Минералы и микроэлементы в апельсине
Из минералов в апельсине больше всего калия — 181 мг на 100 г и 237 мг в среднем плоде, это 7 % суточной нормы. Для сочного фрукта в нём необычно много кальция — 40 мг на 100 г, а магния, фосфора и железа — немного. Апельсин не считается источником минералов, но дополняет рацион, особенно по калию. Ниже — полный список минералов с долями нормы, сколько калия и кальция в одном плоде, есть ли в апельсине железо и чем богата кожура. Витамины апельсина — на странице витамины в апельсине.
Какие минералы есть в апельсине
В апельсине 17 минералов и микроэлементов, но заметную долю нормы дают только калий и кальций. Средний плод (131 г мякоти) приносит 237 мг калия, 52 мг кальция, 13 мг магния и 18 мг фосфора; железа, цинка, меди и марганца — сотые доли миллиграмма, натрия практически нет. В таблице — все минералы на 100 г с долями суточной нормы по МР 2.3.1.0253-21.
Калий в апельсине
В 100 г апельсина — 181 мг калия, в среднем плоде — 237 мг, это 7 % суточной нормы в 3 500 мг. Калий — главный внутриклеточный электролит: он участвует в работе сердца, мышц и в регуляции давления, а рацион, богатый калием и бедный солью, связан с меньшим риском гипертонии. Калия в апельсине вдвое меньше, чем в банане (358 мг на 100 г), но за счёт сочетания с водой и почти полного отсутствия натрия хорошо вписывается в «калиевый» рацион. При хронической болезни почек и приёме калийсберегающих препаратов общее количество калия в питании обсуждают с врачом.
Кальций, магний и железо в апельсине: сколько на самом деле
Кальция в апельсине 40 мг на 100 г — для фрукта это много, но средний плод даёт лишь 5 % нормы, так что заменить им молочные продукты не получится. Магния — 10 мг на 100 г, 13 мг в плоде, 3 % нормы. Железа — 0,1 мг на 100 г, то есть источником железа апельсин не является; его польза для железа в другом — витамин C помогает усваивать железо из круп и бобовых, съеденных в тот же приём пищи. Запросы вида «кальций с апельсином» и «магний со вкусом апельсина» относятся к добавкам, а не к самому фрукту: в них апельсин — только вкус.
Минералы в кожуре апельсина
Кожура апельсина богаче мякоти минералами: на 100 г сырой кожуры приходится 161 мг кальция, 212 мг калия и 22 мг магния. Но едят её ложками: столовая ложка тёртой цедры, около 6 г, даёт 10 мг кальция и 13 мг калия — меньше, чем долька мякоти по калию. Поэтому цедра — это вкус и аромат, а не способ пополнить минералы. Перед тем как снимать цедру, апельсин моют тёплой водой со щёткой: на кожуре остаются воск и фунгициды. Подробнее о пользе кожуры — на странице польза и вред апельсина.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169097 «Oranges, raw, all commercial varieties», «Orange peel, raw», 173944 «Bananas, raw»; суточные нормы — МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021).
Минералы и микроэлементы в апельсине: что важно знать
В банане — вдвое больше: 358 мг на 100 г против 181 мг в апельсине. Средний банан даёт 422 мг калия, средний апельсин — 237 мг. Зато апельсин почти вдвое менее калорийный и намного богаче витамином C.
Апельсины при болезнях почек ограничивают, только если калий в крови повышен; при здоровых почках их едят в обычной норме. При хронической болезни почек с повышенным калием в крови количество калия в рационе ограничивают, и апельсины с соком в этом списке; допустимую порцию определяет нефролог по анализам.
Йода в апельсине почти нет: около 2 мкг на 100 г при норме 150 мкг в день. Йод получают из йодированной соли, морской рыбы и морепродуктов; фрукты, включая апельсин, заметного вклада не дают.
Комментарии