккал, мелкий среднеазиатский на 25 г — 12 ккал. Ниже расчёт для порций, которые реально едят.
| Сколько | Вес | Ккал | Углеводы | Сахара |
|---|---|---|---|---|
| 1 абрикос | 35 г | 17 | 3,9 г | 3,2 г |
| 2 абрикоса | 70 г | 34 | 7,8 г | 6,5 г |
| 3 абрикоса | 105 г | 50 | 11,7 г | 9,7 г |
| 5 абрикосов (в пределах дневной нормы) | 175 г | 84 | 19,5 г | 16 г |
| 10 абрикосов | 350 г | 168 | 39 г | 32 г |
| 1 кг | 1 000 г | 480 | 111 г | 92 г |
Косточка в расчёт не входит: она весит 3–5 г и не съедается. Сколько плодов считать нормой — на странице сколько абрикосов можно в день.
БЖУ абрикоса
Пищевая ценность абрикоса смещена в сторону углеводов: на 100 г приходится 1,4 г белка, 0,39 г жира и 11,12 г углеводов. Практически вся энергия плода — это натуральные сахара, прежде всего сахароза, глюкоза и фруктоза.
Жира в абрикосе почти нет, поэтому он не влияет на калораж вовсе, а белок присутствует в следовых количествах — рассматривать плод как его источник не стоит. Зато углеводы здесь идут в связке с пищевыми волокнами, и это меняет то, как они усваиваются.
Сколько сахара в абрикосе
В 100 г свежего абрикоса около 9 г сахаров (USDA — 9,2 г): это сахароза, глюкоза и фруктоза примерно поровну, на них приходятся 8 из 11 г углеводов плода. В одном абрикосе — 3 г сахара, в 5 плодах — 16 г, столько же, сколько в одном среднем яблоке. Сладкий вкус при такой цифре объясняется не количеством сахара, а низкой кислотностью спелого плода. У кураги сахаров 53 г на 100 г — сушка убирает воду и концентрирует всё остальное.
Клетчатка и вода в абрикосе
Пищевых волокон в абрикосе 2 г на 100 г — около десятой части суточной нормы взрослого, для сочного фрукта это неплохой результат. Клетчатка замедляет всасывание сахаров, поэтому сладкий вкус плода не оборачивается резким скачком глюкозы.
Воды в абрикосе 86,35 г на 100 г — именно она и делает плод таким лёгким по калорийности. Как только воду убирают при сушке, картина переворачивается: сахара и волокна концентрируются, и на те же 100 г приходится в разы больше калорий, чем у свежего абрикоса.
Гликемический индекс абрикоса
Гликемический индекс абрикоса равен 34 — это низкий показатель. ГИ отражает, насколько быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови: всё, что ниже 55, считается низким.
Держится такой результат на сочетании воды и клетчатки: сахаров в плоде на 100 г немного, а волокна тормозят их усвоение. У персика и сливы индекс близкий, так что косточковые фрукты в этом отношении ведут себя похоже.
Полная карточка продукта со всеми разделами — на странице об абрикосе. Что этот состав даёт организму на практике и кому плод не подходит — в разделе польза и вред абрикоса. Сколько плодов в день имеет смысл — в разделе сколько абрикосов можно есть в день.
Свежий абрикос, курага, компот, сок: сравнение калорийности
Калорийность абрикоса зависит от формы сильнее, чем от сорта: чем меньше воды и больше добавленного сахара, тем выше цифра.
| Форма | Ккал на 100 г | Углеводы | Сахара | Источник |
|---|---|---|---|---|
| Свежий | 48 | 11,1 г | 9,2 г | USDA |
| Замороженный без сахара | ≈ 48 | 11 г | 9 г | расчёт |
| Курага (сушёный без косточки) | 241 | 63 г | 53 г | USDA |
| Компот домашний с сахаром | ≈ 60–90 | 15–22 г | 14–20 г | зависит от рецепта |
| Консервированный в сиропе | ≈ 83 | 21 г | 19 г | USDA (heavy syrup) |
| Варенье | ≈ 240–260 | 60–65 г | 58–62 г | зависит от рецепта |
Показатели сушёных форм подробно — курага и урюк.
Абрикос или персик, слива, нектарин: что калорийнее
Абрикос — середина косточковой линейки: калорийнее персика и нектарина, но легче сливы по сахарам и с самым низким гликемическим индексом среди них.
| Фрукт | Ккал на 100 г | Углеводы | Клетчатка | ГИ |
|---|---|---|---|---|
| Абрикос | 48 | 11,1 г | 2 г | 34 |
| Персик | 39 | 9,5 г | 1,5 г | 42 |
| Нектарин | 44 | 10,6 г | 1,7 г | 43 |
| Слива | 46 | 11,4 г | 1,4 г | 40 |
| Алыча | 34 | 10,2 г | 1,8 г | 25 |
| Яблоко | 52 | 13,8 г | 2,4 г | 36 |
Абрикосы при похудении: считать ли калории
Считать стоит, но абрикос почти не влияет на итог: дневная норма из 4–6 плодов — 70–100 ккал, меньше одного банана или горсти орехов, при этом 86 % воды и клетчатка дают сытость на час-полтора. На дефиците калорий абрикосы уместны как перекус в первой половине дня; вечером их сахара нужны меньше, а слабящий эффект ночью мешает. Что действительно ломает подсчёт — курага и варенье: та же «горсть» весит в калориях в пять раз больше. Порции и время приёма при похудении — на странице норма абрикосов в день.
Калорийность и БЖУ абрикоса: что важно знать
Столько же, сколько «с косточкой» в расчётах на мякоть: 48 ккал на 100 г, 17 ккал в среднем плоде. Косточку не едят, и USDA считает калорийность только съедобной части, поэтому «без косточки» — это и есть стандартная цифра. Ядро косточки — отдельный продукт с калорийностью около 520 ккал на 100 г.
Те же 45–50 ккал на 100 г: калорийность зависит от сахаристости сорта и спелости, а не от того, покупной плод или с дачи. Очень сладкие среднеазиатские сорта немного калорийнее, кислые северные — легче, но на порцию из нескольких плодов разница — считаные килокалории, и для подсчёта рациона её можно не учитывать.
Быстрые по составу — 8 из 11 г углеводов приходятся на простые сахара, — но с низким гликемическим индексом 34 благодаря клетчатке и органическим кислотам, которые замедляют всасывание. Поэтому подъём глюкозы после 3–4 плодов плавный, а не скачком, как от сока или варенья.
В соке без добавленного сахара — около 50–55 ккал на 100 мл, столько же, сколько в плодах, но без клетчатки, поэтому сахара усваиваются быстрее и гликемическая нагрузка выше. В нектаре с сахаром — 60–70 ккал. Стакан сока по калориям равен 6–7 абрикосам, но насыщает гораздо меньше.
Комментарии